Cómo hacer giros rusos correctamente para evitar lesiones y reducir la cintura y el abdomen

El giro ruso o el giro ruso pueden ser un movimiento efectivo para tonificar tu abdomen, deshacerte de los michelines y desarrollar la fuerza central, que es importante para el equilibrio, la postura y el movimiento en general. Pero, como la mayoría de los ejercicios, puede causar molestias si no lo hace bien. Es fácil de aprender si decide seguir los pasos a continuación. La mayoría de las personas pueden incluir este ejercicio básico en su rutina 2 o 3 veces por semana, además de una buena alimentación.

¿Cómo realizar correctamente un toque ruso?

Al realizar este ejercicio, es importante tener en cuenta algunos consejos básicos para que sea seguro y eficaz. Por ejemplo, si eres principiante, lo mejor es poner los pies en el piso o cruzar la parte inferior de las piernas para tener estabilidad, también exhalar con cada vuelta e inhalar cuando regreses al centro. No olvides contraer tus músculos abdominales durante el desarrollo del ejercicio, debes mantener la columna recta y evitar encoger. Finalmente, permita que su mirada siga el movimiento de sus manos.

Primer paso: Comience sentándose en una colchoneta mientras levanta los pies unos centímetros del suelo, pero manteniendo las rodillas dobladas, como se muestra en la imagen. Ahora estire y enderece la columna en un ángulo de 45 grados, debe crear una forma de V con el torso y los muslos. Recuerde llevar los brazos hacia adelante, entrelazando los dedos o las manos.

Segundo paso: Es importante que te enfoques en el movimiento para que puedas usar tu abdomen al girar hacia la derecha, luego volver al centro y repetir en el lado opuesto, en este caso hacia la izquierda. Debes rotar tu torso sin mover las piernas y no desconectar el core cuando llegue la fatiga, de esta manera completarás una repetición. Intente continuar con 2-3 series de 8-16 repeticiones cada una.

Variaciones del giro ruso

También puede aumentar la intensidad de su entrenamiento con otros estilos del mismo ejercicio, una vez que haya dominado el movimiento básico descrito anteriormente. Recuerde que los esguinces rusos se dirigen a diferentes músculos, incluidos el abdomen oblicuo, recto y transverso, los flexores de la cadera, los erectores de la columna, los músculos escapulares y el dorsal ancho.

Opción 1: Un balón medicinal, mancuernas o algún objeto doméstico se debe sostener con ambas manos, al momento de elegirlos se debe tener en cuenta el uso de un peso que permita mantener la posición adecuada. Realiza el movimiento lateral con el peso a la altura del pecho o golpeando el suelo.

Opcion 2: Realice una variación golpeando, en lugar de usar peso. Para hacer esto, siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso mientras sostiene una mancuerna en cada mano cerca de su pecho. Inclínate un poco hacia atrás mientras mantienes la columna recta, exhala mientras giras hacia la izquierda y extiendes el brazo derecho para golpear, estilo boxeo. Inhala de nuevo al centro y repite en el otro lado.

recomendaciones

Realizar este ejercicio es seguro para la mayoría de las personas, siempre que siga las instrucciones proporcionadas y respire profunda y constantemente. Sin embargo, es importante que esté en contacto con el médico o personal capacitado en actividad física si tiene una lesión o problema de salud, ya que esto puede empeorar sin el asesoramiento adecuado.

El esguince ruso tiene el potencial de provocar o incrementar molestias en el cuello, hombros o espalda baja, es sumamente importante que tampoco realices el movimiento si estás embarazada, ya que se dirige principalmente a tu abdomen. Otros ejercicios para probar que también son buenos cuando se quiere trabajar la parte central del cuerpo son la plancha básica y lateral, el ejercicio perro-pájaro y el toque de talón.

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