Estos son los 10 mejores ejercicios para mujeres que desean tonificar sus piernas

Dentro de una buena rutina de entrenamiento, se deben incluir ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas que son nuestro medio de transporte. Pero a menudo se ven afectados por estilos de vida poco saludables, como mantener una posición durante mucho tiempo, algo de ropa, zapatos y malos hábitos alimenticios.

Para mostrar piernas hermosas, es necesario trabajar el área una o dos veces por semana, agregando de 3 a 4 movimientos nuevos para que el cuerpo no se acostumbre. A continuación, veremos 10 ejercicios efectivos que nos permiten trabajar la parte inferior del cuerpo de manera efectiva.

Encuesta de tierras de 1 tramo

Con este movimiento, se trabajan los glúteos, los isquiotibiales, la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Comience derecho sosteniendo una pesa rusa en sus manos, luego párese sobre su pierna izquierda ligeramente doblada e inclínese hacia adelante.

Mientras que la pierna derecha se extiende hacia atrás y reduce el peso, el torso está paralelo al piso, como se muestra en la imagen. Finalmente, empuje el talón hacia el piso para volver a la posición inicial hasta completar 12 repeticiones en cada lado.

Paseo de 2 lados con banda

Para este movimiento, debe usar una banda de resistencia y colocarla en los tobillos, mientras que los pies deben estar separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora, acerque el pie izquierdo y luego el derecho para unirlos, como si caminara de lado, hasta completar 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.

Encuesta 3-rumana

Comience derecho con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una barra en cada mano frente a los muslos, mientras que las rodillas están ligeramente dobladas.

El siguiente paso es llevar las caderas hacia atrás para inclinar el cuerpo y bajar las pesas al piso, luego regresar a la posición inicial apretando los glúteos, para completar 3 series de 12 repeticiones cada una.

Sentadilla de 4 tazas

Esta es una variación de la sentadilla tradicional que demuestra ser bastante efectiva para glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Debes pararte con la espalda recta sosteniendo una pesa rusa para que los codos apunten hacia abajo.

Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, luego empuja suavemente hacia el principio. Completa 3 series de 12 repeticiones cada una.

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Estocada de 5 lados

Comience derecho con los pies separados al ancho de las caderas, luego dé un paso lateral con la pierna derecha y empuje las caderas hacia atrás para flexionar la rodilla y bajar el cuerpo. Mantenga unos segundos en posición, como se muestra en la imagen, y luego regrese para realizar 3 series de 6 repeticiones en cada lado.

Peso muerto de postura de 6 etapas

Comience sosteniendo el peso correcto en cada mano cerca de las piernas, luego retroceda con el pie derecho y mueva la izquierda ligeramente hacia adelante. Debe levantar el talón derecho y empujar las caderas hacia atrás mientras se inclina hacia adelante para que el kettlebell caiga muy cerca de las piernas sin ningún problema. Regrese para completar 3 series de 12 repeticiones, una en cada lado.

7 sentadillas búlgaro Dividido

Es un ejercicio que permite que funcionen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, comenzando girando la espalda en un escalón o en cualquier superficie elevada con un peso en cada mano.

Luego, debe extender la pierna derecha hacia atrás apoyando el pie y flexionar la rodilla izquierda para bajar el cuerpo, recordando tener el pecho, los hombros y la espalda rectos. Mantenga presionado durante unos segundos, luego presione el talón y regrese a la posición inicial, complete las 3 series de 12 repeticiones en cada lado.

8-patinadorhielo

Comience con los pies a la derecha, a la misma distancia de sus hombros, y luego cruce la pierna izquierda detrás de la derecha, mientras que la pierna izquierda flexiona la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos como se muestra, luego salte mientras cambia las piernas y coloque los brazos, hasta completar 3 series de 15 repeticiones en cada lado.

9 hélices

ejercicios para mujeres

Comience derecho con los pies separados, manteniendo el peso de cada mano sobre los hombros, de modo que las palmas estén frente a frente. Luego, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, empujándote por los talones para levantarte a medida que aumenta el peso. Completa 3 series de 13 repeticiones cada una.

10-saltos de efectivo

Para este movimiento, necesitará una caja de altura moderada, aproximadamente 15 cm, pero si es un principiante, puede comenzar a usar un escalón más bajo. El primer paso es enfrentar la caja, con las rodillas ligeramente dobladas y cargando parte del peso sobre los dedos de los pies.

Luego, salta hacia el centro, regresa inmediatamente al suelo, aterriza suavemente para proteger tus articulaciones, completa 10 series de 10 repeticiones cada una.

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