Rutina de ejercicios de 20 minutos para tonificar piernas y glúteos

Para trabajar la parte inferior del cuerpo basta con una colchoneta, ya que es un entrenamiento de peso corporal. El objetivo es realizar tantas repeticiones como sea posible en cada movimiento sin comprometer la postura correcta, para que sea eficaz y pueda reducir el riesgo de lesiones. Luego, debe comenzar con un calentamiento, realizando los primeros 4 ejercicios, luego continuar con los movimientos restantes durante el tiempo e intervalo indicado.

Círculos de 1 cadera

  • Comience colocando las manos y las rodillas sobre la colchoneta debajo de los hombros y las caderas, mientras la espalda permanece recta, y gire la rodilla derecha en el aire. Intenta hacer el círculo lo más ancho posible, pero mantén el torso estable hasta 30 segundos. Ahora cambia de lado y repite durante otros 30 segundos antes de hacer el siguiente ejercicio.

2-Perro rechazado con patada

  • Comience en una posición de tabla con los pies planos y separados al ancho de las caderas, con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante las caderas en la postura, luego lleve la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, como se muestra en la imagen. Baja de nuevo a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Continúe alternando lados durante 30 segundos.

3-Levantando la pierna lateral

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con su mano derecha en el piso frente a su pecho para estabilizar su cuerpo, luego levante su pierna derecha hacia el techo y, dependiendo de su flexibilidad, deténgase entre 45º y 80º. Continúe levantando y bajando la pierna durante 30 segundos y cambie de lado antes de pasar al siguiente movimiento.

4-Elevación de pierna alterna

  • Empiece por recostarse boca arriba con las manos apoyadas cerca de las caderas y la zona lumbar presionada contra la colchoneta. Ahora levante ambas piernas hacia el techo, luego baje lentamente la pierna derecha sin tocar el piso, vuelva a subir y repita con la izquierda. Continúe alternando durante 30 segundos y continúe con el otro ejercicio.

5 sentadillas

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, lleve el trasero hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione los talones y suba para volver a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas durante 45 segundos. Luego descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

6-Peso muerto con una pierna

  • Comience derecho con el peso de su cuerpo sobre su pie izquierdo mientras su pierna está ligeramente doblada y levante su pie derecho ligeramente. Luego, estire la pierna y los brazos derechos mientras lleva el torso hasta que estén paralelos al piso, formando una línea larga con todo el cuerpo.
  • Regrese para completar tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, ahora descanse 10 segundos más. Continúe del otro lado, descanse durante 10 segundos y continúe con el otro ejercicio. También puede realizar el movimiento colocando una mano en su cadera.

7-tacones de lápiz

  • Comience de pie, con las piernas juntas y los brazos a los lados, como se muestra en la imagen, luego salte para rebotar con las plantas de los pies. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos y descanse durante otros 10 segundos. Luego continúe con el siguiente ejercicio.

8 Extensión de rodilla

  • Comience apoyando las rodillas en el piso y luego baje las caderas para sentarse sobre los talones. Estire los brazos frente a su pecho o sobre su abdomen, que deben estar enganchados. Ahora presione la parte superior de su pie en el piso y levante las caderas hasta que estén directamente por encima de las rodillas, baje la espalda hacia los talones y repita. Haz tantas repeticiones como puedas en 45 segundos y descansa otros 10 segundos.

Caminata de 9 sentadillas

  • Comience apoyando las rodillas en el piso mientras están a la misma distancia de sus caderas. Luego, lleva el pie derecho hacia adelante en una posición de medio arrodillamiento y repite con el pie izquierdo hacia adelante para hacer una sentadilla baja. Levántese, luego vuelva a la posición en cuclillas y apoye las rodillas. Es decir, debes invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Repita durante 45 segundos y descanse durante 10.

10-puente nalgas

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, apoyando los pies y manteniéndolos separados al ancho de las caderas. Contraiga su abdomen y levante su trasero hacia el techo, luego bájese hacia el piso hasta que su espalda baja esté presionada contra la colchoneta. Haz varias repeticiones en 45 segundos y descansa 10 segundos.

11-hombre-araña tablero

  • Empiece por apoyar las manos y los pies en el suelo para que su cuerpo forme una línea recta. Lleva tu rodilla derecha hacia el costado hacia tu codo. Retroceda estirando la pierna y repita el mismo movimiento con la izquierda. Haga la mayor cantidad de repeticiones en 45 segundos y descanse durante otros 10 segundos antes de pasar a los últimos movimientos.

Sentadillas con 12 divisiones

  • Comience de rodillas con los dedos del pie derecho en el suelo mientras dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora, levante la rodilla derecha unos centímetros del suelo mientras el núcleo permanece enganchado. Intente mantener la posición durante 30 segundos, luego cambie de lado antes de continuar con el siguiente ejercicio.

13-ensamblado

  • Párate con los pies separados, pero con los dedos hacia adentro y los talones hacia afuera, como puedes ver en la imagen. Luego, doble su cuerpo hacia adelante para que pueda colocar sus manos debajo de sus hombros y apoyarlas en el piso. Intente mantener esta posición durante unos 30 segundos para finalizar su entrenamiento del día.

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