Dieta para estimular la melatonina: la hormona del sueño y la juventud

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y a menudo se denomina hormona del sueño, ya que los niveles altos pueden ayudarlo a relajarse y descansar más fácilmente. Recuerda que cuando duermes mal, tu energía disminuye y aumenta la productividad, así como el riesgo de otras enfermedades. Afortunadamente, hay algunas formas que debe considerar para estimular la melatonina en su cuerpo.

Esta hormona es producida por la glándula pineal en el cerebro y aumenta cuando oscurece, lo que indica al cuerpo que es hora de descansar, mientras que la luz inhibe su producción. Debido a que esta hormona ayuda a prepararse para dormir, quienes no obtienen suficiente cantidad tienen problemas para conciliar el sueño. Existen varios factores que provocan niveles bajos de melatonina, entre los que se encuentra el estrés, el tabaco. Exposición a mucha luz por la noche, falta de luz natural durante el día y trabajo por turnos.

Cómo estimular la melatonina

Tomar un suplemento de melatonina por recomendación de un especialista, para asegurar que las cantidades sean las adecuadas o consumir algunos alimentos puede ayudar a neutralizar los niveles bajos y a normalizar el reloj interno de forma más natural. Se trata de dos medidas muy populares para las personas con insomnio y rezago debido al trabajo, los viajes, las preocupaciones y los malos hábitos.

Pero no solo es importante a la hora de regular los ciclos del sueño, se cree que puede ayudarte a envejecer con un mejor estado físico y mental, esto se debe a su acción antioxidante que ayuda a reducir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo provoca el envejecimiento celular.

En la medida de lo posible, es importante vivir en armonía con los ciclos de luz. Evite sobrecargar sus noches de trabajo pasando horas en dispositivos electrónicos como tabletas, computadoras y teléfonos celulares. Intente tomar un baño relajante y mantener la habitación a oscuras, ya que también puede ayudar con los niveles de melatonina.

Alimentos a incluir en la dieta

Seguir una dieta equilibrada con alimentos altamente nutritivos es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Hay algunos alimentos específicos que te ayudan a dormir mejor, cuidar tu apariencia y tu salud en general. Por tanto, aumentar la ingesta es muy beneficioso.

Alimentos ricos en triptófano y melatonina

Es importante asegurarse de que en la dieta haya buenas fuentes de un aminoácido especial llamado triptófano, porque gracias a él se sintetizan cantidades adecuadas de melatonina y serotonina. Puede intentar comer 1 o 2 rebanadas de pavo, un puñado de semillas de calabaza o almendras como bocadillo antes de acostarse. Sin embargo, recuerde que no tiene por qué exagerar.

Otras buenas fuentes para incluir en las comidas son los huevos, frutas como plátanos, aguacates, piñas, ciruelas. Chocolate negro, nueces, pistachos y anacardos, semillas de sésamo y girasol. Granos integrales, verduras, berros, espinacas, zanahorias. En cuanto a los alimentos que son una buena fuente de melatonina, incluimos las bayas de goji, las frambuesas y las cerezas. También es una buena opción para degustar naranjas, tomates, semillas de lino y, una vez más, almendras, ya sea como aperitivo, zumo u otros platos.

Evite los alimentos que inhiben la producción de melatonina

Así como hay una variedad de alimentos con un buen perfil nutricional, existen otros que pueden interferir con la melatonina. Si tu objetivo es mejorar la calidad del sueño, debes considerar evitar la cafeína, ya que es un estimulante que ralentiza la producción de esta hormona. Lo ideal sería no consumir pasadas las 15 horas.

Las bebidas alcohólicas tampoco son muy recomendables, ya que también afectan el sueño, una copa de vino puede no doler, pero el abuso tiene efectos negativos. Debe prestar atención a su patrón de sueño después de consumir alcohol. Recuerda que los hábitos saludables siempre serán la clave de la salud.

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