Estos son los 5 tipos de sentadillas que debes practicar para tonificar tu trasero

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en cualquier entrenamiento, ya que permite trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, siempre y cuando se realicen correctamente. Incluir algunas variaciones de la sentadilla te ayudará a trabajar tus músculos de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios. Recuerda mantener el torso erguido y tensar los glúteos al comienzo del movimiento. Si está buscando mejorar la apariencia de su trasero y es un principiante en lo que respecta al ejercicio, puede probar 3 de los ejercicios que se mencionan a continuación. Esto por el número de veces indicado y continúa con el siguiente movimiento, descansando solo cuando creas que es necesario. Cuando termine, repita por dos rondas adicionales.

1-sentadilla aire

  • Este es el movimiento básico que debe aprender, ya que le permitirá realizar de manera segura y eficaz muchas de las variaciones de sentadillas existentes. Comience en línea recta con los pies separados al ancho de las caderas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera, mientras sus manos están cerca de su pecho.
  • Ahora lleve las caderas hacia atrás y doble las rodillas, como si quisiera sentarse en una silla. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego presiona tus talones para levantarte y completar una repetición. Haz 15 repeticiones para cada serie, prueba 3 en total.

Caminata en cuclillas de 2 lados

  • La realización de este ejercicio aumentará su frecuencia cardíaca y se enfocará en el glúteo medio, que a menudo no se tiene en cuenta, simplemente agregando algunos pasos. Comience en una posición en cuclillas, con el torso inclinado hacia adelante unos 45 grados y con las manos cruzadas frente al pecho.
  • Mantenga el abdomen tenso y dé un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, seguido del pie derecho. Repite el patrón nuevamente e invierte el movimiento para regresar. Haz 15 repeticiones.

3-sentadilla dividida búlgara

  • Este ejercicio no solo se enfoca en los glúteos, sino que también desafía el equilibrio, la fuerza de las piernas y el núcleo. Para hacer esto, párese de espaldas a una caja o escalón y luego extienda la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie sobre ella, como se muestra en la imagen.
  • Flexione las piernas para bajar el cuerpo de modo que su rodilla derecha toque suavemente el suelo mientras su pecho está hacia arriba y sus manos están en sus caderas. Haz una pausa y empuja tu talón izquierdo para volver al principio. Intenta completar 10 repeticiones de cada lado.

4 sentadillas de sumo

  • Esta variación de sentadillas también es excelente para trabajar el interior de los muslos. Luego párese con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente hacia afuera, mientras flexiona los brazos y coloca la palma derecha en el dorso de la mano izquierda.
  • Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como se muestra en la imagen. Ahora haga una pausa y presione con los talones para volver a la posición inicial. Continúe con el mismo movimiento hasta que haya completado 15 repeticiones para cada ronda.

Sentadilla con 5 cáliz

  • Mantener el peso en la posición de copa aumenta el desafío para el core, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los bíceps. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, mientras sostiene una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho con los codos apuntando al piso.
  • Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, luego vuelve a la posición vertical para completar una repetición. Continúa con este mismo movimiento hasta llegar a las 15 repeticiones.

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