Rutina de ejercicio de 20 minutos para eliminar los movimientos abdominales.

Recuerde que para estar en forma, necesitamos trabajar en todo el cuerpo, ya que no es posible reducir la grasa solo en un área determinada. Por lo tanto, dentro de un buen entrenamiento, es importante incluir varios ejercicios además de las sentadillas tradicionales y así lograr los objetivos deseados.

La disciplina también juega un papel crucial para lograr un estómago plano, por lo que debe complementar la actividad física con un plan de alimentación saludable, solo de esta manera puede reducir los movimientos irritantes que se forman en nuestro abdomen.

Además, no solo podemos mejorar la apariencia física, sino también el equilibrio, la estabilidad y la buena postura, incluidos ejercicios básicos como tablas, flexiones, levantamiento de piernas y giros rusos, especialmente cuando no tenemos mucho tiempo o herramientas especiales.

¿Cómo hacer la rutina de ejercicios?

Este es un entrenamiento abdominal de 20 minutos que se puede hacer en casa, incluido un cronómetro, una estera para no abusar del cuerpo y una silla o superficie elevada. Realice cada circuito durante 5 minutos, con un minuto de descanso entre cada grupo de ejercicio. Luego debe repetir la rutina nuevamente para completar los 20 minutos de actividad física.

Como con todos los ejercicios, es de suma importancia que pase tiempo para un calentamiento adecuado y así prepare el cuerpo, reduciendo la apariencia de cualquier lesión. Haz 5 minutos corriendo en el mismo lugar o saltando la cuerda.

Circuito 1

Debe realizar 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios incluidos en este grupo, por un total de 5 minutos. Luego descanse otro minuto y comience el segundo circuito.

1-X tablón

  • Comience colocando sus manos y pies superiores sobre la colchoneta mientras su espalda está recta. Ahora, acerque la mano derecha al pie izquierdo mientras levanta las caderas, como se muestra en la figura, recordando mantener firme el núcleo. Finalmente, regrese a la posición inicial y repita con la mano izquierda y el pie derecho.

Levantamiento de piernas con 2 flexiones

  • Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta, apoyando los brazos a los lados para que sus manos estén debajo de las nalgas.
  • Mientras aprieta el núcleo, acerque las rodillas al pecho. Luego, extienda las piernas, pero sin tocar el piso, ya que debe continuar el movimiento hasta que haya completado el número indicado de repeticiones.

Escalador de 3 pendientes

  • Esta es una variación del escalador tradicional, donde debe descansar las manos sobre una silla, banco o cualquier superficie elevada. Mientras sus pies estén planos sobre el piso, mantenga la espalda recta.
  • Ahora, mirando hacia adelante, lleve la rodilla derecha al centro sin tocar el pie con el piso, regrese a la posición inicial extendiendo la pierna. Repita en el otro lado hasta completar 10 repeticiones con cada pierna, es decir, debe realizar el movimiento 20 veces.

Circuito 2

Para este segundo grupo de ejercicios, debe completar las mismas 10 repeticiones en 5 minutos, descansar por un momento y comenzar de nuevo con el primer circuito para completar 2 rondas y un total de 20 minutos, manteniendo su cuerpo en movimiento.

1-gira rusa

  • Comience sentándose en el tapete, si lo desea, puede agregar peso para intensificar el movimiento o simplemente unir sus manos. Ahora debes inclinar ligeramente tu cuerpo hacia atrás mientras flexionas ligeramente las rodillas y apoyas los talones en el suelo.
  • En esta posición, gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, sintiendo cómo funciona el área abdominal hasta completar el número indicado de repeticiones.

dos-Tablero

  • Este es uno de los ejercicios más básicos y poderosos para trabajar nuestro núcleo, por lo que es esencial en una buena rutina. Debes descansar solo los antebrazos sobre la alfombra, de modo que los codos estén justo debajo de los hombros.
  • Las piernas deben extenderse hacia atrás para sostener las puntas de los pies, recordando mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Intenta quedarte el mayor tiempo posible.
  • También puede hacer una variación separando las piernas, primero lleve el pie derecho hacia un lado y luego el izquierdo. Regrese de la misma manera hasta que los dos pies estén juntos.

6-Burpee modificado

  • Para este ejercicio, debe pararse derecho frente a una silla o superficie elevada y sostener sus manos mientras extiende los pies hacia atrás y mantiene la espalda recta.
  • Ahora dobla los codos para acercar el pecho a la silla y hacer una lagartija. Extienda sus brazos nuevamente para regresar a la posición inicial con un pequeño salto.

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