Dieta arcoiris. Cómo comer de forma variada y saludable

Comer al estilo arcoíris requiere la inclusión de una variedad de frutas y verduras de diferentes colores en sus platos todos los días. De esta forma se aportan al organismo vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para que esté en las mejores condiciones. Si bien comer frutas y verduras siempre es una excelente opción, concentrarse en diferentes colores aumenta la ingesta de muchos nutrientes que benefician diversas áreas de la salud. A continuación te mostramos las ventajas de los alimentos según el color que los caracteriza.

Lo mejor de la dieta arcoiris es que es fácil de seguir, solo trata de incorporar de dos a tres frutas de diferentes colores en cada comida y al menos una en los snacks. De esta manera, garantiza que todos los platos sean variados, apetecibles, ricos en sabores y saludables. Aunque no es necesario consumir todos los colores al día, es recomendable incluirlos varias veces a la semana. A continuación, verá sus principales beneficios e ideas para crear los platos.

Comida verde

Los principales fitonutrientes de las hortalizas de hoja verde son la clorofila y los carotenoides, mientras que en las crucíferas son los indoles, isotiocianatos y glucosinolatos. Los alimentos con este maravilloso color incluyen espinacas, col rizada, brócoli, aguacate, col rizada, coles de Bruselas, espárragos y hierbas verdes. Aportan fibra, folato, potasio, magnesio, vitamina A y K.

¿Cuales son los beneficios para la salud?

Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen al cuerpo de las enfermedades. Las verduras crucíferas pueden reducir el riesgo de cáncer y problemas cardíacos.

Rojo y rojo oscuro

Este grupo incluye tomates, así como salsa y pasta de tomate, guayaba rosa, sandía y pomelo. Su principal fitonutriente es el licopeno, que le da su color rojo brillante. Puedes encontrar vitaminas y minerales como folato, potasio, vitamina A, C y K. En cuanto a los alimentos que son de color rojo oscuro, su principal fitonutriente es la betalaína y aquí están las remolachas y las tunas.

¿Cuales son los beneficios para la salud?

Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, pueden mejorar la salud del corazón, reducir el daño cutáneo causado por la luz solar y disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Los alimentos de color rojo oscuro también pueden reducir el riesgo de hipertensión y promover el rendimiento deportivo.

Blanco y marrón

Algunos de los alimentos de esta gama de colores son la coliflor, la cebolla, los champiñones, los puerros, el rábano japonés, las patatas blancas, las chirivías y el ajo. Sus principales fitonutrientes son las antocianinas y la alicina. Este grupo de alimentos contiene fibra, ácido fólico, potasio, manganeso, magnesio, vitamina B6 y vitamina K.

¿Cuales son los beneficios para la salud?

Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Reducen el riesgo de cáncer de colon, entre otros tipos. Así como pueden beneficiar la salud del corazón, existen suficientes razones para incluirlos y disfrutarlos en su dieta.

Amarillo y naranja

Las frutas y verduras con estos hermosos colores incluyen piña, plátano, maíz, camote, pimiento amarillo, mandarina, calabaza y zanahoria. Sus principales fitonutrientes son los carotenoides. En cuanto a vitaminas y minerales, están presentes fibras, ácido fólico, potasio, vitamina A y vitamina C.

¿Cuales son los beneficios para la salud?

Además de ser antiinflamatorios y antioxidantes, ayudan a la salud ocular, reducen el riesgo de cáncer y mejoran la salud del corazón. Son coloridos, deliciosos y versátiles.

Azul y violeta

Este grupo incluye moras, deliciosos arándanos, uvas Concord, repollo rojo / morado, ciruelas, berenjenas y bayas de saúco. El principal fitonutriente son las antocianinas, estos alimentos contienen vitaminas y minerales como potasio, manganeso, vitamina B6, C, K y fibra.

¿Cuales son los beneficios para la salud?

Tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio. Mejoran la salud del corazón y la función cerebral, reducen el riesgo de trastornos neurológicos, así como diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Ejemplo de menú

  • Desayuno: Un tazón de yogur con arándanos, kiwis y fresas, jugo de mango, plátanos y pitahaya, también pueden ser sándwiches de huevo con tomates, verduras de hoja verde y aguacate.
  • Almuerzos / Cenas: Espaguetis con salsa de tomate, champiñones y calabacín, pollo con boniato asado, coles de Bruselas y ajo. Ensalada de col verde, lechuga, manzana, zanahoria, pimiento, tomate y proteína.
  • Meriendas: Rodaja de manzana con mantequilla de maní, uvas y queso, pimienta con hummus, arándanos y yogur, batido verde, apio y queso derretido, rodajas de mango o vainas de edamame.

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