Agregue esto a sus sentadillas para que sean más efectivas

La sentadilla es un ejercicio básico incluido en las rutinas de entrenamiento para trabajar nuestro abdomen, glúteos, espalda, piernas, caderas y rodillas. Entre sus beneficios, podemos encontrar que aumenta la fuerza, la resistencia, ayuda a desarrollar músculo, mejora la agilidad y estabiliza el cuerpo.

Este movimiento también ayuda en la postura, le permite quemar calorías, ayuda a prevenir la osteoporosis en las mujeres y mejora la celulitis en las nalgas y las piernas. Sin embargo, existen variaciones que mejoran su efectividad si se realizan correctamente para evitar la aparición de lesiones, como la inclusión de pesas.

¿Por qué deberías hacer sentadillas con pesas?

Así como usamos el peso para trabajar la parte superior del cuerpo, también es muy efectivo para otras áreas, logrando aumentar la intensidad, desafiando a nuestro cuerpo a fortalecer y aumentar los músculos en menos tiempo.

Además, agregar pesas a las sentadillas es bastante simple, ya que son un elemento común que se puede encontrar fácilmente en las tiendas y en el gimnasio, son fáciles de manejar y pueden ser utilizadas por cualquier grupo de personas, siempre que dominen el movimiento básico. .

Para ejercitar los músculos inferiores, debe comenzar con un peso medio, alrededor de 20 a 30 libras y aumentar a medida que se fortalezca. Del mismo modo, comience con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, siguiendo los ejercicios a continuación.

Sentadilla frontal

  • Este movimiento trabaja el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo. Comenzamos con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo el peso de cada mano sobre los hombros.
  • En la posición anterior, flexiona las piernas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas el cuerpo a la posición en cuclillas, luego empuja los talones y aprieta los glúteos.

Sentadillas con 2 divisiones.

  • Se dirige a los cuádriceps, glúteo mayor, pantorrilla, isquiotibiales y músculos centrales. Debemos mantener nuestras espaldas a un banco o superficie elevada, con el pie izquierdo en el piso y la parte superior del pie derecho en el banco, manteniendo el peso en cada mano.
  • Doble hacia abajo para que la pierna izquierda esté en un ángulo de 90 grados, de modo que el muslo esté paralelo al piso y la rodilla derecha esté en el piso.

Sentadilla con 3 sumo

  • Permite trabajar el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Comience a pararse con los pies separados más del ancho de los hombros y sostenga el peso con ambas manos en un extremo para que quede vertical.
  • Luego flexione las piernas y empuje las caderas hacia atrás mientras baja lentamente, con los brazos extendidos y el peso entre las piernas. Al subir, empuje con los talones y apriete las nalgas.

4 sentadillas con elevación de piernas

  • Se trabaja el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo mínimo, el cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo. Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga el peso en cada mano sobre los hombros.
  • En la posición anterior, doble las piernas, empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas, luego levántese para apretar los glúteos y levante la pierna derecha hacia un lado. Debes mantener la espalda recta y repetir en el otro lado.

Estocada de 5 lados

  • Permite trabajar el glúteo máximo, el glúteo medio, el glúteo mínimo, los cuádriceps, los isquiotibiales, el núcleo y los aductores de la cadera. Comenzamos derechos, con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo el peso de cada mano en la parte superior de los hombros.
  • Luego, dé un paso hacia la derecha y flexione la pierna mientras tira de los glúteos hacia atrás. Debe mantener el pecho hacia arriba y la rodilla no más allá de los dedos de los pies.

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