Rutina express para vientre plano y piernas perfectas

Este entrenamiento fue desarrollado para fortalecer los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Sin olvidar el abdomen con tan solo 5 movimientos básicos. También se incluyen algunos ejercicios unilaterales, que son aquellos que se enfocan en un lado del cuerpo a la vez, con el objetivo de ayudar a desarrollar la fuerza de manera uniforme. La mejor parte es que no necesitas ningún equipo especial, pero puedes sentir el trabajo.

Asimismo, te prepara para realizar movimientos de la parte inferior del cuerpo más desafiantes, como sentadillas con mancuernas o peso muerto, siendo ideal para principiantes. Tardará 15 minutos y deberás realizar 10 repeticiones por cada movimiento, en cuanto termines el último ejercicio, reinicia con el circuito de 3 vueltas. Es recomendable hacer la rutina de 2 a 3 veces por semana, mientras se realizan algunos movimientos de calentamiento y se presta atención a la posición correcta.

1-Sentadilla con peso corporal

  • Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, luego doble las rodillas llevando el trasero hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Lleve los brazos hacia adelante para mantener la parte superior del cuerpo erguida al descender. Levántese volviendo a su posición inicial, apretando los glúteos y llevando los brazos a los lados. Debes completar 10 repeticiones en total y luego pasar al siguiente ejercicio.

Estocada inversa 2

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, levante el pie izquierdo y retroceda un paso. Ahora dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, invierte el movimiento para volver a la posición inicial y completa una repetición. Sigue moviéndote de la misma forma hasta llegar a las 10 repeticiones indicadas para cada lado. Para mayor estabilidad, puede colocar las manos en las caderas.

Puente de 3 patas

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, abraza tu pierna izquierda y llévala hacia tu pecho. Enganche los glúteos para levantar el cuerpo hasta que el muslo derecho forme una línea recta con la espalda. Vuelve a bajar sobre la colchoneta para volver a la posición inicial, completando así una repetición. Continúe el movimiento durante 10 repeticiones en cada lado antes de realizar el ejercicio siguiente.

Bisagra de postura con 4 divisiones

  • Comience recto con los pies separados a la altura de las caderas, luego deslice el pie derecho hacia atrás, aproximadamente dos pasos. Levanta el talón para estabilizarte, como si fuera un soporte. Ahora inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta hasta que tu torso esté paralelo al piso y tus brazos estén extendidos para que tus bíceps estén cerca de tus oídos. Regrese para continuar con 10 repeticiones de cada lado, luego continúe con el último ejercicio.

Sentadilla de 5 lados

  • Comience con los pies más anchos que las caderas, mientras que las rodillas y los dedos de los pies apuntan hacia adelante (puede rotar un poco los pies si se siente más cómodo). Mueva el peso hacia el talón derecho y lleve el trasero hacia atrás mientras dobla la rodilla, recordando que la pierna izquierda debe permanecer recta. Trate de llevar los brazos hacia adelante como contrapeso o manténgalos cerca del pecho.
  • Ahora empuja tu pie derecho para invertir el movimiento. Haz una pausa en la parte superior al apretar los glúteos. Repite de lado para completar una repetición, luego es 10 veces con movimiento de lado a lado, luego recorre todo el circuito nuevamente durante 3 rondas en total.

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