Una dieta equilibrada ayuda a desarrollar un abdomen tonificado, pero esta rutina de 11 ejercicios lo ayudará a alcanzar su objetivo más rápidamente.

Este es un entrenamiento que permitirá fortalecer todos los músculos que componen el núcleo del cual se forman el abdomen transverso, los oblicuos y el recto abdominal. Se divide en tres circuitos, pero debe descansar durante unos 90 segundos antes de comenzar el siguiente circuito de ejercicio.

Al final de su entrenamiento, descanse por un minuto o dos y comience nuevamente para completar una ronda adicional. Si tiene poco tiempo, puede hacer un solo circuito repitiendo 3 veces.

1-primer circuito

Antes de hacer cualquier entrenamiento, debe tomar 5 minutos para calentar su cuerpo y así reducir el riesgo de lesiones.

Rodillas altas

  • Comience a pararse con la espalda recta, luego levante la rodilla derecha hasta la cintura mientras aprieta el abdomen. Baje la pierna y levante el otro lado y alterne los movimientos hasta completar 30 repeticiones.

Rodillera

  • Comience en una posición de cuatro patas, luego levante las rodillas y apoye los dedos de los pies. Contrae tus abdominales para formar una línea con tu cuerpo.
  • Controlando el movimiento, debe flexionar la pierna para alcanzar lentamente la rodilla izquierda contra el piso, sin mover las caderas. Levante la rodilla y repita con la pierna derecha hasta completar 10 repeticiones.

Flexiones de bicicleta

  • Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y luego levante ambas piernas. Coloque su rodilla derecha sobre su pecho para que se encuentre con su codo izquierdo. Tenga en cuenta que la caja torácica se mueve y no solo los codos.
  • Cambia de lado para repetir el movimiento hasta completar 30 repeticiones.

Patadas de tijera

  • Acuéstese sobre su espalda, levantando sus piernas de dos a tres pulgadas del piso, mientras sus manos descansan en el piso, al lado de su cuerpo o en su espalda baja, para obtener más apoyo.
  • Cruce el tobillo derecho sobre el tobillo izquierdo, luego cruce el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho, continúe alternando movimientos hasta completar 10 repeticiones.

2- circuito

Recuerde que al hacer cada ejercicio, debe mantener la espalda recta, porque si se dobla, pueden causar dolor de espalda baja u otro problema importante.

Tablón con grifo

  • Comience con los pies y las manos en el piso, se recomienda tener los pies un poco más anchos que las caderas para una mayor estabilidad.
  • Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo, luego regrese y haga lo mismo con su mano izquierda sobre su hombro derecho. Permaneciendo estable, debes continuar el movimiento hasta que hayas completado 10 repeticiones.

Crisis inversa

  • Acuéstese sobre su espalda y luego levante las piernas con las rodillas dobladas y las manos apoyadas sobre los costados. Usa tus abdominales inferiores para llevar lentamente tus caderas hacia tu pecho.
  • Baje lentamente para volver a la posición inicial y complete 15 repeticiones.

AVE perro

  • Comience en una posición de cuatro patas, es decir, apoyando las rodillas que deben ubicarse debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  • Contrae tus abdominales y extiende tu mano derecha con tu pierna izquierda, repite el movimiento hasta completar 10 repeticiones en cada lado.

3 circuitos

Recuerde concentrarse en los movimientos para hacerlos correctamente y contraer los músculos abdominales.

Trepador

  • Comience descansando las manos y los pies en el piso, luego lleve la rodilla derecha hacia adelante, regrese a la posición de tabla y cambie de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante. Alterne sus piernas, acelerando el ritmo, completando 30 repeticiones.

Elevación de la pierna

  • Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas hacia el techo y las manos debajo de la cabeza.
  • Presione su espalda baja contra el piso para bajar lentamente ambas piernas. luego, levántelos lentamente para completar 10 repeticiones.

Dip de cadera en la placa del antebrazo

  • Descanse los antebrazos y dedos de los pies en el piso y gire lentamente la columna para bajar la cadera izquierda de una a dos pulgadas del piso.
  • Regrese a la posición inicial y baje la cadera derecha al piso, completando 10 repeticiones.

Ruleta rusa

  • Comienza sentándote en el suelo con las rodillas dobladas, luego. Inclínese un poco hacia atrás sin dejar que su columna se doble y trate de levantar los talones para aumentar la dificultad.
  • Estire los brazos con las palmas tocándose, cuando domine el movimiento, puede incorporar peso.
  • Contraiga su abdomen y gire lentamente hacia la izquierda, regrese al centro y gire a la derecha, completando 10 repeticiones.

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