9 ejercicios que puedes hacer con pesas para adelgazar

Bajar de peso es posible si adoptas nuevos hábitos que te hagan más saludable, que incluyen actividad física regular. Donde un programa de entrenamiento con pesas puede ser muy efectivo, siempre y cuando estires tu cuerpo, bebas mucha agua y tengas una buena nutrición para recuperarte rápidamente. También hay que tener en cuenta la ganancia de peso, ya que de esta forma aumentarás la fuerza y ​​la masa muscular, lo que aumenta la tasa metabólica y con ella la quema de calorías. Tampoco tienes que perder mucho tiempo, el secreto es trabajar duro, minimizando el descanso. A continuación se muestra un entrenamiento de cuerpo completo, realizando un ejercicio tras otro y descansando un minuto al final.

1-Flexiones

  • Comience en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los pies extendidos. Ahora, doble los codos y baje el pecho al piso, por lo que debe levantarse estirando los brazos y haciendo una repetición. Intenta continuar hasta que llegues a 3 series de 15 repeticiones cada una. Si es demasiado difícil, puede realizar el ejercicio apoyando las rodillas.

2-sentadilla más ola

  • Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Ahora lleve el trasero hacia atrás, doble las piernas para bajar el cuerpo, manteniendo el peso sobre los talones y sin que las rodillas superen los dedos de los pies. Luego empuja hacia atrás a la posición inicial, pero esta vez jala las pesas hacia tus hombros. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

3 pasos

  • Para este ejercicio, necesita un escalón, una silla o un banco resistentes para que cuando su pie descanse, su rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Comience colocando su pie derecho sobre la superficie elegida y presionando con su talón mientras levanta, lleve su pie izquierdo hacia un lado para que esté parado en el banco. Regrese a la posición inicial dando un paso hacia abajo con el pie derecho y luego con el izquierdo. Realiza 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.

Mancuerna de 4 filas más elevación lateral

  • Comience separando los pies a la altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, luego doble la cintura, manteniendo la espalda paralela al piso y no redondeada. Con una ligera flexión de las rodillas, mantén los brazos extendidos, envuelve los abdominales y jala las pesas hasta el tronco, de ahí lleva los brazos a los lados, pero estíralos por completo. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y complete 3 series de 8 a 10 repeticiones.

5-Estocada más elevación frontal

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Ahora dé un paso adelante con la pierna derecha y, al doblar las rodillas, extienda los brazos hacia adelante. Regresa a la posición inicial y baja las mancuernas, continúa alternando lados hasta completar 3 series de 12 repeticiones.

Press con mancuernas en 6 inclinaciones

  • Necesita un banco inclinado o ajustable que pueda estar entre 30 y 45 grados, así como un par de mancuernas. Siéntese y acuéstese en el banco mientras sostiene el peso en cada mano a la altura de los hombros y con los pies apoyados en el suelo. Envuelva su núcleo y presione las dos mancuernas contra su pecho. Las mancuernas deben casi tocarse entre sí y los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Invierta el movimiento y baje lentamente, pero sin extender los brazos a los lados, los codos deben apuntar al piso. Intente completar 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Renegado de 7 filas

  • Comience en una tabla alta, pero sostenga una mancuerna en cada mano mientras está acostado en el piso y sus pies son más anchos que sus hombros. Ahora tire del codo derecho hacia atrás para que el peso alcance el nivel del pecho. Recuerda mantener tu brazo cerca de tu torso, tu abdomen contraído para estabilizar tu cuerpo y proteger tu espalda. Baja y repite en el lado opuesto, intentando completar 3 series de 12 repeticiones.

Toques de hombro de tabla de surf 8

  • Comience colocando sus manos en el piso mientras están debajo de sus hombros y sus pies un poco más anchos que sus caderas para una mayor estabilidad. Desde esta posición, debes llevar tu mano derecha al hombro opuesto, luego regresar y repetir en el otro lado, completando una repetición. Continúa con el ejercicio hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones de cada lado.

9 fondos bancarios

  • Necesita una silla, banco, sofá o cualquier objeto similar. Empiece por separar las manos a la altura de los hombros. Tu trasero debe mirar hacia el banco con las piernas dobladas y los pies a la misma distancia de las caderas. Al subir, estire los brazos y mantenga los codos ligeramente doblados, luego doble con cuidado para bajar el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Continúe durante 3 series de 15 repeticiones.

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