¿Qué tipo de músculos se ejercitan con el ejercicio de peso muerto?

El peso muerto es un gran ejercicio para incluir en tus entrenamientos, ya que involucra grupos de músculos de todo el cuerpo. No solo te permite trabajar tu parte inferior del cuerpo, sino también tus hombros y antebrazos para soportar el peso que normalmente es una barra, aunque existen algunas variaciones según los objetivos.

Realizar este tipo de ejercicios de forma adecuada es fundamental. Tanto por seguridad como para reducir el riesgo de lesiones y para trabajar la musculatura de forma eficaz, es necesario seguir unos buenos consejos. Algunos de sus beneficios incluyen glúteos y muslos más fuertes, un core más firme y estable, mayor masa muscular. Además de los cambios positivos en la densidad ósea, puede aumentar la resistencia general y el rendimiento deportivo.

Músculos que se trabajan en peso muerto

El levantamiento de pesas tradicional se dirige principalmente al glúteo mayor, pero para completar el movimiento, también se incluye el cuádriceps, que es la parte frontal del muslo, y varía desde debajo de la cadera hasta arriba de la rodilla. El aductor mayor, que es la parte interna del muslo, justo debajo de la ingle a cada lado. Al igual que los tendones de la corva en la parte posterior del muslo, que se extienden por debajo de las nalgas hasta la articulación de la rodilla y el sóleo, que son músculos largos a ambos lados de la pantorrilla.

Estabilizadores

Son esos músculos que ayudan a estabilizar tu cuerpo. A medida que completa un ejercicio como el peso muerto, estos músculos se contraen sin realizar movimientos amplios para ayudarlo a mantener la postura. Esta contracción estabilizadora es suficiente para trabajar también los músculos. Los estabilizadores incluyen.

  • Columna vertical: Las cabezas de los músculos iliocostales, muy largas y espinales, que se extienden desde la base del cráneo hasta la parte inferior de la pelvis. Esto mantiene la columna rígida al comienzo del ejercicio y luego facilita el movimiento de las caderas en la posición flexionada.
  • El trapecio y los romboides: Desde la mitad de la espalda, extendiéndose hasta la base del cráneo. Cuando el torso se inclina hacia adelante, las trampas media y romboide estabilizan los hombros. Cuando está de pie, entran en juego las trampas superiores y la escápula.
  • Las escápulas elevadoras: conecta la parte exterior del cuello y los hombros.

Estabilizadores antagonistas dinámicos

Durante los movimientos compuestos, los estabilizadores dinámicos se acortan y aumentan para ayudar a estabilizar la articulación, neutralizando la fuerza de los estabilizadores opuestos para permanecer estables y bien equilibrados. Los estabilizadores dinámicos incluyen la mitad inferior de los isquiotibiales.

Los músculos gastrocnemio que componen la mayoría de las pantorrillas también actúan como estabilizadores dinámicos. Porque se contraen y expanden levemente a medida que las rodillas se extienden y los tobillos se flexionan para mantener los pies en su lugar. El recto abdominal y los oblicuos participan como estabilizadores antagonistas, ya que estos dos músculos se empujan contra el erector de la columna durante el peso muerto.

Manera adecuada de realizar el peso muerto

Durante cualquier ejercicio que hagas, es muy importante que adoptes la postura correcta. Por ejemplo, en peso muerto debes mantener la barra cerca del cuerpo, como se muestra. También permite que la barra se asiente en el suelo en lugar de golpearla y levantarla rápidamente, esto fomenta un rango completo de movimiento.

Desea involucrar su núcleo desde la posición inicial y mantenerlo enganchado mientras empuja con los talones al comienzo del levantamiento, lo que mantendrá sus abdominales funcionando. Evite redondear los hombros durante el movimiento hacia arriba y asegure más su trasero con un pequeño apretón. Recuerde que no debe experimentar ninguna tensión en la espalda mientras levanta. Mantener la espalda recta y devolver el peso al suelo doblando las caderas ayuda a prevenir problemas de espalda.

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