Plan de entrenamiento de 8 semanas para reducir la grasa corporal

Si desea reducir la grasa corporal en un tiempo relativamente corto, quizás este modelo de entrenamiento pueda ser de gran ayuda. Es una rutina de ejercicios simple e ideal para principiantes, no necesita herramientas especiales o ir al gimnasio todo el tiempo, especialmente cuando diferentes ocupaciones lo dificultan.

Según los expertos, un objetivo seguro y saludable para perder peso es de alrededor de 1 o 2 libras por semana. Por lo tanto, después de dos meses de entrenamiento, puede perder hasta 8 kg. Recuerde que la disciplina al realizar actividades físicas y cuidar su dieta son las claves del éxito para perder grasa corporal.

¿Cómo hacer el entrenamiento?

Este entrenamiento es un conjunto de actividades y ejercicios cardiovasculares, donde trabajas con el peso corporal, algunas pesas y la máquina de ejercicio ocasional. Sin embargo, puede adaptarlo según sus necesidades, intente hacer de 10 a 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios que se nombrarán más adelante.

En cuanto a las pesas, intente elegir aquellas en las que sus músculos se cansan en la última repetición de cada serie. Recuerde no omitir los días de descanso, ya que deben recuperarse. Esto no significa que necesariamente deba permanecer en el sofá todo el día, ya que puede realizar otro tipo de actividad ligera. Por ejemplo, meditación, yoga, caminar, bailar, etc.

Semana 1 a 4

El objetivo de estas semanas de entrenamiento es perder grasa, desarrollar músculo y aumentar la resistencia. Recuerde que en cualquier rutina debe haber un espacio para calentarse y preparar el cuerpo para el esfuerzo al que será sometido.

Lunes: tonificación y cardio

Comience haciendo un calentamiento de 5 minutos y luego continúe con 10 minutos de cualquier ejercicio cardiovascular que desee. El nivel de intensidad debe ser 6 en relación con un ascenso de 1 a 10, por lo que mantener una conversación fluida se vuelve un poco difícil.

Finalmente, haga 5 minutos de ejercicio de relajación y realice tres series de los siguientes ejercicios: flexiones de bíceps, extensión de tríceps de cuerda, tirones laterales de la máquina de cable y pesas delanteras con pesas

Martes: Día de descanso

Miércoles: Cardio y núcleo

Realice el calentamiento de 5 minutos y luego 3 series de ejercicios de tabla, tratando de permanecer de 30 a 60 segundos. Luego, haz 3 series de flexiones en una fitball y flexiones en una bicicleta, termina con 10 minutos de entrenamiento por intervalos en el equipo cardiovascular elegido y 5 minutos de relajación.

Jueves: Día de descanso

Viernes: Cardio y parte inferior del cuerpo

Comience con el calentamiento de 5 minutos en el equipo cardiovascular elegido y luego realice 3 series de ejercicios con pesas, sentadillas de fitball y prensas de piernas en la máquina. Finalmente, 10 minutos de carrera en la cinta y 5 minutos de enfriamiento.

Sábado: Caminata rápida de 30 minutos

Domingo: Día de descanso

Semana 5 a 8

Para esta segunda parte del entrenamiento de 8 semanas, el nivel de intensidad aumenta en términos de cardiovascular y fuerza.

Lunes: Tonificación y cardio

Calentamiento, después de 20 minutos de entrenamiento cardiovascular, con un nivel de intensidad de 7 en relación con una escala de 1 a 10, lo que puede causar dificultad para respirar y sentirse cansado. Luego enfriar por 5 minutos.

Después de la sesión de cardio, intente completar tres conjuntos de curvas de bíceps en la máquina de cable, pesas inclinables, contragolpes en un banco, tirones laterales en la máquina de cable y pesas laterales con pesas.

Martes: Día de descanso

Miércoles: Cardio y núcleo

Después del calentamiento, tome intervalos de 20 minutos: 90 segundos en el nivel 9, seguido de 30 segundos en el esfuerzo de nivel 3. Luego, haga 5 minutos de enfriamiento y proceda a completar 3 series de ejercicios de tabla, tratando de mantenerlo durante 60 segundos. .

Jueves: 20 minutos de actividad cardiovascular

Viernes: Cardio y parte inferior del cuerpo

Calentamiento de 5 minutos en el equipo cardiovascular que elija, luego 10 minutos de carrera en la cinta y enfriamiento de 5 minutos. Ahora intente completar tres juegos de pesas, sentadillas, pesas de pantorrilla y pesas con mancuernas.

Sábado: 20 minutos en bicicleta estacionaria

Domingo: Día de descanso

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