Desafío de flexiones de 60 días que hará que tus brazos y abdominales estén fuertes y tensos

Las flexiones o lagartijas son el ejercicio básico en cualquier rutina, ya que te permiten trabajar la parte superior del cuerpo de manera efectiva. Por ello, actualmente existen algunos retos que te invitan a realizar una serie de repeticiones durante un período de tiempo para motivarte y obtener buenos resultados. Aunque la mayoría de estos desafíos se realizan en tan solo 30 días, esta vez puedes extender el entrenamiento con este único ejercicio hasta por 60 días, fortaleciendo tus brazos y abdomen.

Recomendaciones para Empezar con él desafío

Hacer ejercicio con el peso corporal es una de las formas más fáciles de mantenerse en forma, por lo que un desafío es perfecto si desea mejorar su destreza en las flexiones. Como una oportunidad para que pueda realizar más repeticiones de las que pensó que podría hacer. Sus beneficios se pueden destacar desde la optimización de la fuerza muscular local hasta el aumento de la resistencia general, fuerza central y estabilidad.

Pero debes asegurarte de realizar cada repetición en la posición y técnica adecuadas. Por lo tanto, las manos deben ser un poco más anchas que los hombros, así que baje hasta que el pecho toque el piso y presione hacia arriba. Recuerda mantener la columna recta y el abdomen tenso durante el desarrollo del movimiento.

¿Cómo realizar el desafío de las flexiones?

Semana 1 y 2

Lo primero que debes hacer es realizar una prueba breve, es decir, hacer tantas flexiones como puedas manteniendo la posición correcta y sin descansar. Esta será la base para comenzar con el desafío y elegir el número de flexiones como meta, luego tratar de aumentar el número máximo que alcanzaste en la prueba 4 veces, si obtuviste 20 repeticiones, prueba 80 repeticiones.

Puede realizar varias series para lograr el número total de repeticiones, puede ser 20 en la primera serie, 15 en la segunda serie y así sucesivamente hasta completar el objetivo. Durante la primera semana, descansa un minuto entre series y en la segunda reduce a 30 segundos. Siga la rutina al menos dos veces por semana.

Semana 3 y 4

Durante esas dos semanas debes aumentar la frecuencia, el total de repeticiones y mantener el tiempo de descanso al mínimo. Luego, realiza el ejercicio 3 veces por semana, de la misma forma aumenta el número de repeticiones totales hasta en un 150% en relación al objetivo original.

Por ejemplo, si antes había 80 repeticiones, ahora intente completar 120, mientras que el resto debe permanecer en unos 30 segundos. Puede parecer un número alto, pero haga tantos juegos como sea posible para alcanzar la nueva meta.

Semana 5 y 6

En estas semanas también aumentarás la frecuencia y disminuirás el tiempo de descanso, para eso haz el ejercicio 4 veces por semana, reduce el descanso a 15 segundos entre series y aumenta las repeticiones en otro 50%. Esto significa que si antes había 120, ahora harás 160 repeticiones en la cantidad de series necesarias.

Incluso puede probar diferentes posiciones de las manos, así como ángulos de codo, ya sea estrecho, ancho, codos hacia afuera, hacia afuera, etc. Aquí intentas mantener tus movimientos bajo control, no es necesario reducir la serie para conseguir más repeticiones.

Semana 7 y 8

Estas últimas dos semanas serán más desafiantes, especialmente si las complementa con su entrenamiento de resistencia regular. Nuevamente, debes aumentar la frecuencia y las repeticiones mientras disminuyes el resto. Por tanto, es hora de hacer ejercicio 5 veces por semana y periodos de descanso de 15 segundos o menos.

También puede comenzar a descansar unos segundos en las primeras series y luego trabajar hasta aproximadamente 15 segundos a medida que avanza. El número total de repeticiones aumentará en un 50% con respecto al número anterior, por lo que el nuevo objetivo sería de 200 repeticiones. Puede continuar usando diferentes posiciones de las manos, así como varias series de flexiones con los pies elevados y las manos elevadas. Pero manteniendo a los representantes bajo control.

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