Dieta para aumentar la masa muscular

A la hora de aumentar la masa muscular, es muy importante seguir un buen plan de entrenamiento y obtener las pautas dietéticas correctas. Aunque también influyen otros factores, como la genética y los problemas hormonales, siempre debes buscar la ayuda de un profesional. El servicio personalizado te permitirá llegar a la meta de forma segura y eficaz, siempre y cuando sea acorde con las características físicas de cada uno. En cuanto a edad, sexo, composición corporal, tipo e intensidad de ejercicios, horarios y preferencias.

Sin embargo, existe información general que se debe tener en cuenta al iniciar este proceso y lo que se discutirá en esta ocasión. Por ejemplo, para aumentar la masa muscular es necesario elevar el nivel calórico mediante alimentos de calidad. Aproximadamente 400 a 500 kcal adicionales, que pueden ayudarlo a ganar hasta 0,5 kg de masa muscular por semana. Recuerda que para lograr tus objetivos debes ser disciplinado.

Cómo se debe componer la dieta

Los carbohidratos son ese macronutriente que debe constituir del 60 al 70% del valor calórico total, pero siempre eligiendo las mejores opciones para optimizar el rendimiento. En ese caso, serían verduras, frutas, verduras, tubérculos y cereales integrales. Aunque debes tener cuidado con los ricos en fibra, déjalos después del ejercicio o días de descanso, ya que pueden provocar molestias intestinales.

Las proteínas también son un macronutriente esencial para aumentar el porcentaje de músculo, generalmente deben estar entre 1,6 y 1,8 por kilogramo de peso por día, mientras que para mantenerlo entre alrededor de 1,2 y 1,8 g por kilogramo de peso por día. Deben ser de alto valor biológico, como huevos, leche, pescado y carne.

En cuanto a las opciones de origen vegetal, existen legumbres como los garbanzos, la soja y otros pseudocereales como la quinua que contienen todos los aminoácidos esenciales. Otras legumbres que carecen de proteínas completas si se combinan bien, los cereales y las legumbres pueden ser una buena fuente de proteínas.

Las grasas también juegan un papel importante en la alimentación, algunas de las mejores opciones, siendo muy saludables, son el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates, castañas, pescado azul. Ayudan al cuerpo a absorber vitaminas, promoviendo el crecimiento y desarrollo muscular.

Ejemplo de menú

Muchas personas priorizan los suplementos, pero no funcionará si no tienes una buena dieta como base, por lo que el primer paso es siempre corregir tus hábitos. Esta es una guía de cómo debería ser su dieta durante dos días, para proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Día 1

  • Desayuno: 1 fajita con tortilla de trigo, pollo a la plancha y queso magro, un vaso de leche desnatada con un poco de cacao en polvo.
  • Bocado matutino: Yogur natural con miel y semillas de chía
  • Almuerzo cena: El platillo puede incluir una rodaja de salmón más puré de papa y ensalada fresca de lechuga, tomate, pepino picado y aceite de oliva virgen extra.
  • Refrigerio de la tarde: Batido de frutas con 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharadas de avena.

Dia 2

  • Desayuno: Tortilla con dos huevos y pollo a la plancha más un vaso de jugo natural sin azúcar.
  • Bocado matutino: Un puré de plátano con avena y mantequilla de maní.
  • Almuerzo cena: Pasta de trigo integral con carne molida y salsa de tomate natural más una ensalada de verduras cocidas, puede ser brócoli y zanahorias. Un vaso de jugo natural
  • Refrigerio de la tarde: Una taza de café con leche desnatada, una fajita con tortilla de trigo, 1/2 lata de atún, lechuga fresca picada y tomate.

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