Ahora puedes disfrutar de todos los beneficios que aporta a tu organismo el consumo de verduras, pues aquí encontrarás opciones muy nutritivas para diferentes momentos del día, desde el desayuno hasta la cena. Así podrás conseguir los nutrientes necesarios para que tu organismo funcione correctamente, pero sin tener que sacrificar el buen gusto. Recuerde complementar su dieta con actividades físicas frecuentes.

1-Burritos de huevo con verduras

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Es una excelente opción para tu desayuno o cena, ya que es muy fácil de preparar y requiere pocos ingredientes, pero sigue siendo bastante saludable. Lo mejor de todo es que puedes agregar la mezcla de verduras que mejor se adapte a tu gusto.

Ingredientes

  • 2 huevos grandes
  • 1 cucharada de pesto
  • Cebolla verde picada
  • Queso feta o de cabra
  • Brotes verdes para ensalada
  • Tomate (opcional)
  • Una pizca de sal marina fina
  • Aguacate, para acompañar

Preparación

  • Batir los huevos con un tenedor y agregar una pizca de sal, luego verter en una sartén antiadherente a fuego medio y espolvorear las cebollas. Cuando la tortilla esté lista, retírala y agrega el pesto, el queso y los brotes a un lado. Finalmente, forma el rollo tomando un extremo y sirve con una pequeña porción de aguacate en rodajas.

2-tostado con aguacate

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Es una receta clásica pero deliciosa para acompañar tu desayuno. Esta fruta destaca por su alto contenido en grasas saludables que benefician al corazón. También aporta fibra, potasio, vitaminas B, vitamina K, C y E, entre otros nutrientes que lo convierten en un alimento nutritivo.

Ingredientes

  • 1/2 aguacate
  • 2 tostadas de pan integral
  • Sal y pimienta
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 2 cucharadas de semillas de granada

Preparación

  • Lo primero que debes hacer es triturar la pulpa de aguacate con la ayuda de un tenedor o lo que se provea para obtener un puré, luego agregar las semillas y sazonar al gusto. Finalmente, esparce la mezcla sobre la tostada y disfrútala de inmediato.

3-Burritos de lechuga y pollo

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En esta receta también puedes agregar los alimentos que quieras según tu gusto. Por ejemplo, esta vez incluye 10 ingredientes básicos en hojas frescas de lechuga, por lo que es ideal para el almuerzo cuando tienes poco tiempo.

Ingredientes

  • 3 filetes de pechuga de pollo (cocidos, sazonados y picados)
  • 1/2 aguacate cortado en cubitos
  • 4 hojas de lechuga
  • 4 tiras de tocino, cocidas y picadas
  • Tomates cherry cortados en cubitos
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon
  • 2 cucharadas de crema agria

Preparación

  • Para obtener la salsa, mezcle la mostaza, la nata y la pimienta en un recipiente pequeño. Ahora lava las hojas de lechuga y agrega la misma cantidad de pollo, aguacate, tomate y tocino a cada una, agrega la salsa ya preparada y voilá, es hora de degustar.

4-risotto de tomate asado

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Si dispones de un poco más de tiempo, puedes probar esta deliciosa receta con el toque especial que aporta el tomate y acompañar con lo que más te guste.

Ingredientes

  • 500 gr de tomates cherry
  • 85 gr de mozzarella en cubitos
  • 1/3 taza de vino blanco seco
  • 1 taza de arroz arbóreo
  • 3 tazas de caldo de pollo o verduras
  • 2 dientes de ajo, pelados y cortados por la mitad
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharada de azucar
  • 1 cebolla amarilla finamente picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 3/4 de cucharadita de sal
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1.1 / 2 cucharada de romero fresco picado o 3/4 de cucharadita seca
  • Queso parmesano rallado y albahaca, para servir

Preparación

  • Empezar precalentando el horno a 200 ° C. Colocar en un bol los tomates y el ajo, espolvorear con azúcar, sal, pimienta, un chorrito de aceite de oliva y mezclar bien. Coloque los tomates y las mitades de ajo en una bandeja para hornear y hornee durante 40 minutos hasta que la piel esté arrugada y dorada. Vierta el tomate y el ajo en la licuadora con el caldo de pollo. Batir hasta obtener un resultado homogéneo, poner la mezcla en una sartén y llevar al fuego.
  • Agregue el aceite y la mantequilla en una sartén profunda de diámetro estrecho y lleve el fuego a medio-alto. Agrega la cebolla hasta que esté transparente, agrega el ajo y cocina por un minuto. Vierta el arroz y las especias y revuelva, dejando cocinar por un minuto más. Finalmente, agregue el vino y deje hervir hasta que se evapore casi por completo, lo que demorará de 2 a 3 minutos.
  • Vierta 1/4 del caldo de tomate caliente, cocine y revuelva hasta que la mayor parte se haya evaporado. Continúe agregando el caldo, 1/4 taza a la vez, revolviendo regularmente para permitir que el arroz absorba el líquido, durante 20 a 25 minutos, para que comience a cocerse y obtenga una textura cremosa. Agrega el queso y deja que se incorpore al arroz, sazona al gusto. Decora y diviértete.

5 aguacates crujientes

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Estas picaduras de aguacate se pueden disfrutar con un poco de jugo de limón fresco para agregar sabor, solo necesitas 7 ingredientes en total y aproximadamente 30 minutos.

Ingredientes

  • 2 aguacates grandes, en rodajas
  • 2 huevos batidos
  • 1/3 taza de harina
  • 1 taza de pan rallado panko
  • 1 cucharadita de pimienta en polvo
  • El jugo de medio limón
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Empiece por precalentar el horno a 220 ° C y busque 3 platos hondos. El primero es mezclar la harina, la sal, la pimienta y el ají en polvo, el segundo con huevos batidos y el tercero con pan rallado.
  • Coloca las rodajas de aguacate en la mezcla de harina para tapar ligeramente, pasa el huevo y termina con las migas. Ahora coloque cada rebanada en una bandeja y hornee por 10 minutos hasta que estén doradas. Retirar del fuego y exprimir el jugo de limón, servir y disfrutar.

6 coles de Bruselas con arándanos

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Las coles de Bruselas son un alimento muy nutritivo que se puede disfrutar como plato principal o como acompañamiento. Son bajas en calorías, pero altas en fibra, vitamina A, C, K y pequeñas cantidades de potasio, hierro, magnesio y fósforo, lo que te mantendrá saludable.

Ingredientes

  • 50 g de coles de Bruselas, cocidas al vapor y cortadas por la mitad
  • 1/3 taza de queso gorgonzola, desmenuzado
  • 1/2 taza de cebada
  • 1/3 taza de nueces
  • 2/3 taza de arándanos
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • El primer paso es cocinar la cebada según las instrucciones del paquete y luego colocar las coles de Bruselas listas en compañía de los arándanos y el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Espolvoree con sal, pimienta y cocine de 8 a 10 minutos. Pasado un rato añadir el vinagre y el almíbar, remover y retirar del fuego, servir ahora con la cebada, las nueces y espolvorear con el queso.

7-Arroz cremoso con ajo y coliflor

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Esta es una forma diferente de obtener arroz rico y requiere solo 8 ingredientes. Además, puedes acompañar cada ración con lo que prefieras.

Ingredientes

  • 5 tazas de caldo de verduras más dos tazas de agua
  • 6-8 tazas de coliflor picada
  • 1.1 / 2 taza de arroz integral
  • 1/2 taza de queso mozzarella
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1/2 taza de leche
  • 6-8 dientes de ajo
  • Sal a gusto

Preparación

  • Comienza cocinando el arroz según las instrucciones del paquete, pero por otro lado debes llevar a ebullición el caldo y el agua en una olla grande. Agrega la coliflor y deja hervir durante 10 minutos hasta que esté tierna, después de lo cual transfiere las piezas a una licuadora o procesador de alimentos. Haga un puré y agregue la leche o el caldo para que el resultado sea suave y cremoso.
  • Sazone con un poco de sal y vierta sobre el arroz cocido, revolviendo bien para incorporar. En una sartén grande, derrita la mantequilla con el ajo hasta que esté dorado, agregue la mezcla cremosa de arroz y revuelva. Espolvoree con queso y revuelva nuevamente para que se derrita, sazone con sal y pimienta al gusto.

Batido 8-Verde

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Otra forma de obtener todos los nutrientes que se encuentran en las verduras y frutas es a través del jugo verde, como se muestra a continuación. Es el complemento perfecto de los hábitos saludables para que tu salud esté en mejores condiciones.

Ingredientes

  • 1 manzana verde, sin semillas y picada
  • Un poco más de 1 cm de jengibre picado
  • 1 cucharadita de espirulina en polvo (opcional)
  • 2 hojas grandes de col rizada
  • 1 puñado de hojas de espinaca
  • 1 puñado de hojas de menta
  • 2 cucharadas de stevia
  • 600 ml de agua
  • 1 pepino picado
  • 1 apio picado
  • 2 limones

Preparación

  • Solo necesitas agregar todos los ingredientes mencionados en la licuadora y licuar a alta velocidad hasta que quede suave. Pasar el líquido por un colador y servir con cubitos de hielo, además de una rodaja de limón para decorar.

9-Quesadillas de espinaca y pollo

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Es una receta con una variedad de ingredientes que le dan un sabor especial, a la vez que aporta a tu organismo buenos nutrientes y es muy sencilla de preparar.

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo grandes
  • 2 dientes de ajo machacados
  • El jugo de 2 limones
  • Aceite de oliva, sal y pimienta
  • Tortillas de maiz
  • 2 aguacates en rodajas
  • Queso provolone o mozzarella
  • Salsa picante y cebollino, para servir

Para espinacas

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 tazas de espinaca fresca picada
  • 4 cucharadas de queso parmesano rallado
  • 85 gr de queso de cabra
  • 1/4 taza de yogur griego natural
  • Sal kosher, pimienta negra y pimienta de cayena

Preparación

  • Coloca el pollo en una bolsa hermética y agrega limón, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta y deja marinar por al menos 30 minutos. Pasado un rato, saca de la bolsa y lleva el pollo a una sartén a fuego medio. Cuando esté dorado, dejar enfriar y cortar en tiras.
  • Para las espinacas debes calentar una sartén con aceite y ajo, luego cocinar y remover las espinacas hasta que estén marchitas. Mezclar los quesos, el yogur, las espinacas, la sal y la pimienta en un plato.
  • Divide la salsa, el pollo, el aguacate y el queso adicional entre todas las tortillas, luego calienta una sartén y rocía el aceite en aerosol hasta que las quesadillas estén crujientes y el interior se derrita.

10-Pasta de Calabaza con Queso

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Esta es una opción diferente a consumir un plato de pasta, gracias al toque que aporta la calabaza. Tampoco tiene muchos ingredientes y la mayoría son básicos en la cocina.

Ingredientes

  • 2 tazas de pasta o pasta a tu elección
  • 5 tazas de caldo de pollo o verduras
  • 3/4 taza de leche
  • 2/3 taza de queso rallado
  • 1 cebolla amarilla pequeña
  • 1 calabaza (para obtener 3 o 4 tazas cortadas en cubos)
  • Una cucharada de mantequilla
  • Sal y pimienta para probar
  • Perejil

Preparación

  • Debe cocinar la masa de acuerdo con las instrucciones del paquete, aproximadamente 8 minutos, luego escurrir y reservar. Por otro lado, calienta la mantequilla en una sartén a fuego medio-bajo y agrega la cebolla cortada en rodajas finas hasta que estén fragantes y doradas.
  • Retirar la cáscara y las semillas de calabaza, cortar la pulpa en trozos, llevar a ebullición el caldo de pollo o de verduras y añadir la calabaza. Cocine hasta que esté tierno cuando lo pique con un tenedor, escurra, pero retenga 1/2 taza de caldo.
  • Lleva la calabaza a una licuadora, agrega la leche, la cebolla, una cucharadita de sal, el caldo reservado y bate hasta hacer puré. Vierta la salsa sobre la pasta cocida y agregue el queso rallado, revolviendo para derretir el queso. Vierta más agua o leche para ajustar la consistencia si es necesario. Sirve con perejil, sal y pimienta.

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