Dieta para deportistas femeninas. Alimentos que favorecen tus entrenamientos

La buena nutrición es un factor fundamental para que tu organismo realice bien cada una de sus funciones. Donde se debe priorizar el consumo de alimentos reales y nutritivos. Esto a través de proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de evitar los procesados. Por tanto, los deportistas no son una excepción, deben recibir una buena nutrición a través de una variedad de alimentos de calidad para mantenerlos y mejorarlos. Recuerde que los alimentos reales proporcionan vitaminas, minerales y energía que contribuyen a la buena salud y al rendimiento general. Al preparar las comidas, es mejor planificar con anticipación para que se puedan consumir las opciones de alimentos adecuadas. Incluso si quieres salir de casa.

¿Cómo debe ser la dieta?

Aunque un plan de alimentación debe ser elaborado por un profesional en función de las necesidades de cada persona. Se puede brindar información general sobre cuál debe ser la dieta de quienes practican actividad física de manera regular, comenzando con una hidratación adecuada, de lo contrario, puede sentir sed, calambres musculares, debilidad, disminución del rendimiento deportivo. También dificultad de concentración, dolores de cabeza, náuseas, fatiga y disminución de la producción de orina. En las personas que practican deportes, hasta un 4% de deshidratación puede resultar en una disminución de hasta un 20% a 30% en el rendimiento, por lo que es importante consumir mucha agua a diario.

Requerimiento de proteína

En la mayoría de los casos, del 25% al ​​35% de una comida debe consistir en proteínas, incluidas las de origen vegetal, que son frijoles, semillas, nueces y quinua. Así como los de origen animal, como pescado, huevos, pollo, pavo y, en algunos casos, una pequeña ración de carnes rojas. La combinación de estos dos tipos de proteínas es una forma excelente para que sus músculos se repare y crezcan.

Idealmente, debe comenzar con aproximadamente 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal, analizar sus resultados y continuar desde allí. La mayoría de los atletas de fuerza no necesitan más de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Muchas personas creen que necesitan muchas proteínas para ganar masa muscular, pero comer en exceso puede ser perjudicial hasta el punto de que los músculos se rompan. El exceso no solo daña los riñones por la producción de urea, sino que también es necesario consumir mucha agua para evitar la deshidratación.

Carbohidratos

Los carbohidratos tienen mala reputación desde hace algún tiempo, ya que son los culpables de la acumulación de grasa. Aunque no es una información del todo incorrecta, los deportistas necesitan una cantidad suficiente para conservar la producción de energía. La clave es equilibrarlos con proteínas y grasas. Trate de mantenerse alejado de los azúcares simples mientras consume alimentos que contienen almidón, ya que brindan una fuente de energía durante todo el día.

Considere incluir batatas, papas, arroz y pasta integral. Los atletas que hacen ejercicio durante 2 horas al día pueden intentar comer de 4 a 5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día. En una mujer de 68 kg, consumir unos 600 g de carbohidratos al día debería proporcionar toda la energía necesaria para maximizar el rendimiento.

gordo

Las grasas de origen natural son fundamentales para la buena salud de cualquier persona, por lo que conviene incluirlas en todas las comidas. Generalmente representan entre el 15% y el 25% de todas las calorías, ya que muchos nutrientes están presentes en este tipo de alimentos, como las vitaminas A, DE y K. Cuando busque opciones de grasas de alta calidad, elija pescado, aguacate, anacardos, nueces, semillas, aceite de oliva.

Algunos estudios han demostrado que agregar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega 3, puede mantener alta su tasa metabólica y ayudar a quemar la grasa abdominal visceral. Recuerda evitar consumir cualquier producto con aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans), que se agregan para prolongar la vida de los alimentos procesados.

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