Entrenamiento de 4 semanas para glúteos más grandes

Si desea obtener glúteos hermosos, tómese el tiempo para incluir estos poderosos ejercicios en su entrenamiento diario, ya que tonificarán profundamente los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudarán a levantarlos. No solo transformarán todas las partes de sus glúteos, sino que también le permitirán perder algo de peso y mejorar su salud en general. Sin embargo, es muy importante complementar con otros hábitos saludables, cuidar tu dieta consumiendo proteínas magras, verduras, frutas, grasas saludables y bebiendo mucha agua.

¿Cómo hacer el entrenamiento?

Esta rutina consta de solo 3 ejercicios, pero trabajan de forma eficaz en cada uno de los músculos que componen el glúteo para obtener los resultados esperados. Se trata de aumentar poco a poco el número de repeticiones y descansar el séptimo día. Recuerde copiar cada uno de los ejercicios que se describen más adelante y calentar. Además, no olvide tomar una foto antes y después para observar los cambios en su cuerpo.

Primera semana: En este primer día, realice 10 repeticiones de saltos y ejercicios de estocadas, mientras completa 15 sentadillas. Al día siguiente aumenta 5 repeticiones y sigue aumentando la cantidad hasta el sexto día, luego terminarás con 35 y 45 repeticiones, luego descansar.

Segunda semana: Empiece el día 8 con 30 saltos de tijera, 30 estocadas y 35 sentadillas. Sigue aumentando 5 repeticiones para que el día 13 hagas 55 saltos, 55 estocadas, 60 sentadillas. Descansa el día 14.

Tercera semana: Comience con solo 50 saltos de tijera, 50 estocadas profundas y 55 sentadillas. Luego aumenta con el tiempo hasta el 20, tendrás 75 tijeras, 75 estocadas y 80 sentadillas, así que descansa antes de continuar con la última semana de este entrenamiento para tus glúteos.

Cuarta semana: Realiza 70 saltos de tijera, 70 estocadas profundas y 75 sentadillas. El día 27 debes completar 95 repeticiones del primer y segundo ejercicio, así como 100 sentadillas. El día 28, dale el descanso que su cuerpo necesita, así habrá terminado este desafío y estará listo para una nueva aventura.

1 saltos de tijera

  • Este es un ejercicio de calentamiento básico e ideal para principiantes, que te permitirá tonificar tus glúteos y piernas. Debe estar de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos y los brazos cruzados por el cuerpo.
  • Doble las rodillas y salte en el aire para abrir las piernas, mientras levanta las manos por encima de la cabeza, como se muestra en la imagen. Ahora vuelve a saltar para juntar los pies y bajar los brazos, debes continuar de la misma forma hasta haber completado varias repeticiones.

Estocada profunda 2

  • Comience recto con los hombros hacia atrás, el pecho levantado y los abdominales contraídos. Luego, dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda o derecha, según lo cómodo que se sienta.
  • Desea bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, para no tener que forzar demasiado las piernas. Regrese a la posición de pie y repita en el lado opuesto.

3 sentadillas

  • Este es otro ejercicio básico pero efectivo cuando se trata de trabajar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, trate de sentarse profundamente para estirar los isquiotibiales y también los glúteos. Empiece de pie, con los pies ligeramente más anchos que las caderas y los brazos cruzados por el cuerpo.
  • Saque un poco los pies y mantenga la vista al frente. Ahora mueva el trasero hacia atrás, mientras dobla las rodillas, debe agacharse hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. Mantenga todo ajustado y haga una pausa durante unos segundos antes de regresar.

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