Guía para principiantes de la dieta cetogénica

Esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que puede ofrecer algunos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis. Cuando esto sucede, se vuelve eficiente para quemar grasa para obtener energía. Si bien generalmente es seguro para la mayoría de las personas sanas, también puede experimentar varios efectos secundarios a medida que el cuerpo se adapta a esta nueva forma de alimentación. Entre los más comunes se encuentran la falta de energía y función mental, náuseas, problemas digestivos y dificultad para conciliar el sueño.

¿Qué es la cetosis?. Es un estado metabólico que utiliza la grasa como combustible. Esto se debe a que reduce la ingesta de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa en la sangre, que es la principal fuente de energía para sus células. Requiere restringir los carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos y comer muchas grasas que se encuentran en el pescado, nueces, huevos y aceites saludables, entre otros alimentos. Además, la ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que pueden convertirse en glucosa al exceder la cantidad. Incluso el ayuno intermitente puede ayudarlo a entrar en cetosis rápida, siendo el más común de 16 horas.

Beneficios de la dieta cetogénica

Esta dieta es eficaz para adelgazar, además de reducir el riesgo de diversas enfermedades, sin tener que centrarse en contar calorías. Puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que desempeñan un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Esto se caracteriza por períodos irregulares e infertilidad. Según pequeños estudios e información anecdótica, muchas mujeres que comenzaron con este estilo de alimentación lograron quedar embarazadas después de años de intentarlo.

Al ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, puede ser beneficioso en la diabetes. También se cree que reduce los síntomas de la enfermedad de Alzheimer e incluso ralentiza su progresión. Es útil para las enfermedades cardíacas ya que tiende a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, buenos niveles de colesterol HDL, presión arterial y azúcar en sangre. También se están estudiando sus posibles efectos sobre la prevención del cáncer.

Alimentos para incluir y evitar

Se debe evitar cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos. Entre los alimentos que debes eliminar o reducir se encuentran los productos azucarados como refrescos, jugos de frutas, tortas, dulces y helados. Granos y almidones, que son productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc. Frijoles o legumbres, así como raíces vegetales. En cuanto a las frutas, solo debes comer pequeñas porciones de frutos rojos, como las fresas. También es necesario evitar las bebidas alcohólicas, estas dietas o productos bajos en grasas.

La mayoría de sus comidas deben basarse en carnes rojas, bistec, jamón, tocino, salchichas, pollo y pavo. Pescados grasos como salmón, trucha, atún y caballa. Huevos, mantequilla y quesos crudos como cheddar, cabra, azul, nata y mozzarella. Nueces y semillas, aceites saludables como aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate. Puedes comer aguacate o preparar guacamole, vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos y cualquier cosa que sea baja en carbohidratos. Incluya especias como sal, pimienta, hierbas y especias.

Aperitivos cetogénicos

Si tiene hambre entre comidas, hay una amplia variedad de opciones para satisfacer sus antojos. Por ejemplo, un puñado de nueces o semillas, uno o dos huevos duros, chocolate negro al 90%, fresas y requesón natural. Quizás porciones más pequeñas de comida sobrante, queso, aceitunas, yogur griego entero. Pimientos y guacamole.

Consejos cetogénicos

Hacer que cualquiera pueda comenzar es un gran desafío para la mayoría de las personas, pero puede hacer que este proceso sea un poco más fácil de mantener siguiendo algunos consejos básicos. Por ejemplo, comience a revisar las etiquetas de los alimentos para ver cuál es el porcentaje de grasa y carbohidratos.

También puede planificar las comidas, muchos sitios en Internet ofrecen recetas e ideas para que pueda crear un menú que se adapte a sus gustos. Al salir de casa, piense en traer su propia comida, para no caer en las tentaciones. Busque carne, pescado o hamburguesa sin pan en el menú.

Para reducir los efectos secundarios, puede intentar durante las primeras semanas seguir una dieta regular baja en carbohidratos antes de restringirlos al máximo, para que el cuerpo se adapte. Recuerde que existen algunos posibles riesgos para la continuación de esta dieta a largo plazo, tales como bajo contenido de proteínas en la sangre, exceso de grasa en el hígado, cálculos renales y deficiencia de micronutrientes. Lo primero que debe hacer es buscar buenos consejos.

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