Plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para mujeres

Este es el plan de entrenamiento para mujeres que aumentará el metabolismo y desarrollará músculos magros. Siendo simple e ideal para principiantes que duran 4 semanas. Dé la oportunidad de agregar variedad a la actividad física cuando solo se utiliza el entrenamiento cardiovascular.

La rutina se puede realizar dos veces por semana, cada semana los movimientos serán los mismos, solo el resto, las repeticiones y el peso varían. A continuación, podemos ver en qué consiste cada semana y, más adelante, la descripción de los movimientos en las dos opciones de entrenamiento.

Semana 1

Debe completar los ejercicios para cada entrenamiento como series rectas, es decir, realizar una serie y descansar durante 30 segundos. A medida que realiza cada serie, debe descansar. Completa ambos ejercicios de la misma manera. Debe realizar 3 series con 12 repeticiones cada una, en términos de peso, esto debería ser más difícil en las últimas dos repeticiones de cada serie.

Semana 2

Esta semana, se deben completar 15 repeticiones por serie y descansarás solo 15 segundos entre cada serie. Por lo tanto, se realizará más trabajo en poco tiempo, siendo un estímulo para llevar nuestro cuerpo al siguiente nivel.

Semana 3

Esta semana, llevaremos el entrenamiento de fuerza a un estilo de circuito, lo que significa que debe completar un conjunto de cada ejercicio durante 15 repeticiones y luego pasar al siguiente movimiento sin descansar en el medio. Al final de los movimientos, descansa un minuto y completa el circuito dos veces más.

Semana 4

Aquí se trata de mantener el movimiento, es decir, que no habrá descanso entre cada circuito, es decir, que después de terminar el último movimiento, debe volver inmediatamente al primer movimiento y comenzar un nuevo circuito. Esta vez también habrá 4 series de 12 repeticiones cada una.

Entrenamiento 1

Prensa de piernas

Párese en la prensa de piernas, descanse los pies y apóyese con los brazos a los lados y la espalda sin inclinarse. Lentamente doble las rodillas para bajar y aumentar su peso, conteniendo la respiración y haciendo las repeticiones indicadas.

Ponerse en cuclillas

Comience derecho, con los pies separados y sosteniendo una pesa con ambas manos, luego levante el trasero como si fuera a sentarse en una silla y baje el cuerpo con las piernas dobladas. Muévase hacia arriba y hacia abajo hasta que se completen las repeticiones.

Línea de cable sentado

Párese en la máquina, con la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas, con los brazos extendidos, tire de la cuerda por un segundo y extienda los brazos nuevamente para repetir el movimiento.

Curl de martillo con mancuernas

Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y juntas, mientras sus brazos permanecen extendidos hacia el techo, sosteniendo una pesa vertical en cada mano, cerca uno del otro. Luego, separe los brazos, llévelos a los lados y luego vuelva a colocarlos para llegar a la posición inicial.

Entrenamiento 2

A este entrenamiento se agrega el ejercicio de prensa de piernas visto anteriormente y el martillo con mancuernas rizado.

Livianos

Comience con un paso adelante con su pierna derecha, flexionándola para bajar su cuerpo y sosteniendo una pesa a cada lado, luego párese, junte ambas piernas y comience nuevamente dando un paso con la pierna opuesta.

Flexión

Siéntese en un banco de ejercicios con la espalda y sostenga una pesa verticalmente a cada lado de la mano. Luego flexione los brazos para acercar el peso a los hombros y luego estire los brazos.

Barra de tríceps recta

Párese frente a la máquina con las piernas juntas y con los brazos tire de la cuerda hacia las piernas, sin llevar los brazos demasiado lejos, haga varias repeticiones.

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