9 ejercicios para fortalecer tu espalda baja

Los ejercicios de estiramiento son ideales para reducir el dolor y mantener nuestros músculos en las mejores condiciones y, por lo tanto, realizar todas nuestras actividades sin ningún inconveniente de movilidad. Es por eso que hemos reunido 9 de los mejores movimientos para que realice en casa y así fortalezca, estire y relaje sus músculos de manera efectiva.

Del mismo modo, debe escuchar a su cuerpo y adoptar la postura correcta al ejecutar cada movimiento, porque, aunque son básicos, requieren cierta flexibilidad para disminuir el dolor.

Pose de 1 niño

Es una pose de yoga tradicional en la que funciona todo el cuerpo, los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la columna vertebral, la parte superior de la espalda y los cuádriceps que influyen en el dolor de espalda.

Comience apoyando sus manos y rodillas en una en el piso, luego lleve las caderas hasta los talones. Manteniendo la espalda, el cuello y los brazos estirados hacia adelante tanto como sea posible. Llegue a la posición durante 1 minuto y respire suavemente.

2 rodillas al pecho

Es ideal para trabajar su cuerpo antes de sentarse en el escritorio o cualquier otra actividad similar. Solo debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Lentamente suba la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda durante 30 segundos, luego repita en el otro lado hasta completar 3 series.

3- pose de serpiente

Para realizar esta pose de yoga, debes tener especial cuidado ya que requiere un mayor nivel de intensidad. Comience boca abajo con los codos debajo de los hombros y las palmas en el piso, levantando la cabeza y el pecho con cuidado mientras presiona la pelvis contra el piso.

Mantenga los ojos fijos mientras estira los brazos y continúe presionando la pelvis contra el piso durante 30 segundos; repita si es necesario.

Pose de 4 vacas gato

Este es otro movimiento de yoga para estirar su cuerpo, independientemente de si tiene dolor de espalda o no, en el que se combinan dos posturas. Para comenzar, debes hacer la postura de la vaca que consiste en apoyar tus manos y rodillas, luego inclinar la cabeza hacia arriba y doblar la columna, manteniéndola presionada durante 5 segundos.

Regrese a la posición inicial para realizar la postura del gato en la que es necesario arquear la espalda hacia el techo, como se muestra en la imagen y llevar la cabeza hacia el piso. Repita las dos posturas de 10 a 15 veces.

5-Torsión espinal sentada

ejercicios lumbares

Con este movimiento, la movilidad rotacional es alta en la parte inferior de la columna y alarga los oblicuos, los hombros y el cuello. Comience sentándose en el piso con las piernas estiradas, luego cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloque el pie izquierdo al lado del muslo externo derecho.

Considere estirar su brazo izquierdo unos centímetros detrás de usted, mientras su brazo derecho está presionado contra su pierna izquierda, girando suavemente hacia la izquierda durante unos segundos y repitiendo en el otro lado.

6-Ejercicio con espuma

ejercicios lumbares

Para este movimiento, es necesario adquirir un rodillo, pero valdrá la pena, ya que puede realizar una variedad de movimientos, bastante beneficioso para todo el cuerpo.

Coloque el rodillo en el piso, luego colóquelo, manteniendo los pies planos en el piso. Ahora debe girar hacia adelante y hacia atrás, disminuyendo la velocidad o deteniéndose si el dolor aumenta.

7-Pendientepélvico

Este movimiento fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales, ayudando a aliviar el dolor lumbar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, luego levante el trasero y presione la espalda contra el piso, sosteniéndolo durante 10 segundos y repitiendo unas 15 veces.

Extensión 8-Back

ejercicios lumbares

Puede fortalecer sus abdominales, la parte superior de la espalda y las nalgas, lo que ayuda con el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la cabeza, manteniendo los pies y las caderas en contacto con el piso.

Debe usar los glúteos y los músculos de la espalda para levantar la cabeza, despegar el pecho del piso y mantener la vista en el piso. Mantenga durante unos segundos y repita 5 a 10 veces, descansando entre cada repetición.

Asiento inclinado 9

Los isquiotibiales tensos pueden causar dolor e incluso lesiones, ya que estos músculos se encuentran en la parte posterior de los muslos, por lo que este movimiento ayuda a liberar esa tensión.

Comience sentándose en el piso, con las piernas estiradas, colocando una toalla alrededor de las plantas de los pies, es decir, sobre los talones, luego incline suavemente hacia adelante sobre las caderas y baje el abdomen hacia los muslos. Tome la toalla para ayudar a acercar las pantorrillas, sostenga durante 30 segundos, descanse otros 30 segundos y repita 3 veces.

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