Reto de 15 días para la caída del abdomen

Las planchas o planchas son el ejercicio ideal para tonificar el área abdominal y fortalecer todo el cuerpo. Entonces, si desea encontrar un estómago plano, este grupo de ejercicios, que son solo variantes de la tabla tradicional, puede ayudarlo a lograr ese objetivo y la mejor manera de comenzar este desafío abdominal de 15 días.

Recuerde calentar con anticipación y prestar especial atención a cada movimiento, para que sea efectivo y no genere ningún tipo de lesión que pueda comprometer su salud. El número de repeticiones varía según el nivel de condición física en el que se encuentre. Al dominar el movimiento y avanzar, puede aumentar la intensidad.

1-Dobladora de hierro

Debe indicar en una plancha tradicional, es decir, con las manos y la punta de los pies sobre la alfombra. Mientras que la espalda es recta. Ahora flexione los codos para acercar el pecho al piso, tratando de sostenerlo durante 20 segundos y luego extienda los brazos para volver a la posición inicial.

2-hierro levantando una pierna

Para comenzar, debes apoyar tus antebrazos sobre la colchoneta, de modo que tus codos estén debajo de tus hombros, mientras tus piernas se extienden hacia atrás, apoyando tus pies. Manteniendo la espalda recta, levante la pierna izquierda como se muestra en la imagen durante 2 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

3-Hierro con cambio de soporte

Este ejercicio consiste en comenzar apoyando las manos y los pies en el piso, contrayendo los abdominales y manteniendo la espalda recta. Luego, debe cambiar su posición flexionando el codo derecho para sostener su antebrazo y repitiendo en el otro lado. Haga varias repeticiones alternando el apoyo de la mano y el antebrazo, asegurándose de que los codos estén justo debajo de los hombros.

Superman 4-Hierro

En la posición tradicional del tablero, debe levantar la pierna derecha mientras lo hace con el brazo opuesto, es decir, con el brazo izquierdo. Tratando de mantener el equilibrio en los dos puntos de apoyo, ya que involucra el abdomen, el pecho y las nalgas.

Placa 5 con rotación

Este movimiento se basa en las rotaciones de cadera que implican un esfuerzo de todo el cuerpo; por lo tanto, para comenzar, debe adoptar la posición tradicional de la tabla al descansar las manos y los pies sobre la colchoneta. Luego, manteniendo las piernas juntas, haga un pequeño salto para llevar la parte inferior del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

6-Hierro con rodilla en el pecho

Apoye las manos y los pies en el piso, manteniendo la espalda recta. Ahora, coloque la pierna izquierda en el centro de los brazos, regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha, hasta completar varias repeticiones de manera controlada.

7-Navaja

Apoyando los antebrazos y dedos de los pies en el piso, debe levantar las caderas de manera controlada. Sin doblar las rodillas, como se muestra en la imagen. Regrese a la posición inicial para repetir el ejercicio, manteniendo los ojos bajos.

Navaja de 8 bolsillos con fitball

Esta es una variación del ejercicio anterior, pero esta vez debes descansar las manos en el suelo. Mientras sus pies están sobre la pelota, trate de mantener su cuerpo alineado. Debe hacer rodar la pelota mientras flexiona las rodillas, como se muestra en la figura, regresar a la posición inicial extendiendo las piernas mientras gira la pelota para continuar.

9-hierro dinámica con fitball

Para este movimiento, también debes apoyar tus manos en el piso mientras tus pies están en el fitball. Considere mantener su abdomen contraído al tirar de su ombligo hacia su columna vertebral para realizar el movimiento correcto. Ahora patea hacia un lado con la pierna derecha y repite con la izquierda.

Placa de 10 lados

Debe apoyarse en un lado del cuerpo, de modo que el codo quede debajo del hombro y los pies juntos. Luego levante su cuerpo del piso para formar una línea recta de pies a cabeza, extendiendo su brazo libre o apoyándolo en sus caderas. Intenta quedarte el mayor tiempo posible.

Placa de 11 lados con flexión De rodillas

Apoye el cuerpo en el lado derecho, de modo que sea posible sostenerlo con el antebrazo y el pie, mientras que el brazo izquierdo está en la cadera y la pierna en el lado derecho. Ahora dobla la rodilla como si quisieras llevarla al pecho, vuelve al principio y repite, luego cambia de lado.

Tablero de 12 lados con movimiento de antebrazo.

Desde la posición lateral del tablero explicada anteriormente, debe llevar su brazo libre a través del espacio entre el cuerpo y el suelo, girando el tronco, como se muestra en la imagen. Regrese a la posición inicial para continuar el movimiento durante varias repeticiones en ambos lados.

13-hierro lado con elevadores de cadera

Comience apoyando el cuerpo en un lado, de modo que quede apoyado en el antebrazo, mientras que el brazo libre se encuentra en la cintura, como se muestra en la imagen. Ahora levante las caderas del piso, luego bájelas y repita el movimiento.

Placa de 14 lados con rotación

Para comenzar, adopte la posición tradicional del tablero y gire el tronco para que se extienda un brazo hacia el techo, mientras que el otro se apoya para posicionarse en una posición lateral del tablero. Regrese al principio para repetir la rotación hacia el lado opuesto y continúe el movimiento alternando los lados.

15- Tablero lateral con toque en el pie

Apoyado en un lado de su cuerpo, como en los ejercicios anteriores, debe levantar la pierna derecha mientras extiende el brazo izquierdo para que pueda tocarse. Repita varias veces y cambie de lado.

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