Plan de dieta de bajo índice glucémico para mantener el hambre bajo control

Esta dieta es perfecta para quienes desean mantener a raya el hambre, un factor necesario para todas las personas que desean perder peso. Al mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre, evite comer bocadillos azucarados y, en su lugar, elija bocadillos que lo ayuden a permanecer más tiempo con menos calorías.

Este plan proporciona alrededor de 1,100 o 1,200 calorías por día. Si su requerimiento calórico es mayor, aumente el tamaño de sus porciones o agregue alimentos adicionales con índice glucémico bajo y medio.

Este plan de dieta está diseñado para perder 2 libras por semana, es relativamente rico en proteínas magras y contiene principalmente carbohidratos de bajo índice glucémico. También contiene muchas frutas y verduras con un bajo índice glucémico y es bajo en grasas.

Esta guía detallada de recetas dura una semana; incluye recetas para el desayuno, almuerzo, cena y refrigerios bajos en IG para cada día. Las comidas son simples y rápidas de preparar.

Día 1

Desayuno

  • Prepare gachas de avena con 40 gramos de avena arrollada, 200 ml de leche desnatada y una cucharadita de miel.
  • Naranja mediana

almuerzo

  • Pan de pita relleno con trozos de pechuga de pollo cocida, mayonesa ligera y mostaza dijon.
  • 50 gramos de ensalada verde.

Cena

  • Haga una papa frita con 200 gramos de mariscos, medio pimiento rojo y medio diente de ajo con una cucharadita de aceite. Agregue una cucharadita de perejil picado.
  • 100 gramos de pasta de trigo integral cocida.
  • Una ensalada de hojas mixtas.

Meriendas

  • 25 gramos entre nueves y semillas mixtas.
  • Una pera promedio.

Dia 2

Desayuno

  • Prepare el muesli con 10 gramos de salvado, una manzana pelada y picada, 2 albaricoques picados, una cucharadita de miel y yogurt natural bajo en grasa.

almuerzo

  • 300 gramos de sopa de lentejas
  • Una gruesa rebanada de pan integral
  • Dos ciruelas medianas

Cena

  • 180 gramos de filete de bacalao al vapor.
  • 100 gramos de papas hervidas
  • 75 gramos de guisantes cocidos

Meriendas

  • 100 gramos de vegetales crudos cortados en tiras (zanahorias, pimientos, apio).
  • 2 cucharadas de hummus

Día 3

Desayuno

  • Un vaso de yogurt natural bajo en grasa.
  • Una pera promedio.
  • una cucharadita de miel
  • 2 cucharaditas de semillas de girasol.

almuerzo

  • Prepare una ensalada con: 100 gramos de frijoles enlatados, tomates picados, 1/2 cebolla roja picada, una cucharadita de perejil fresco y una lata de 130 gramos de atún. Aliñar con una cucharadita de vinagre balsámico y servir con una rebanada de pan.

Cena

  • 150 gramos de pollo estofado con 175 gramos de vegetales estofados preparados con una cucharadita de aceite. Sazone con especias o hierbas de su elección.
  • 140 gramos de arroz integral cocido.

Meriendas

  • 20 gramos de nueces sin sal.
  • 50 gramos de fresas.

Día 4

Desayuno

  • 40 gramos de gachas
  • 200 gramos de leche desnatada
  • 80 gramos de arándanos congelados

almuerzo

  • 200 gramos de frijoles
  • Gruesas rebanadas de pan tostado entero
  • Una naranja para el postre

Cena

  • 150 gramos de pescado de agua salada
  • 100 gramos de lentejas cocidas
  • 50 gramos de espinacas suaves

Meriendas

  • 1 vaso de yogurt de fresa bajo en grasa
  • 25 gramos de nueces sin sal

Dia 5

Desayuno

  • 40 gramos de avena
  • 200 ml de leche desnatada
  • media toronja

almuerzo

  • Sopa de verduras frescas
  • una rebanada de pan de centeno
  • Una manzana

Cena

  • 175 gramos de filete de salmón escalfado, servir con judías verdes y brócoli al vapor.
  • 100 gramos de papas hervidas

Meriendas

  • 30 gramos de requesón con una rebanada de pastel de avena
  • un racimo de uvas
  • 1 mandarina

6to día

Desayuno

  • 30 gramos de copos de salvado
  • 200 ml de leche desnatada
  • un vaso de yogurt de fresa bajo en grasa
  • Una cucharadita de semillas de girasol

almuerzo

  • 75 gramos de filete de caballa a la parrilla.
  • 4 tomates cherry cortados en cuartos y 2 cebolletas picadas para poner encima del pescado.
  • ensalada verde grande
  • 2 tortas de avena.

Cena

  • 1/2 pimiento rojo, 1/2 cebolla, 1/2 calabacín, tomate mediano. rociar con aceite de oliva y hornear en el horno hasta que estén tiernos
  • 150 gramos de solomillo.
  • 100 gramos de trigo bulgur cocido

Meriendas

  • 25 gramos de nueces y semillas mixtas.

Día 7

Desayuno

  • 2 huevos revueltos preparados con leche semidesnatada.
  • Una rebanada de pan integral
  • 7 gramos de pasta baja en grasa.

almuerzo

  • Haga un puré de medio aguacate con una cucharadita de jugo de limón, medio diente de ajo, tomate y pimienta al gusto.
  • 100 gramos de vegetales cocidos.
  • Pan de pita ligeramente tostado.

Cena

  • 200 gramos de batata
  • 150 gramos de pechuga de pavo asada.
  • 90 gramos de col al vapor.
  • 85 gramos de guisantes cocidos.

Meriendas

  • Una manzana mediana y yogur de frutas bajo en grasa.

Estos son algunos de los alimentos de bajo índice glucémico:

Cacahuetes tostados y salados 14
Yogurt desnatado con edulcorante 14
Cerezas 22
Pomelo 25
cebada 25
lentejas rojas 26
Leche entera 27
Damsas Secas 31
Judías 31
Fettucina Pasta 32
Leche desnatada 32
Yogur de frutas bajo en grasa 33
Espagueti de trigo integral 37
Manzanas 38
Peras 38
Sopa de tomate enlatada 38
Zumo de manzana sin azúcar 40
Pasta 40
Espagueti blanco 41
All Bran 42
Garbanzos en conserva 42
Melocotones 42
Gachas hechas con agua 42
Sopa de lentejas 44
Naranjas 44
Pasta 45
Uvas verdes 46
jugo de naranja 46
Guisantes 48
Frijoles horneados en salsa de tomate 48
Zanahorias cocidas 49
Chocolate con leche 49
Kiwi 52
Pan integral molido 53
Papas fritas 54
Especial K 54
Plátano 55
Avena cruda 55
Mas dulce

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Related Posts

About The Author

Add Comment

A %d blogueros les gusta esto: