Entrenamiento de 30 días para tonificar y fortalecer tus glúteos y abdominales

Se trata de un reto que te permitirá trabajar dos de las áreas que más preocupan a la mayoría de las personas, que son la barriga y el trasero. Está diseñado especialmente para principiantes y puedes hacerlo tú mismo desde casa o en pareja, ya que hay 4 movimientos que no requieren de equipo especial. Recuerda que los músculos abdominales y glúteos fuertes no son solo una cuestión de estética, ayudan a mantener una buena postura, previenen dolores y lesiones, para que puedas realizar tus actividades diarias sin mayores problemas.

¿En qué consiste la formación?

Sigue el número de repeticiones en cada uno de los días indicados a continuación, es fundamental copiar bien los ejercicios y tener en cuenta esos días de descanso para optimizar los resultados. Si crees que esta rutina es demasiado fácil, puedes intentar hacer dos series, cumpliendo así el desafío que tanto necesitas.

Empezarás lentamente y a medida que avances irás incrementando las repeticiones, haciendo un intervalo de 30 a 60 segundos entre cada movimiento. Sin embargo, es importante recordar que un cambio en tu cuerpo no ocurre de la noche a la mañana, se necesita tiempo, esfuerzo y priorizar hábitos saludables, como una buena alimentación.

Primera semana

  • Día 1: 10 sentadillas y 10 abdominales
  • Dia 2: Debes realizar 10 golpes y permanecer 30 segundos en la tabla
  • Día 3: 10 sentadillas y 15 abdominales
  • Día 4: 10 golpes y 35 segundos de tabla
  • Dia 5: Descanso
  • 6to: Haz 15 sentadillas y 15 abdominales
  • Día 7: 15 golpes y 40 segundos de tabla

Segunda semana

  • Día 8: 20 sentadillas y 20 abdominales
  • Día 9: 14 golpes y tablero de 45 segundos
  • Décimo día: 20 sentadillas y 25 ejercicios abdominales.
  • Día 11: Descansar
  • Día 12: 20 golpes y tablero de 50 segundos
  • Día 13: 25 sentadillas y 25 ejercicios abdominales
  • Día 14: 20 golpes y 55 segundos de tabla

Tercera semana

  • Día 15: 30 sentadillas y 30 abdominales
  • Día 16: 25 golpes y 60 segundos de tabla
  • Día 17: Descanse bien
  • Día 18: 30 sentadillas y 30 abdominales
  • 19 ° día: Debes completar 25 golpes y 65 segundos en el tablero
  • Día 20: Debes completar 35 sentadillas y 35 abdominales.
  • Día 21: 30 golpes y 70 segundos de tabla

Cuarta semana

  • Día 22: 40 sentadillas y 40 abdominales
  • Día 23: 30 golpes y 75 segundos de tabla
  • Día 24: Descanse bien
  • Día 25: 40 sentadillas y 40 abdominales
  • Día 26: 35 golpes y tablero de 80 segundos
  • Día 27: 45 sentadillas y 45 abdominales
  • Día 28: 35 golpes y 85 segundos de tabla

Para terminar el entrenamiento

  • Día 29: 50 sentadillas y 50 abdominales
  • 30: 40 golpes e intenta sujetar la tabla durante 90 segundos.

1-sentadilla

  • Comience derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el peso sobre los talones, lleve el trasero hacia atrás mientras dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, como si quisiera sentarse en una silla. Recuerde juntar las manos, mantener los hombros hacia atrás y mirar.
  • No coloques las rodillas más arriba que los dedos de los pies y bájate lo más que puedas, de modo que tus mulas queden paralelas al suelo. Regrese a la posición inicial y continúe el ejercicio por los tiempos indicados.

2 abdominales

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos, mientras dobla las rodillas y apoya los pies. Recuerde apretar el núcleo empujando el ombligo hacia la columna y luego use el abdomen para levantar los omóplatos del piso. Baja lentamente a la posición inicial y continúa el ejercicio hasta que hayas completado varias repeticiones.

3 estocadas

  • Párese, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y doble las piernas para bajar el cuerpo, la rodilla derecha no tiene que ir más allá de los dedos de los pies, mientras que la rodilla izquierda debe estar lo más cerca posible de su pie. . Puedes poner tus manos en tus caderas.
  • Vuelve a la posición inicial y continúa las repeticiones según el día en que te encuentres. Como recomendación, intente dar un paso lo suficientemente grande como para asegurar la posición adecuada.

Hierro 4

  • Empiece por recostarse boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios, de modo que descanse los codos debajo de los hombros y las piernas permanezcan rectas. Trate de mantener la espalda recta y el abdomen enganchado. Tu cuerpo formará una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, como se muestra en la imagen, y debe mantenerse durante varios segundos.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Related Posts

About The Author

Add Comment