Fortalece tus piernas y glúteos con este tipo de sentadillas

Las sentadillas son el tipo básico de ejercicio durante una rutina de entrenamiento, gracias al hecho de que la parte inferior del cuerpo funciona perfectamente. Bueno, varios músculos están involucrados a la vez, por ejemplo, glúteos, cuádriceps y núcleo, simplemente trabajando en el peso corporal, algunos pesos o bandas de resistencia. También es un patrón de movimiento simple, como se practica en la vida cotidiana, como cuando se trata de levantar algo pesado del piso o sentarse en una silla.

Existen varios tipos de sentadillas que afectan cada músculo de manera diferente. Es decir, cuando se realizan con las piernas bien separadas, se trabajan los músculos internos; Si es con movimiento en la parte superior del cuerpo, se trabajan los hombros y los brazos. Los que incluyen saltos aumentan la frecuencia cardíaca.

En este artículo, hablaremos sobre 6 formas de hacer sentadillas para fortalecer efectivamente nuestros muslos y glúteos, siempre que sean constantes y para adoptar la posición correcta.

1 jugo de sentadilla

A diferencia de las sentadillas tradicionales, esta variación requiere que las piernas sean más anchas para trabajar un poco más los músculos internos y glúteos.

  • Párese con los pies más anchos que los hombros y con los dedos extendidos, el pecho levantado y la espalda recta. Luego, empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas para bajar el cuerpo.
  • Los brazos deben flexionarse con las palmas de las manos sobre el pecho; luego, al levantar, apretar los glúteos y hacer el movimiento nuevamente.

Se pone en cuclillas con 2 saltos

Este movimiento trabaja el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo.

  • Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, mientras que las manos están flexionadas al frente.
  • Empuje las caderas hacia atrás y doble las piernas para bajar, luego intente saltar alto, moviendo los brazos hacia los lados para dar impulso y, al aterrizar, hágalo suavemente agachándose.

3-Poner en cuclillassaltar

  • Se trabaja el glúteo mayor, cuádriceps, muslo interno, isquiotibiales y núcleo. Comience con los pies ligeramente separados que los hombros y las palmas delanteras.
  • Empuja tus caderas hacia atrás, dobla tus rodillas para descender, luego muévete para saltar y une tus talones en el aire para un toque rápido. Aterrice suavemente en la posición agachada y realice el ejercicio nuevamente hasta que haya completado varias repeticiones.

Sentadilla de 4 frentes con pesas

  • Se dirige al glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo. Comience con los pies un poco más anchos que las caderas, con un peso en cada mano sobre los hombros.
  • Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, luego mueve los talones para levantarte mientras aprietas los glúteos.

5 sentadillas con banda de resistencia

  • Permite trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio, los cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo. Comience con los pies ligeramente más anchos en las caderas con una banda de resistencia alrededor de los tobillos y los brazos a los lados.
  • Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y lleva las palmas hacia adelante.
  • Apriete las nalgas mientras sube, mientras estira las rodillas contra la banda. Si es difícil, también puede colocar la banda sobre sus rodillas.

6 6Sentadilla lateral

  • Aquí trabajamos el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo mínimo, los cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo. Comience extendiendo los pies un poco más anchos que las caderas, sosteniendo el peso de cada mano en la parte superior de los hombros o con las palmas hacia el pecho.
  • Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas para bajar el cuerpo y aprieta los glúteos a medida que subes. Cuando esté de pie, levante la pierna derecha hacia un lado, recuerde mantener la espalda recta y el núcleo bloqueado.
  • Baje lentamente para comenzar de nuevo con varias repeticiones y cambie de pierna.

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