Entrenamiento de 4 semanas para eliminar los movimientos del brazo.

Esta es una rutina especial para trabajar los brazos, que debe realizarse dos veces por semana, donde se incluyen 6 ejercicios, haciendo 3 series de 10 repeticiones cada uno. Pero antes de comenzar, se deben realizar algunos movimientos de calentamiento para preparar al cuerpo para el esfuerzo que sufrirá.

Recuerde concentrarse en el movimiento para cuidar su postura y reducir el riesgo de lesiones. Para comenzar, solo necesita una mancuerna, un banco, ropa cómoda, el espacio y el tiempo disponibles para hacer ejercicio y mejorar la apariencia de sus brazos y la salud en general. También debe complementarse con una buena dieta, donde aumente su ingesta de proteínas para ayudar a su músculo.

Calefacción

Para preparar sus brazos, debe realizar los dos movimientos básicos que veremos a continuación, realizar 2 series de 10 repeticiones en cada ejercicio, descansar 45 segundos antes de comenzar una nueva serie. Finalmente, incluye 1 minuto de salto.

Curl con mancuernas a medio camino

  • Comience derecho, sosteniendo un peso ligero en cada mano, con los brazos a los costados. Ahora flexiona los codos y lleva el peso al pecho, luego baja lentamente y tómate un descanso cuando los antebrazos estén paralelos al piso. Termine de bajar y continúe el movimiento durante el número indicado de repeticiones.

Flexión de muñeca cerrada

  • Comience descansando sus manos y pies en el piso, mientras su espalda está recta, recuerde que sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros.
  • Luego baje el torso hasta que el cofre esté a una pulgada del piso, sostenga durante 3 segundos, regrese a la posición inicial y continúe el movimiento.

Formación

Es hora de comenzar a entrenar con los brazos, recordando realizar 3 series para cada movimiento según el subconjunto y manteniendo la postura correcta.

Subconjunto 1

Ola de bíceps de rodillas

  • Comience de rodillas con un peso en cada mano mientras sus brazos están a los costados. Ahora flexiona el codo y lleva la mancuerna derecha al pecho, recordando rotar la palma de la mano mientras lo haces.
  • Presione y regrese a la posición inicial realizando 10 repeticiones por brazo y alternando entre 2 flexiones a la derecha y 2 a la izquierda.

Dumbbell JM Press

  • Acuéstese boca arriba en un banco, mientras sostiene un peso en cada mano, sus brazos deben estar rectos pero ligeramente inclinados hacia su frente.
  • Ahora flexiona los codos y lleva las pesas a los hombros, luego invierte el movimiento para devolver el peso al principio y así completar una repetición.

Subconjunto 2

Cracker Cracker

  • Del mismo modo, debe acostarse boca arriba en un banco, extendiendo los brazos hacia arriba y sosteniendo las pesas directamente sobre los hombros.
  • Ahora dobla los codos para bajar los pesos hacia tu cabeza sin mover los brazos. Intenta sostenerlo durante 1 segundo mientras las pesas casi tocan tus hombros, luego regresa al principio y continúa haciendo ejercicio.

Ola de martillo

  • Comience de rodillas para que sus muslos estén perpendiculares al piso, mientras sostiene las pesas a los lados. Luego dobla los codos y lleva el peso al pecho, con las palmas frente a frente.
  • Baje lentamente hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso y gire las pesas para que sus palmas vuelvan al techo.
  • Haga una pausa y gire las pesas nuevamente para que sus palmas estén enfrentadas, luego bájese al piso.

Subconjunto 3

Ola de araña

  • Para este ejercicio, necesita un banco ajustable con una inclinación de 30 grados; luego, acuéstese boca abajo, sosteniendo una barra de peso medio en la mano derecha, con la palma hacia la izquierda.
  • Ahora lleve el peso sobre su pecho y bájese mientras mantiene el control para continuar el movimiento hasta completar 8 repeticiones en cada brazo.

Contragolpe

  • Comience con pesas livianas a los costados, luego arrodíllese y doble la cintura, manteniendo los brazos paralelos al piso.
  • Ahora presione las pesas hacia atrás hasta que los brazos estén rectos, manteniendo la posición durante 2 segundos, luego baje y repita durante 8 repeticiones.

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