Sentadillas búlgaras: la técnica correcta para trabajar las piernas

La sentadilla búlgara es un tipo de ejercicio que se realiza con una pierna, por lo que tiene grandes beneficios para la parte inferior del cuerpo. Te permite fortalecer tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas de la misma manera que las sentadillas y estocadas, pero se enfoca más en tus cuádriceps y logra involucrar el núcleo para mantener el equilibrio. Todo lo que necesitas es un banco o una silla, si te sientes cómodo puedes agregar un par de mancuernas o kettlebells para aumentar la intensidad del ejercicio y su efectividad.

También tienes la oportunidad de mejorar los desequilibrios musculares que existen en ambos lados. De esta forma, evitarás que solo un bando tome el control a la hora de realizar diferentes actividades, además de reducir el riesgo de lesiones con el tiempo. Sin embargo, es muy importante aprender la forma correcta de hacer ejercicio de forma segura y eficaz. Simplemente siga cada una de las instrucciones que se proporcionarán a continuación.

Cómo hacer sentadillas búlgaras

Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, trata de hacer solo 2 series de 6 a 8 repeticiones para cada pierna, una vez que te acostumbres al movimiento y tengas más fuerza, puedes incrementar el número de repeticiones para cada serie. Ahora puede completar 3 series de 12 repeticiones. Preste mucha atención a los siguientes pasos.

primero

Párese aproximadamente a medio metro de un banco, caja o silla resistente; los objetos que elija estarán hasta las rodillas. Recuerda que tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, aquí puedes colocar tus manos en tus caderas o doblar los codos para juntarlos a la altura del pecho, como se ve en la imagen.

Segundo

Levante su pie derecho y apóyelo en el banco o silla detrás de su cuerpo, pero asegúrese de que sus pies todavía estén a la altura de las caderas o un poco más. Probablemente necesite saltar o mover el pie izquierdo hasta encontrar el lugar correcto que sea seguro y equilibrado. Incluso puede que tenga que hacer esto varias veces después de hacer una o dos repeticiones.

Tercero

Tu pie trasero solo ayudará a mantener el equilibrio, ya que el movimiento debe concentrarse en la pierna delantera, que en este caso es la izquierda. Ahora envuelva su núcleo, lleve los hombros hacia atrás, levante el pecho, trate de mantener los ojos rectos e inclínese un poco hacia adelante.

habitación

Flexione la pierna izquierda, permitiendo que la rodilla y el tobillo derechos se doblen naturalmente, mientras desciende, asegúrese de que la rodilla izquierda permanezca alineada con los dedos de los pies. Baja hasta que el cuadrilátero izquierdo esté casi paralelo al suelo y empuja hacia atrás. Retire el pie del banco o la silla después de completar una serie. Recuerda hacer la misma cantidad de series y repeticiones en cada lado.

Errores mas comunes

Hay algunos errores que son fáciles de cometer, así que preste atención a ellos para que el ejercicio sea seguro y efectivo. Por lo tanto, es muy importante evitar involucrar demasiado la pierna trasera, ya que el objetivo es solo ayudar al equilibrio. Presta atención a no inclinarte demasiado por delante de las caderas, esto solo limita los beneficios que puede tener el ejercicio en la parte central del cuerpo. También pone mucha tensión en la rodilla delantera, una ligera inclinación es más que suficiente.

Otro error es ponerse de puntillas mientras se baja el cuerpo, porque quizás el pie delantero está muy cerca del banco y hay que moverlo para tener un mejor equilibrio y alineación. En estos casos, es recomendable detenerse, comprobar la ubicación del pie, además de mantener el tronco erguido durante el ejercicio. Además, no dejes que la rodilla delantera pierda la alineación con los dedos de los pies, no la dejes entrar ni salir, ya que ejerce mucha presión sobre la articulación, especialmente en este tipo de ejercicio en el que el peso cae hacia un lado.

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