Ejercicios para dar forma y volumen a glúteos y piernas

Los glúteos y las piernas son dos de las partes del cuerpo que más quieren transformar, por eso te enseñamos 7 maravillosos ejercicios para incluir en los entrenamientos desde casa. Intente agregar mancuernas, bandas de resistencia o balones medicinales para aumentar la intensidad del ejercicio y hacerlo más efectivo. Recuerda copiar bien el ejercicio y ser constante en su ejecución, pero dejando espacio para el descanso durante la semana y que tu cuerpo se recupere. De esta forma, puede notar cambios de tamaño, forma y firmeza.

1-patadas de burro

  • Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos de los glúteos. Comience apoyando las rodillas y las manos en el suelo de modo que queden por debajo de los hombros. Fortalece tu torso y levanta la pierna derecha, mientras mantienes la rodilla doblada. Empuja el pie hacia el techo, haz una pausa y presiona al comienzo del ejercicio, continuando con 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Puente de 2 glúteos

  • Este ejercicio te permitirá trabajar tus glúteos, isquiotibiales y abdominales, mientras mejoras la estabilidad de tus caderas. Para ello, es necesario acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, así como los brazos colocados a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Contraiga el abdomen y las nalgas, luego presione los pies contra el piso y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, como se muestra en la imagen. Manténgase en la parte superior durante unos 5 segundos, luego baje lentamente para comenzar y continúe hasta que pueda completar 3 series de 15 repeticiones cada una.

3-El molusco

  • Este es un ejercicio que se enfoca en los músculos glúteos profundos, que a menudo se pasan por alto en otros ejercicios. Empiece por recostarse sobre el lado izquierdo con las piernas apoyadas, la cabeza apoyada en el brazo y la otra mano en las caderas o en el suelo, como en la imagen.
  • Doble las rodillas y envuélvalas alrededor del centro, luego levante la rodilla derecha lo más que pueda, pero con los pies juntos. No empuje las caderas hacia atrás y mantenga la rodilla izquierda en contacto con el suelo.
  • Haga una pausa por unos segundos en la parte superior antes de bajar lentamente a la posición inicial, complete 3 series de 15 repeticiones cada una, luego cambie de lado para continuar el ejercicio.

Sentadilla con 4 saltos

  • Con este ejercicio, aumentará su frecuencia cardíaca. También fortalecerás tus glúteos, caderas, cuádriceps e isquiotibiales. Si tienes problemas con tus rodillas, caderas y equilibrio, evítalos o consulta a un especialista antes de intentarlo. Comience derecho con los pies un poco más anchos que los hombros, luego lleve el trasero hacia atrás y baje el cuerpo mientras sus manos están ubicadas frente a su pecho.
  • Desde la posición en cuclillas, empuje hacia arriba y fuera del piso mientras extiende los brazos para ayudar al movimiento. Regrese doblando las rodillas y continúe con 3 series de 10-15 repeticiones.

Paseo de 5 lados con banda

  • Para este ejercicio, comience en línea recta con los pies a la altura de los hombros y envuelva la banda de resistencia alrededor de los tobillos. Doble las rodillas y baje el trasero aproximadamente una cuarta parte del camino hasta una sentadilla, luego dé un paso hacia la derecha, liberando la tensión de la banda. Da 10 pasos laterales a la derecha antes de repetir a la izquierda. Hay 3 juegos para cada lado.

6-Estocada caminó con peso

  • Se dirige a los glúteos, cuádriceps y mejora el equilibrio. Comience en línea recta sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, luego separe los pies a la altura de las caderas y dé un paso adelante con el pie izquierdo, doble la rodilla hasta que esté paralela al piso.
  • Haga una pausa para mantener la posición durante unos segundos. Ahora da un paso adelante, pero esta vez con la pierna de atrás, es decir, la derecha. Flexione de nuevo para bajar el cuerpo. Continúe con el patrón, alternando las piernas para avanzar a 2 series de 20 repeticiones.

7-Peso muerto con una pierna

  • Este es un movimiento que tiene como objetivo los glúteos y los isquiotibiales, además de desafiar el equilibrio y la estabilidad central. Debes sostener una mancuerna en cada mano y colocar tus brazos frente a tus muslos. Párese con el peso del lado derecho, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
  • Inclínese hacia adelante, permitiendo que las pesas caigan frente a usted, el torso bajará hacia el suelo a medida que la pierna izquierda se extiende hacia atrás. Ahora baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y continúa con el ejercicio, debes completar 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

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