Si desea obtener glúteos hermosos, tómese el tiempo para incluir estos poderosos ejercicios en su entrenamiento diario, ya que tonificarán profundamente los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudarán a levantarlos. No solo transformarán todas las partes de sus glúteos, sino que también le permitirán perder algo de peso y mejorar su salud en general. Sin embargo, es muy importante complementar con otros hábitos saludables, cuidar tu dieta consumiendo proteínas magras, verduras, frutas, grasas saludables y bebiendo mucha agua.
¿Cómo hacer el entrenamiento?
Esta rutina consta de solo 3 ejercicios, pero trabajan de forma eficaz en cada uno de los músculos que componen el glúteo para obtener los resultados esperados. Se trata de aumentar poco a poco el número de repeticiones y descansar el séptimo día. Recuerde copiar cada uno de los ejercicios que se describen más adelante y calentar. Además, no olvide tomar una foto antes y después para observar los cambios en su cuerpo.
Primera semana: En este primer día, realice 10 repeticiones de saltos y ejercicios de estocadas, mientras completa 15 sentadillas. Al día siguiente aumenta 5 repeticiones y sigue aumentando la cantidad hasta el sexto día, luego terminarás con 35 y 45 repeticiones, luego descansar.
Segunda semana: Empiece el día 8 con 30 saltos de tijera, 30 estocadas y 35 sentadillas. Sigue aumentando 5 repeticiones para que el día 13 hagas 55 saltos, 55 estocadas, 60 sentadillas. Descansa el día 14.
Tercera semana: Comience con solo 50 saltos de tijera, 50 estocadas profundas y 55 sentadillas. Luego aumenta con el tiempo hasta el 20, tendrás 75 tijeras, 75 estocadas y 80 sentadillas, así que descansa antes de continuar con la última semana de este entrenamiento para tus glúteos.
Cuarta semana: Realiza 70 saltos de tijera, 70 estocadas profundas y 75 sentadillas. El día 27 debes completar 95 repeticiones del primer y segundo ejercicio, así como 100 sentadillas. El día 28, dale el descanso que su cuerpo necesita, así habrá terminado este desafío y estará listo para una nueva aventura.
1 saltos de tijera
- Este es un ejercicio de calentamiento básico e ideal para principiantes, que te permitirá tonificar tus glúteos y piernas. Debe estar de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos y los brazos cruzados por el cuerpo.
- Doble las rodillas y salte en el aire para abrir las piernas, mientras levanta las manos por encima de la cabeza, como se muestra en la imagen. Ahora vuelve a saltar para juntar los pies y bajar los brazos, debes continuar de la misma forma hasta haber completado varias repeticiones.
Estocada profunda 2
- Comience recto con los hombros hacia atrás, el pecho levantado y los abdominales contraídos. Luego, dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda o derecha, según lo cómodo que se sienta.
- Desea bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para no tener que forzar demasiado las piernas. Regrese a la posición de pie y repita en el lado opuesto.
3 sentadillas
- Este es otro ejercicio básico pero efectivo cuando se trata de trabajar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, trate de sentarse profundamente para estirar los isquiotibiales y también los glúteos. Empiece de pie, con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los brazos cruzados por el cuerpo.
- Saque un poco los pies y mantenga la vista al frente. Ahora mueva el trasero hacia atrás, mientras dobla las rodillas, debe agacharse hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. Mantenga todo ajustado y haga una pausa durante unos segundos antes de regresar.
