Tus almuerzos no tienen por qué ser aburridos, sino saludables. Prueba estas 12 recetas de verduras

Incluir una variedad de vegetales en su dieta le permite obtener las vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione correctamente. Aunque no son los alimentos más deseados por muchos, comerlos suele marcar la diferencia cuando se trata de mantener una dieta sana y equilibrada. Además, son un ingrediente muy versátil, puedes probar una variedad de combinaciones que se adapten a tu gusto. Un claro ejemplo de ello son las ideas que verá a continuación.

Wraps de atún con 1 pimiento

Ingredientes

  • 1 lata de atún
  • 2/3 taza de palitos de zanahoria
  • 1.1 / 2 a 2 cucharadas de mayonesa
  • 2 cucharaditas de siracha
  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • 2 envolturas
  • 1/2 aguacate en rodajas
  • 1/2 pepino, pelado y cortado en tiras largas

Preparación

  • Lo primero que debes hacer es tomar un bol pequeño y mezclar allí el atún, la mayonesa, la soja y la siracha, luego dividir esta pasta entre los dos wraps así como la zanahoria, el pepino y el aguacate. Finalmente, envuélvete y disfruta de un plato sencillo, económico y nutritivo. Además, es una gran opción para esos días en los que no sabes qué llevar al trabajo.

2-Pollo y Verduras Asadas

Ingredientes

  • 2 rodajas de pollo de tamaño mediano, deshuesadas y sin piel
  • 1 taza de tomate uva o ciruela
  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 calabacín mediano, picado
  • 1 cebolla morada picada
  • 2 o 4 tazas de arroz cocido (opcional)
  • 1 cucharada de condimento italiano
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra (opcional)
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de pimentón

Preparación

  • Precalienta el horno a 450ºF y cubre una bandeja con papel de aluminio y coloca el pollo y las verduras. Espolvoree todos los condimentos y el ajo de manera uniforme. Rociar con aceite de oliva y hornear de 15 a 20 minutos hasta que el pollo esté tierno, servir y acompañar con una porción de arroz. Puede tapar y almacenar en el refrigerador hasta por 5 días. Rinde 4 porciones.

3-Camarones al ajillo y miel

Ingredientes

  • 1 libra de camarones medianos pelados y raspados
  • 1/3 taza de miel
  • 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de ajo picado, puede estar en frasco o fresco
  • 1 cucharadita de jengibre fresco picado (opcional)
  • Cebolla verde picada para decorar (opcional)

Preparación

  • En un tazón mediano, mezcle la miel, la salsa de soja y el jengibre, si lo usa, luego coloque los camarones en una bolsa de plástico sellable, vierta la mitad de la marinada y déjela en el refrigerador durante al menos 15 minutos. Mientras cocinas los camarones, cocina al vapor una porción de brócoli y prepara arroz integral para ahorrar tiempo.
  • Calienta una sartén a fuego medio-alto con aceite de oliva y agrega los camarones, pero desecha la marinada usada. Cocine por un lado hasta que esté rosado, lo que tomará unos 45 segundos, déles la vuelta y continúe. Vertemos el resto de la marinada y dejamos al fuego hasta que veas que están cocidas, aproximadamente 1 minuto más. Sirve con verduras y arroz, da 4 porciones.

4 salmón a la plancha con limón

Ingredientes

  • 12 onzas de filete de salmón salvaje
  • 2 batatas medianas, cortadas en cubitos
  • 4 tazas de floretes de brócoli
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
  • 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo o tomillo fresco (opcional)
  • Sal marina y pimienta negra fresca
  • Aceite de oliva

Preparación

  • Empiece por precalentar el horno a 220ºF y coloque las batatas y el brócoli en bandejas separadas. Rocíe ambos lados con aceite, pero agregue sal, pimienta y comino a las batatas y solo sal y pimienta al brócoli. Hornea las batatas por 15 minutos y reserva las verduras. Por otro lado, en un bol pequeño, mezcla la mantequilla, el jugo de limón, el ajo en polvo, las hojuelas de pimienta, el tomillo, la sal, la pimienta y el microondas hasta que la mantequilla se derrita.
  • Cubra otra bandeja para hornear pequeña con papel de aluminio y rocíe el aceite en aerosol. Coloque los filetes de salmón y agregue la salsa de limón. Cuando se acabe el temporizador de las patatas, retirar, mezclar y hornear con las verduras y el pescado durante 12 a 15 minutos. Debes revisarlos en unos 8 minutos, ya que todo puede variar. Sirve para consumir o deja enfriar en la nevera.

5 Bacalao al Horno con Verduras

Ingredientes

  • 2 tazas de tomates cherry
  • 1 libra de bacalao atlántico dividido en cuatro trozos
  • 2 tazas de papas moradas cortadas en cubitos
  • 3 o 4 cucharadas de aceite
  • Condimentos al gusto

Preparación

  • Debes precalentar el horno a 180º C, luego mezclar las patatas con la mitad del aceite y hornear unos 15 minutos. Pasado el tiempo, retirar para agregar los tomates y el bacalao, rociar con el aceite de oliva restante y sazonar. Regrese al horno por otros 10 a 12 minutos. Finalmente, divida en 4 platos y listo.

6-Pollo con Limón y Romero

Ingredientes

  • 4 pechugas de pollo
  • 1.1 / 2 camotes, cortados en cubitos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de romero
  • 5 dientes de ajo machacados
  • 1 limón grande, en rodajas
  • El jugo de un limón grande
  • Sal y pimienta para probar

Preparación

  • Empiece por precalentar el horno a 400º, luego ponga el aceite en una sartén grande de hierro fundido o en una asadera a fuego medio-alto. Espolvoree sal y pimienta al gusto sobre las pechugas de pollo y transfiéralas a la sartén, agregue los camotes cortados en cubitos y cocine de 4 a 5 minutos o hasta que el pollo esté dorado.
  • Dar la vuelta al pollo, verter el limón, el romero, el ajo y cubrir con los limones en rodajas. Finalmente hornea de 30 a 35 minutos o hasta que veas que el pollo está listo, ya que todo varía en cada horno. Rinde 4 porciones, servidas con más verduras o una porción de arroz.

7 papas rellenas

Créditos: life-in-the-lofthouse.com

Ingredientes

  • 4 0 6 patatas medianas
  • 1 paquete de condimento para tacos
  • 1 libra de carne molida magra

Para acompañar

  • Lechuga picada
  • Queso cheddar
  • Guacamole
  • Cebolla verde
  • Crema
  • salsa

Preparación

  • Empiece por precalentar el horno a 400ºF. Luego lava y seca las papas, haz agujeros en cada una, envuelve en papel de aluminio y hornea por 1 hora. Pasado un rato, retira con cuidado y deja enfriar un poco. Por otro lado, en una sartén a fuego medio-alto, debes dorar y rallar la carne molida (escurrir la grasa, si la hay), agregar condimento para tacos y la cantidad necesaria de agua hasta que hierva, luego reducir el fuego y cocinar por 10 minutos.
  • Retirar el papel de aluminio de las patatas y cortar la parte superior, rellenar con la carne molida y tus ingredientes favoritos. Servir y disfrutar.

8-Embutidos y verduras

Ingredientes

  • 1 libra de papas
  • 3-4 libras de ejotes
  • 4 enlaces de salchicha de pollo
  • 8 zanahorias baby
  • 4 coliflores tiernas
  • 1 pimiento en rodajas
  • tomate cereza
  • Aceite de oliva

Preparación

  • Precaliente el horno a 400ºF y forre una bandeja con papel de aluminio pergamino. Corta las patatas en trozos pequeños, así como los frijoles, la coliflor, los pimientos picados y los hot dogs. Luego colócalas en la bandeja con las zanahorias y hornea por 15 minutos. Retirar, dar la vuelta a las verduras y añadir los tomates. Hornee por otros 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas, crujientes y la salchicha esté dorada.

9 tazones de pollo y brócoli

Créditos: foxandbriar.com

Ingredientes

  • 1 kilo de muslos de pollo, deshuesados ​​y sin piel, cortados en trozos pequeños
  • 1 libra de brócoli en floretes
  • Sal y pimienta
  • 1/4 taza de salsa picante
  • 1 cucharada de aceite
  • 2 cucharadas de mantequilla (también puedes usar aceite de coco o ghee)

Para el arroz

  • 1 cabeza de coliflor
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Para preparar el arroz, debes cortar la coliflor en floretes medianos, quitar las hojas duras y los tallos. Agrega las partes en el procesador de alimentos sin llenar más de la mitad, muele hasta obtener un resultado similar al de los granos de arroz tradicionales. Verter en una sartén a fuego medio con aceite de oliva, sazonar y dejar de 5 a 8 minutos.
  • Calienta otra sartén con tapa a fuego medio-alto, agrega aceite si se usa y cuando esté muy caliente agrega el pollo, sazona con sal y cocina por un lado hasta que esté dorado, luego voltea. Cuando el pollo esté cocido, agregue el brócoli y cubra. Dejar actuar de 5 a 10 minutos, puedes revolver varias veces para evitar que el pollo se dore demasiado. Mientras tanto, prepare la salsa derritiendo la mantequilla con la salsa picante, untando el pollo con las verduras y revolviendo. Sirve con arroz.

10 Ensalada de pollo con aguacate

Créditos: delish.com

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Escalfado y cortado en trozos pequeños
  • 1 taza de tomates uva en cuartos
  • 1 mango pequeño cortado en cubitos
  • 2 aguacates cortados en cubitos
  • 1/2 taza de elote fresco o congelado
  • 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas

Para el aderezo

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 2 cucharadas de cilantro recién picado
  • 1 cucharada de jalapeño picado
  • 2 cucharaditas de miel
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida

Preparación

  • Para preparar la salsa solo mezcla todos los ingredientes mencionados en un bol. En un tazón grande, mezcle el pollo, las frutas y las verduras. Finalmente, vierta la salsa, revuelva para cubrir bien y sazone al gusto.

11-Ensalada de espinacas y fresas

Créditos: ppmapartments

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo, asadas y cortadas en trozos
  • 5 tazas de espinacas tiernas
  • 2 tazas de fresas en rodajas finas
  • 3/4 taza de nueces tostadas picadas
  • 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1/2 cucharadita de mostaza dijon
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • Queso feta desmenuzado
  • Sal kosher y pimienta negra molida

Preparación

  • En un bol grande agrega el jugo de limón con la mostaza, revolviendo poco a poco, vierte el aceite y sazona con sal y pimienta. Ahora agrega la espinaca, la fresa, el pollo, media taza de nueces, la cebolla, mezcla y sirve en cuatro platos. Cubrir con las nueces restantes y una generosa cantidad de queso rallado.

12-Wraps de lechuga y carne

Créditos: goodhousekeeping.com

Ingredientes

  • 1 libra de solomillo, bistec en tiras o costilla corta deshuesada, congelado hasta que esté sólido (de 45 a 60 minutos)
  • Hojas de lechuga
  • 1/4 taza de jugo de piña
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
  • 1 diente de ajo rallado
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 1 cucharada de jengibre recién rallado
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • Sal kosher
  • Cebollino y maní picado para servir

Preparación

  • En un tazón mediano mezcle el jugo de piña, el ajo, la salsa de soja, las hojuelas de pimiento rojo, el jengibre, la miel y el aceite de sésamo. Cortar la carne, agregar a la marinada y mezclar hasta cubrir, marinar por lo menos 30 minutos. Caliente una sartén a fuego medio-alto con una cucharada de aceite de canola y transfiera la mitad de la mezcla de carne en una capa uniforme. Sazone con sal y cocine hasta que esté ligeramente dorado. Repetir con el aceite y el resto de la carne, cuando esté cocido y crujiente por los bordes, transferir a hojas de lechuga, agregar un poco de arroz, cebollino, maní o lo que quieras.

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