Tonifica tus piernas y reafirma tus glúteos con estos ejercicios

Para mantener sus piernas y glúteos bien tonificados, debemos incluir ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo, entre los que destacamos las sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, entre otros. Recuerde que debemos ser consistentes, completos, con buena nutrición, hidratación adecuada y alcanzar la posición correcta.

Cada uno de estos ejercicios es básico; por lo tanto, si no está en un nivel avanzado de actividad física, puede incluirlos sin ningún problema. Lo mejor es que no necesita ningún equipo especial y se puede hacer en la comodidad del hogar.

¿Cómo hacer los ejercicios?

A continuación, veremos 6 movimientos que permitirán alcanzar el objetivo deseado. Además de fortalecer estas áreas que son tan importantes para las mujeres, también mejoran la postura, aumentan la movilidad y son seguras contra el dolor de espalda. Especialmente si estamos en una posición por mucho tiempo debido al trabajo en la oficina.

Otra de sus ventajas es fortalecer el área abdominal al mismo tiempo que los muslos y las nalgas, de modo que, con el tiempo, tenga una silueta definida, incluso puede agregar peso a medida que avanza y poder dominar los movimientos. En cuanto al número de repeticiones, esto se indicará en la descripción de cada una.

1 puente nalgas

  • Comience acostado boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los lados, doble las piernas y descanse los pies.
  • Levante las nalgas del piso hasta que formen una línea recta con el cuerpo, desde las rodillas hasta los hombros.
  • Mantenga la posición como se muestra en la imagen durante aproximadamente 2 segundos, luego regrese al principio para continuar el movimiento hasta completar 2 series de 20 repeticiones.

2 estocadas

  • Comience derecho con los brazos a los lados, ahora avance con la pierna derecha y doble las rodillas para bajar el cuerpo, formando un ángulo de 90 ° con ellas.
  • Tenga en cuenta que no debe arquear la espalda, ni la rodilla trasera debe tocar el piso; solo debe estar cerca, como se muestra en la imagen.
  • Si lo desea, puede extender sus brazos o colocarlos alrededor de su cintura para un mayor equilibrio. A medida que avanza, puede incluir un par de pesas.
  • Regrese a la posición inicial y continúe el movimiento, pero con la otra pierna. Realice tantas repeticiones como sea posible, alternando lados durante 50 segundos.

3-Pose Guerrero III

  • Comience derecho con los pies juntos y los brazos a los lados, luego flexione ligeramente la pierna izquierda y mantenga su peso mientras se inclina hacia adelante.
  • La pierna izquierda debe extenderse hacia atrás y los brazos al frente, al nivel de los hombros. En otras palabras, su cuerpo debe formar una línea recta desde el talón derecho hasta las puntas de las manos.
  • Ahora mueva los brazos hacia los lados y vuelva a juntarlos. Regrese cuidadosamente a la posición inicial y continúe el movimiento hasta completar 30 segundos en cada pierna.

4 patada de burro

  • Comience descansando sus antebrazos y rodillas sobre la colchoneta, mientras su espalda está recta. Ahora, manteniendo la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90 °, debe elevarla hasta que quede paralela al piso.
  • Su cuerpo debe formar una línea recta entre sus rodillas y hombros. Sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el movimiento en ambas piernas hasta que haya completado 2 series de 20 repeticiones.

5 sentadillas

  • Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros, jale el trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo. Piense como si quisiera sentarse en una silla, hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  • Recuerde presionar sus talones mientras sus brazos están posicionados frente a usted para mantenerlo equilibrado. Puede presionar hacia arriba y hacia abajo durante unos segundos.
  • Regrese a la posición inicial y continúe el ejercicio hasta que haya completado la mayoría de las repeticiones en 40 segundos.

6-Skater Estocada

  • Comience derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros e intente poner el peso sobre la pierna derecha, haciendo sentadillas y llevando la pierna izquierda hacia atrás.
  • Ahora salta hacia la izquierda y lleva la pierna derecha hacia atrás, ayudando con el movimiento de tus brazos.
  • Es decir, mientras la pierna izquierda está en la parte delantera, el brazo derecho también lo está, cuando la pierna derecha está en la parte delantera, hará lo mismo con el brazo izquierdo. Haga el ejercicio alternando lados hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

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