Estos son algunos movimientos básicos que te ayudarán a aumentar la fuerza de tus músculos, a hacerlos poderosos y también a reducir el riesgo de lesiones cuando comiences a correr regularmente. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo especial, además del peso de tu propio cuerpo, para practicarlos en cualquier momento y lugar. Realice cada ejercicio que se describe a continuación la cantidad de veces que se indica y complete su entrenamiento dos veces por semana para escalar colinas y correr.

1-estocada para detrás

Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes

  • Comience derecho con las manos en las caderas, luego dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo. Ambas rodillas deben estar en ángulos de 90 grados, también trate de mantener la rodilla izquierda justo por encima del tobillo y el pecho levantado.
  • Presione el talón para volver a la posición inicial. Copia el ejercicio con la otra pierna, así completarás una repetición, intenta hacer de 8 a 10 repeticiones en total. Puede hacerlo más difícil agregando un salto, moviendo las piernas en el aire como tijeras.

2 puentes nalgas

Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes 1610081648 306 Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes

  • Lo primero que debe hacer es acostarse boca arriba en la colchoneta con las rodillas dobladas y apoyando los pies, mientras los brazos están a los lados con las palmas hacia abajo. Contrae los abdominales y presiona los talones para levantar las caderas.
  • Debe involucrar los glúteos, el abdomen y los isquiotibiales para mantener el nivel de la cadera. Trate de mantener la posición durante 3 a 5 segundos y complete 3 series de 10 repeticiones cada una. Una vez que haya dominado el movimiento básico, puede intentar este ejercicio con una pierna.

3 sentadillas

Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes 1610081648 336 Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas al nivel del pecho, lleve las caderas hacia atrás y doble las piernas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Recuerda mantener el pecho hacia arriba y presionar los talones para regresar.
  • Si lo desea, puede dificultar el ejercicio saltando lo más alto que pueda y descansando suavemente entre cada repetición. Intente completar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Tablero lateral de 4 rollos

Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes 1610081648 773 Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes

  • Comience con un ejercicio básico de tabla, de modo que sus antebrazos y pies estén planos sobre el piso. Los codos deben estar por debajo de los hombros y los abdominales deben contraerse para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Es importante que evites que tus caderas se caigan.
  • Mueve el peso hacia el antebrazo izquierdo, rotando el cuerpo y extendiendo el brazo derecho hacia el techo, vuelve a la posición inicial y continúa el ejercicio hasta completar 10 repeticiones.
  • Copia el mismo movimiento en el otro lado. Este ejercicio será más fácil de realizar cuando domine los ejercicios de antebrazo y plancha lateral. Desarrollan fuerza en el torso y los hombros.

5 escalador

Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes 1610081649 855 Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes

  • Comience en una posición de tabla alta, apoyando las manos y los pies en el suelo mientras forma una línea recta con todo el cuerpo. Recuerda que tus muñecas deben estar por debajo de tus hombros y contraer tu abdomen, luego lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y regresa a la posición inicial.
  • Continúa con tu rodilla izquierda para completar una repetición, debes continuar cambiando tus piernas, manteniendo la postura adecuada. Haz 3 series de 10 repeticiones. Hazlo más difícil cambiando tus piernas lo más rápido posible y sigue aumentando tu velocidad, pero sin comprometer tu posición.

6-Superman

Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes 1610081649 105 Estos son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes

  • Empiece por recostarse boca abajo sobre la alfombra con los brazos y las piernas extendidos, mientras la frente descansa en el suelo para no tensar el cuello. Levante la cabeza, las piernas y los brazos lo más alto posible e intente sostener durante 3 segundos.
  • Baja la espalda y continúa hasta que puedas hacer 2-3 series de 10 repeticiones cada una. También puede dificultar el ejercicio levantando el brazo derecho y la pierna izquierda para alternar las extremidades con el movimiento.

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