Plan de ejercicios de sentadillas para bajar de peso

La sentadilla es una parte muy útil de tus entrenamientos, se le conoce como ejercicio de movimiento funcional, porque simula una actividad regular para fortalecer los músculos que más utilizas en tu vida diaria. Se ha demostrado que estos ejercicios ayudan con el equilibrio, la fuerza, la movilidad y la prevención de lesiones, pero recuerde que no son la solución mágica para perder peso haciéndolos usted mismo. Es importante cuidar tus hábitos alimenticios, para que sean saludables y combinarlos con otros movimientos.

Debes realizarlos bien para que sean efectivos y podrás observar los cambios positivos en tu cuerpo a medida que pasan los días, esto te motivará a seguir con un estilo de vida más saludable. Trate de no establecer metas exageradas, como querer perder peso demasiado rápido, ya que esto solo lo frustrará y abandonará el proceso. Además, perder demasiado peso en poco tiempo es perjudicial para la salud. Aunque lo ideal es buscar ayuda profesional, tanto de un nutricionista como de un coach, para indicar cuál es el plan más adecuado para tu caso particular, puedes poner en práctica esta rutina para empezar a cambiar tu vida.

¿Cómo hacer el entrenamiento?

Es un plan que ayudará a moldear tu cuerpo en base a la sentadilla, que debe realizarse correctamente y con un elevado número de repeticiones para activar el sistema cardiovascular. No solo hablan de la sentadilla básica, sino también de algunas variaciones para trabajar diferentes grupos musculares y hacer la rutina en general más divertida. Debes realizar el plan al menos 3 días a la semana, que es perfecto para estimularte a mover más tu cuerpo, mejorando así tus hábitos y manteniéndote saludable.

La duración de tu entrenamiento dependerá del número de repeticiones que realices. Empiece con una rutina corta de unos 20 minutos combinando diferentes sentadillas. A medida que pasan los días y tu resistencia mejora, aumenta tus repeticiones. Puedes comenzar con 30 repeticiones de la sentadilla clásica, seguidas de 10 sentadillas y saltos, 30 repeticiones de la sentadilla de sumo y 10 repeticiones por pierna de la sentadilla con pistola.

1-sentadilla clásica

  • Comience de pie con la espalda recta y el abdomen contraído, abra las rodillas con una ligera flexión y luego separe las piernas al ancho de los hombros. Lleva tu trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla y bajar, formando un ángulo de 90 grados.
  • Toma un pequeño descanso cuando estés abajo y vuelve a la posición inicial, aquí puedes adelantar un poco tu pelvis y tensar tus glúteos. Recuerde poner presión sobre los talones al bajar y no sobre las plantas de los pies. Continúe el movimiento durante varias repeticiones más.

Sentadilla con 2 saltos

  • Es una sentadilla tradicional, pero esta vez dando un salto cuesta arriba. Se debe tener cuidado con el impacto, para ello trate de desbloquear las rodillas con una ligera flexión al regresar a la posición inicial. Así que párate con los pies a la altura de los hombros, lleva la espalda hacia atrás, baja el cuerpo, activa el núcleo y salta. Al aterrizar, vuelva a la posición en cuclillas, que requiere control.

3-sentadilla de sumo

  • Esta es una sentadilla con las piernas abiertas. Las plantas de los pies deben quedar hacia afuera, mientras que las piernas deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, sin olvidar que la espalda debe permanecer recta. De acuerdo con estas instrucciones, debes bajar el cuerpo, luego subir y continuar con el mismo movimiento hasta completar el número de repeticiones propuesto.

Sentadilla con 4 pistolas

  • Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y levante el pie ligeramente, balanceándose sobre el otro. Tus brazos deben permanecer extendidos con las palmas hacia abajo. Contraiga el núcleo y comience a bajar el cuerpo, sin permitir que el talón de equilibrio se levante del suelo.
  • Cuando llegues al fondo, toma un descanso y comienza a levantarte hasta la posición inicial, no permitas que el pie levantado toque el suelo antes de hacer la siguiente repetición.

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