Este es un entrenamiento que se enfoca en tres áreas específicas del cuerpo, que son los glúteos, los abdominales y las piernas. Puedes tomar clases en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar, ya que solo necesitas una superficie lisa y ropa adecuada. Sin embargo, a veces se necesita material adicional para obtener una mayor resistencia. Es ideal para todos los niveles, desde principiante hasta avanzado. Lo importante es complementar con buenos hábitos, lo que implica una alimentación de calidad. Una sesión de estiramiento antes del inicio y relajación al final, como se debe hacer con todas las rutinas para optimizar los resultados.

Otro gran beneficio que puedes obtener al realizar los ejercicios Gap es que puede combatir la celulitis, además de ayudar a tener un vientre plano un poco más rápido. También ayuda a mejorar la postura, tonificar, aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y ayuda a fortalecer el suelo pélvico. Esto evita problemas con la pérdida de orina. Aunque la mayoría de ejercicios a realizar combinan estos 3 grupos musculares para un entrenamiento integral, siempre que copie bien cada posición y así evitar lesiones.

¿Cómo hacer un entrenamiento Gap?

Las rutinas iniciales comienzan con ejercicios utilizando su propio peso corporal y, a medida que avanza, incluyen elementos como mancuernas, bandas, pelotas y pasos. En general, una clase dura entre 45 minutos y 1 hora con resultados visibles a partir de la cuarta semana, pero puedes hacerlo en casa de 25 a 30 minutos. Además, incluir música aumenta la motivación y hace que la actividad física sea más divertida.

Lo primero que debes hacer es un pequeño calentamiento para preparar tus músculos, seguido de la rutina con movimientos localizados de tus glúteos, abdomen y piernas. Ahora haz unos 20 minutos de cardio, también puedes hacerlo antes de la rutina. Finaliza con una vuelta a la calma (son ejercicios suaves para disminuir progresivamente la intensidad del esfuerzo). Estos son algunos de los movimientos básicos que se realizan.

Nalgas

¿Qué es un entrenamiento Gap y cómo puedes empezar a practicarlo?   Que es un entrenamiento Gap y como puedes empezar a

  • Comience apoyando las manos y las rodillas en el piso, alineándolas al ancho de los hombros. Levanta una pierna con la rodilla doblada hasta que llegue al nivel de las nalgas, desde esa posición apunta la pierna como si quisieras tocar el techo. Completa 20 repeticiones antes de cambiar de lado. También puede copiar el ejercicio del puente de glúteos, simplemente acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso mientras los brazos están a los lados, y luego levante la pelvis.

Abdomen

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  • Uno de los ejercicios básicos para trabajar la zona media del cuerpo son los abdominales. Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y levante las piernas, debe llevar la rodilla derecha hasta el codo opuesto, como se muestra en la imagen. Lados alternativos para múltiples repeticiones.
  • También puedes intentar hacer el ejercicio de tabla o tabla, apoya tus antebrazos y pies en la colchoneta, tus codos deben estar debajo de tus hombros. Contraiga su abdomen para formar una línea recta con su cuerpo e intente mantener la posición durante 20 segundos.

Piernas

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  • Hay varios ejercicios que puedes realizar para trabajar mejor tus piernas, un ejemplo de ellos son las estocadas. Debe dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados y colocar las manos a la altura del pecho, como se muestra en la imagen. Regrese a la posición inicial y continúe hasta que pueda completar 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
  • Además, puedes hacer el mismo ejercicio, pero dando un paso atrás. Trate de agacharse, simplemente separe los pies a la altura de las caderas, lleve el trasero hacia atrás y flexione las piernas, como si quisiera sentarse en una silla. Para aumentar la intensidad, puede agregar un salto al escalar.

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