Beneficios de los ejercicios de puente glúteo. Como hacerlo correctamente

Esta vez, nos enfocamos en un ejercicio básico en muchas rutinas de entrenamiento para trabajar los glúteos. Sin embargo, también nos permite fortalecer otras áreas de nuestro cuerpo, siempre y cuando se haga correctamente. Después de dominar el movimiento, puede incorporar otros tipos de herramientas, además de la cantidad de repeticiones.

A medida que el cuerpo tiende a acostumbrarse a los movimientos, es importante incorporar algunas variaciones para continuar trabajando el área de manera efectiva. Por ejemplo, encontramos el puente glúteo en una pierna o descansando los pies en una superficie más alta.

Beneficios del ejercicio.

El puente glúteo o elevación pélvica es un ejercicio que nos permite trabajar en la parte posterior de las piernas, los glúteos y los músculos centrales del cuerpo. Se caracteriza por no necesitar ninguna otra herramienta que no sea el cuerpo y es simple de realizar, por lo que es ideal para principiantes.

Entonces, si desea fortalecer sus piernas, glúteos y abdomen, el puente de glúteos es una forma de hacer ejercicio de manera eficiente. Por este motivo, no dude en incluirlo en la rutina de entrenamiento y acompañarlo con el consumo de proteínas, tanto en alimentos como en suplementos.

Cómo realizar correctamente el puente de glúteos

Para que sea beneficioso para el cuerpo, es de gran importancia mantener la forma. Es por eso que, a continuación, veremos los pasos para realizar el ejercicio correctamente, una vez que lo domine, puede aumentar la intensidad agregando algo de banda de resistencia o un poco de peso.

Paso 1

Debes comenzar recostándote boca arriba sobre una colchoneta para flexionar las rodillas y sostener los pies. Las piernas deben estar a la misma distancia que el ancho de las caderas, es decir, no demasiado separadas o juntas. Mientras sus brazos están a los costados y mire hacia arriba.

Paso 2

Luego debe levantar los glúteos para que, en compañía de la parte baja de la espalda y los muslos, forme una línea recta. Para trabajar completamente la extensión de la espalda, puede levantar ligeramente los omóplatos. Recuerde que los brazos siempre deben permanecer apoyados, pero el trabajo debe ser realizado por el área central y las piernas.

paso 3

Debe mantenerse durante unos segundos y luego bajarse con cuidado, pero sin tocar el piso, ya que debe continuar el movimiento empujando la pelvis hacia arriba, mientras aprieta las nalgas y el abdomen. Finalmente, tome tiempo para descansar después de varias repeticiones y, si desea aumentar el peso, colóquelo en las caderas para sostenerlo con las manos.

Errores al realizar el ejercicio y me gusta Evítales

Desafortunadamente, hay algunos errores que se cometen con bastante frecuencia, que pueden provocar lesiones. Por lo tanto, es de gran importancia que preste atención a la ejecución correcta con todos los ejercicios que desea realizar. En la mayoría de los casos, cuando se realiza el puente glúteo, ocurre lo siguiente:

No respirar correctamente

Respirar adecuadamente es de gran importancia para que cualquier ejercicio sea realmente efectivo, es decir, cada vez que el ejercicio se vuelve difícil, debe exhalar, mientras que cuando se hace más fácil, debe inhalar. Por ejemplo, cuando levanta la pelvis, inhala y cuando la baja, exhala, pero en general las personas hacen lo contrario. Tampoco debes contener la respiración.

Levanta la cabeza

Muchas personas tienden a levantar la cabeza durante el ejercicio, lo que no debe hacerse. Trate de sostener su cabeza en todo momento con los ojos mirando hacia el techo, de modo que el cuello forme una extensión de la columna y el riesgo de lesiones permanezca bajo.

No tiene Cuidado De espaldas

Mantener la espalda recta es esencial para evitar el dolor lumbar, por lo que debe apretar el abdomen durante el ejercicio. Una forma de saber si está haciendo esto correctamente es grabar un video cuando hace algunas repeticiones.

La distancia entre las piernas

Las piernas deben estar separadas desde el principio, donde puede colocar el puño en el medio de las rodillas sin ningún problema. Si es difícil mantener la distancia adecuada, es posible que tenga una pelota de tenis o una camisa de retama entre las rodillas.

El número de repeticiones.

El número de veces que realiza el ejercicio depende de los objetivos propuestos, sin exagerar para no comprometer la forma. En general, para desarrollar músculo en el entrenamiento, se recomienda realizar 3 a 4 series con 8 o 12 repeticiones cada una. Pero si lo que quieres es mejorar la fuerza muscular, solo 5 repeticiones.

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