Rutina de ejercicios de 1 semana: tonifique su espalda con estos siete ejercicios

Es posible mantener su espalda libre de grasa, sin la presencia de los irritantes mangos de amor que se forman debajo del cierre del sujetador. Siempre y cuando se realicen los movimientos correctos para ejercitar los músculos de la espalda, en la comodidad de su hogar. Siendo muy constante y en compañía de una dieta equilibrada.

La inclusión de estos siete ejercicios en la rutina diaria de ejercicios le permitirá exhibir un hermoso escote o traje de baño sin ningún problema, además de aliviar cualquier posible molestia que pueda existir.

1-Superman

Su nombre está en la similitud con el movimiento que realiza el superhombre al volar, lo que permite que los músculos de la espalda funcionen.

  • Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos estirados, luego levántelos del piso sin mover el torso. Debe mantener la posición durante 15 segundos y bajar lentamente las extremidades al piso, realizar 3 repeticiones. Pero debes descansar 30 segundos antes de comenzar una nueva serie.
  • Si desea aumentar la intensidad de los músculos de la espalda baja, puede hacer una variante de este ejercicio, que consiste en levantar la pierna y los brazos opuestos. En otras palabras, levante el brazo derecho con la pierna izquierda, manteniendo la posición durante 15 segundos, luego baje y realice el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

2 pose de serpiente

Hemos hablado sobre este ejercicio en otras ocasiones, que es una postura de yoga que le permite trabajar en la espalda baja y aumentar la flexibilidad.

  • Comience acostado boca abajo con las piernas juntas, luego junte los brazos hacia su cuerpo, flexione los codos manteniendo los brazos debajo de los hombros y empuje contra el piso para elevar la parte superior del cuerpo. Recuerde presionar las piernas y los pies en el piso mientras inhala para subir.
  • Mantenga la posición durante 15 segundos y regrese al piso para realizar 10 repeticiones varias veces a la semana, no es necesario practicarlo todos los días.

3-toboganes contra la pared

Este tipo de ejercicio es bastante fácil, solo requiere apoyarse contra la pared, lo que permite no solo ejercitar el área, sino también aliviar el dolor.

  • Apoye la espalda contra la pared, manteniendo las piernas a la misma distancia que los hombros. Luego dobla las rodillas y baja suavemente a una posición en cuclillas. Mantenga la posición durante 5 segundos y regrese hasta que esté completamente derecho, repitiendo el ejercicio 5 veces.

4-dominado

Este ejercicio es muy común, ya que le permite ejercitar sus caderas empujando su cuerpo hacia arriba mientras sostiene una barra.

  • Coloque las manos en la barra un poco más que el ancho de los hombros, manteniendo la posición con los brazos estirados durante unos segundos.
  • Luego, empuja tu cuerpo para que tu barbilla quede en la barra, manteniendo la contracción muscular. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio. Recuerde que la barra debe estar fija y a una altura más alta que los hombros, del mismo modo, evite equilibrar su cuerpo para evitar accidentes.

5-Flexión hacia el pie opuesto

  • Para este ejercicio, debe agregar peso con pesas. Consiste en pararse con las piernas separadas más que los hombros y sostener una pesa en cada mano, pero si solo tiene una herramienta de trabajo, puede sostenerla con ambas manos.
  • En esta posición, doble ligeramente las rodillas y lleve los brazos rectos hacia el pie derecho, vuelva al principio haciendo el mismo movimiento con el otro pie. Repita alternando cada lado.
  • Es importante que las personas que tienen algunas molestias en la espalda baja eviten el ejercicio, ya que esto puede agravar la situación.

6-estiramiento con bandas

  • Para este movimiento, solo necesita una banda de resistencia y suficiente espacio para realizar el ejercicio correctamente. Comience recostándose sobre su estómago con la banda de goma debajo de la espalda, sosteniendo los extremos con cada mano, con los codos a los lados.
  • Levante el pecho del piso con los brazos extendidos hacia los costados, estirando la banda hasta el punto de intentar unir los omóplatos por solo unos segundos. Relaja los hombros para volver a la posición inicial y haz 8 repeticiones.

Paleta de 7 asientos

  • Este movimiento trabaja los hombros y la parte superior de la espalda. Comience sentándose con la espalda recta, las piernas juntas y bien estiradas, luego coloque una venda en las plantas de los pies, sosteniéndola por los bordes, con los brazos estirados para soltarla.
  • Luego, tire del brazalete para llevar los brazos a su cuerpo a medida que los omóplatos se contraen. Finalmente, regrese los brazos con la banda a la posición inicial para repetir el ejercicio.

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