Los mejores ejercicios para una rutina de calentamiento exitosa

La rutina de calentamiento consiste en realizar algunos movimientos para preparar el cuerpo para una sesión de ejercicio de alta intensidad. Esto permite una mayor circulación, frecuencia cardíaca y aflojamiento de las articulaciones para reducir el riesgo de lesiones.

Entre otros beneficios, podemos encontrar que aumenta la temperatura en todo el cuerpo para evitar tirones y tensiones. También aumenta el flujo de líquidos a las articulaciones, lo que permite un mayor rango de movimiento y mejora la resistencia muscular.

Tipos de calentamiento

Al hacer ejercicios de calentamiento, debe tener en cuenta no abusar de las repeticiones, ya que la fuerza disminuye y aumenta el riesgo de lesiones. También hay diferentes formas de calentar el cuerpo de acuerdo con los objetivos, por ejemplo:

  • Calefacción general: Es una de las mejores maneras de comenzar con ejercicios de calentamiento. Como son adecuados para cualquier persona y aumentan la temperatura corporal con solo 5, como trotar ligero.
  • Estiramiento estático: Estos son movimientos realizados cuando el cuerpo está en reposo, donde debe estirarse al máximo y permanecer en esa posición durante unos segundos. Pero NO se recomienda iniciarlos o finalizarlos.
  • Ejercicio de calentamiento específico:Están dirigidos a un deporte en particular. En otras palabras, después del calentamiento general, puede concentrarse en una parte de su cuerpo según el deporte que practique o la rutina que realizará más tarde.
  • Estiramientos dinámicos:Este entrenamiento se realiza con movimientos. A diferencia del estiramiento estático, debe balancear las extremidades, el torso, la parte inferior del cuerpo hacia los lados o hacia abajo para lograr el máximo estiramiento.
  • Ejercicios de enfriamiento:Deben realizarse después del calentamiento o estiramientos intensos, ya que ayudan al cuerpo a tener una transición segura al estado de reposo y requieren solo 5 minutos. Evite los mareos que se generan por la acumulación de sangre en los músculos cuando deja de hacer ejercicio abruptamente.

1-Saltar cuerda

Es un movimiento que se puede hacer en cualquier lugar, además del calentamiento, es un ejercicio que quema calorías y aumenta la velocidad. Para esto, es necesario tener en cuenta la longitud de la cuerda, saltar con la parte delantera del pie y las manos deben estar ligeramente por encima de la línea de la cintura. Tampoco debe intentar saltar demasiado alto, ya que se pierde el ritmo de la cuerda.

Ejercicio con 2 lombrices de tierra

Este movimiento incluye varios músculos del cuerpo, como tríceps, bíceps, oblicuos, glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, entre otros. Debe comenzar en línea recta con los pies un poco más cortos que el ancho de los hombros y luego doblarse hacia abajo para tocar el piso con ambas manos.

Luego debe avanzar con las manos para alcanzar una posición flexionada con un movimiento suave y controlado, apretando el núcleo. Mientras sus brazos están rectos, debe caminar con ambas piernas hacia ellos para alcanzar la posición inicial.

Trotar con 3 luces

Es un movimiento simple que aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Solo necesita mantener una velocidad con la que se sienta cómodo durante 5 a 10 minutos, al aire libre o en casa, usando la cinta de correr.

4 rodillas altas

Es otra forma de aumentar la temperatura apuntando a la parte inferior del cuerpo; También le permite fortalecer el corazón cuando se hace con frecuencia. Debes separar los pies a la altura de las caderas y mantener los brazos a los lados, luego saltar, levantando la rodilla derecha contra el pecho.

Al bajar la rodilla, debe levantar la otra continuamente, como si estuviera corriendo en el mismo lugar, realice 3 repeticiones de 20 segundos, pero con 10 segundos de descanso en el medio. También puedes hacer el mismo movimiento, pero lleva tus piernas hacia atrás para que tus talones toquen tu trasero a baja intensidad.

5-Círculos Cadera

Es un estiramiento dinámico que le permite relajar los músculos de las caderas, la espalda baja y fortalecer el núcleo. Comience derecho con los pies más anchos que los hombros y las manos en las caderas, luego flexione ligeramente las rodillas.

En esta posición, intente rotar las caderas lentamente en el sentido de las agujas del reloj para formar círculos grandes durante 20 segundos y luego cambiar en la dirección opuesta.

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