Músculos pélvicos: 4 ejercicios para fortalecerlos.

El fortalecimiento de nuestros músculos pélvicos es de suma importancia, especialmente a lo largo de los años. Ya que son responsables de apoyar órganos como la vejiga, el útero, la vagina, el intestino y el recto. Pero cuando esta área se debilita, puede causar ciertos problemas para contener orina.

Es por eso que, para combatir este tipo de fugas, se pueden hacer algunos movimientos simples pero eficientes para fortalecer el piso pélvico en las mujeres y esto no interfiere con las actividades diarias.

1 kegel

Esta es una de las formas más comunes de trabajar en el piso pélvico, solo necesita seguir algunos pasos y ser constante para ver los resultados rápidamente. Es importante aclarar que no debe hacer este tipo de ejercicio para contener la orina cuando tenga ganas de ir al baño. Por el contrario, puede causar daño a los músculos.

Paso 1: Comience adoptando una posición en la que se sienta cómodo, como pararse, acostarse o agacharse. Ahora debes cerrar los ojos e imaginar que estás sentado en una canica.

Paso 2: Es hora de apretar los músculos del piso pélvico para levantar la canica y levantarla del piso, para que parezca que estás levantando los músculos.

paso 3: Recuerde permanecer de 3 a 5 segundos, luego descanse por el mismo tiempo, de 3 a 5 segundos para completar aproximadamente 15 repeticiones 2 o 3 veces al día. Aunque parezca mucho, realmente no lo es y su cuerpo se lo agradecerá.

2-Presione y suelte

ejercicios

Como su nombre lo indica, requiere dos movimientos, que se presionan y se sueltan. Aunque son similares al ejercicio anterior, la diferencia está en el tiempo que se mantiene el agarre. Ya sea en tiempos cortos o largos.

Paso 1: Para comenzar, debe seguir los siguientes pasos; Primero, adopte una posición cómoda, como sentarse en una silla o en el piso. Ahora necesita visualizar los músculos del piso pélvico y realizar un pequeño apretón por un segundo, luego soltarlo rápidamente.

Paso 2: También puede hacer un apretón prolongado presionando durante 5 a 10 segundos y luego soltándolos lentamente. Después de eso, puede descansar durante 3 a 5 segundos y continuar hasta alcanzar 20 repeticiones aproximadamente 3 veces al día. Recuerde no contener la respiración mientras aprieta y suelta.

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3 puente de cadera

ejercicios de incontinencia

El puente de la nalga o la cadera no solo es un ejercicio para obtener hermosas nalgas, sino que también sirve para fortalecer los músculos del piso pélvico.

Paso 1:Para comenzar, debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, pero con el ancho de la cadera separado. Mientras los brazos están a los lados, apoyando las palmas y la mirada fija hacia arriba.

Paso 2: Luego, debe apretar los músculos del piso pélvico, levantar las nalgas, como se muestra en la figura, y sostener durante 3 a 7 segundos. Después de un rato, relájese y descienda cuidadosamente al piso por unos segundos, continúe con el movimiento hasta llegar a 3 o 5 repeticiones.

4 sentadillas

ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos

Son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento, pero deben realizarse correctamente para obtener fuerza en los músculos pélvicos, especialmente cuando se trata de fortalecer el piso pélvico.

Paso 1: Comience derecho con los pies separados al ancho de las caderas y la espalda recta. Luego, inclínate un poco hacia adelante, dobla las rodillas y lleva las nalgas al piso, hasta que te sientas cómodo.

Paso 2: Debe visualizar y apretar el piso pélvico cuando regrese a la posición de pie. Recuerde completar 10 repeticiones, esté atento a la respiración, porque con la práctica, aprenderá que cuando inhala, la respiración expande el diafragma que mueve los músculos al piso pélvico. En otras palabras, un piso pélvico sano se estira cuando se inhala y se contrae al exhalar.

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