Rutina de espalda de 10 minutos que ayuda con el dolor

Esta rutina de ejercicios es fácil de realizar y requiere solo unos minutos al día desde la comodidad de su hogar. Debe comenzar a preparar su espalda con ejercicios de calentamiento y luego elegir el conjunto de ejercicios que le interese, ya sean ejercicios de piso o de pie, ya que ambos le permiten trabajar los músculos de la espalda y terminar con movimientos de enfriamiento.

Calefacción

Este tipo de ejercicio es de gran ayuda para preparar el cuerpo para los ejercicios posteriores que veremos más adelante.

Pose de vaca-gato

Este ejercicio le permite calentar y preparar los músculos de la espalda y el cuello con 6 repeticiones. Debe comenzar en una posición cuadrúpeda, es decir, apoyando las rodillas y las manos en el piso.

Luego inhale mientras mira hacia adelante y arquea la espalda, levanta el pecho y exhala para introducir el coxis, redondeando la espalda y mirando hacia el ombligo. Recuerde inhalar para mirar hacia adelante nuevamente y exhale para mantener los brazos rectos.

Círculos de la cadera

Comience en una posición cuadrúpeda con las manos ligeramente hacia adelante y haga movimientos circulares con el torso al empujar la parte trasera. Después de hacer círculos en la dirección opuesta. Debes completar 3 círculos en cada lado y hacerlos grandes.

Ejercicios de tierra

AVE perro

Apóyese en las palmas y las rodillas, mantenga la espalda recta, luego enganche los abdominales, extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras extiende el brazo derecho hacia adelante. Regrese al principio y repita con la pierna y el brazo opuestos, hasta completar 8 repeticiones en cada lado.

Tablero con brazo lateral

Comience en la posición alta del tablero, es decir, con las manos y los pies apoyados en el piso, luego sostenga el núcleo y sosténgalo mientras tira del brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo a su hombro, vuelva a sostener su brazo y repita hasta completar 10 repeticiones para cada lado.

Super hombre

Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas como los brazos frente a usted, luego inhale y levante la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del piso. Mientras lo sostiene por unos segundos, exhale y regrese a la posición inicial por hasta 10 repeticiones.

Estocada con rotación

Da un paso adelante con el pie derecho y dobla las piernas para bajar el cuerpo. Coloque su brazo izquierdo sobre la pierna derecha al frente y extienda su otro brazo en la dirección mientras gira su torso en la misma dirección. Luego, regrese al centro, con ambos brazos estirados hacia adelante, repita 4 veces más en cada lado.

Ejercicios de pie

Bisagras de cadera

Comience de pie con las piernas separadas, las manos en las caderas y la espalda recta, luego flexione el torso hacia adelante a unos 90 °, sostenga por un momento y regrese a una posición vertical. Realice 2 series de 10 repeticiones cada una. Para mantener la espalda recta, puedes doblar ligeramente las rodillas.

Línea con banda de resistencia

Coloque una banda elástica en el piso, luego párese y sosténgala por los bordes con las manos. Luego flexione las rodillas, baje el torso a unos 90 ° y flexione los codos para tirar de la banda hacia las caderas para que pueda unir los omóplatos, regrese a la posición con los brazos estirados y repita 10 veces.

Bandolera

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado en su silla de trabajo. Solo necesita tener la espalda recta, colocar las manos en las caderas y apretar los omóplatos imaginarios que los mantienen unidos y mantener la posición durante 5 segundos, soltar y repetir 4 veces más.

Extensión isométrica del cuello

La mayoría de las personas generalmente mantienen la cabeza hacia adelante, debilitando los músculos del cuerpo, para mejorar el daño causado, puede realizar el ejercicio mientras está de pie o sentado en una silla. Simplemente coloque la mano en la parte posterior de la cabeza y aplique una ligera presión hacia adelante mientras presiona la cabeza hacia atrás. Haz 5 repeticiones.

Enfriamiento

Estos tipos de ejercicios deben realizarse después de la rutina de ejercicios recomendada, para que pueda comenzar a sentirse mejor.

Flexión de la pierna

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, luego flexione la pierna derecha y llévela al pecho para redondear con las manos y presione el músculo contra el abdomen, conteniendo algunas respiraciones lentas. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Espalda supina

Acuéstese de espaldas sobre la alfombra, doble las piernas, llévelas al pecho y extienda los brazos hacia los lados. Lleve ambas piernas a un lado, sostenga, respire y continúe con el otro lado. Solo debes hacer una repetición.

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