8 tipos de tablas que marcan tu abdomen y fortalecen tus piernas

El ejercicio de plancha o plancha es uno de los mejores para trabajar la zona central del cuerpo. Además de mejorar la apariencia, tener un núcleo fuerte ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la espalda y mejora la estabilidad. Ejerce menos presión sobre los flexores de la columna y la cadera en comparación con otros tipos de ejercicios, como los abdominales tradicionales. Sin embargo, las variaciones son una forma desafiante de aumentar los beneficios para que pueda trabajar en todo su cuerpo. Recuerda que primero es necesario dominar los movimientos básicos para que tengas clara la postura correcta, para que sean seguros y efectivos.

Tablero de 1 cara

  • Debe acostarse sobre un lado de su cuerpo de modo que su codo esté debajo de su hombro y su brazo esté apoyado en el piso. Manteniendo las piernas apiladas, levante las caderas, puede colocar su mano libre en las caderas o levantarla hacia el techo.
  • Contraiga los glúteos mientras mantiene la posición durante 30 segundos y hasta 1 minuto. Una vez que haya dominado el movimiento, puede aumentar la dificultad levantando y bajando las caderas, levantando un brazo y una pierna. Si lo desea más fácil, intente apoyar las rodillas y lleve los pies hacia atrás para levantar el cuerpo.

dos-Hombre araña de hierro

Spiderman Hierro

  • Comience en una posición de plancha completa. Es decir, tus manos deben estar apoyadas en el piso, tus piernas extendidas y el core activado para formar una línea recta con todo tu cuerpo. Ahora saca la rodilla del codo y lleva la pierna hacia atrás.
  • Asegúrese de que la rodilla esté abierta y evite cualquier rotación de la cadera. Haga de 5 a 10 repeticiones por lado, a medida que avanza, aumente el número a 20 repeticiones en cada pierna.

3-Plancha con cambios de soporte

  • En este ejercicio, se realiza una transición entre la tabla del antebrazo y toda la tabla. Comience apoyando los antebrazos debajo de los hombros y envolviendo los glúteos, los tríceps y los abdominales para evitar que la columna se arquee para que pueda formar una línea recta con todo el cuerpo.
  • Estire un brazo a la vez para levantar su cuerpo en una tabla completa, hágalo lentamente hasta que domine el cambio y aumente el ritmo. Realiza el movimiento durante 30 segundos para completar una serie. Prueba 3 series en total, pero trata de reducir el balanceo de las caderas.

4-trepador

  • Para este ejercicio, debe colocar las manos un poco más anchas que los hombros y usar la parte superior del cuerpo y la pelvis para estabilizarse. Contrae tu abdomen y lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, sin dejar que tus caderas se eleven. Extiende la pierna y repite del otro lado para completar una repetición. Cuando se sienta cómodo, aumente la velocidad, pero recuerde no perder la postura.

5 lamas con línea

  • Toma dos mancuernas y sube a una tabla completa, desde esta posición lleva el peso a tu pecho. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y repite del otro lado, completando el ejercicio con una lagartija (flexiona los brazos para bajar el cuerpo).
  • Recuerde no permitir que sus caderas se muevan hacia adelante y hacia atrás incontrolablemente. Si eres principiante, haz 7 repeticiones y aumenta a 15 para un nivel más avanzado.

6-Monos de tabla de surf

  • Este ejercicio tiene la ventaja de hacer que tu corazón lata más rápido mientras entrenas. Para hacer esto, debes apoyar tus antebrazos o manos y luego saltar para sacar tus pies y un poco más allá de tus caderas. Vuelve al centro y continúa rápidamente.
  • Haz 3 series de 60 segundos cada una o haz tantas repeticiones como puedas sin comprometer la postura. Debes tener cuidado de no subir o bajar las caderas, afectando la línea recta con tu cuerpo.

Hierro 7 con bola suiza

  • Debe descansar las manos en el suelo, pero con los pies sobre una pelota. Active el abdomen para la estabilidad y alineación de la columna, luego haga rodar la pelota hacia adelante con los pies.
  • Lleve las rodillas hacia su cuerpo, teniendo cuidado de no dejar caer las caderas o doblar la espalda. Nuevamente, debes hacer rodar la pelota hacia atrás para extender las piernas y regresar a la posición inicial. Haz 2 series de 4-6 repeticiones cada una.

8-Hierro para caminar

  • Comience en una posición de plancha completa. Sus manos deben descansar en el piso debajo de sus hombros, mientras activa sus glúteos y abdominales para evitar lesiones.
  • Ahora comience a moverse hacia un lado, moviendo la mano y el pie derechos hacia la derecha, luego levante las extremidades izquierdas para encontrarse en el centro y regresar a la posición inicial.
  • Realiza 5 pasos por lado, de esta manera completas una serie e intentas 3 en total. No se trata de velocidad, debes hacer el movimiento lento y bien concentrado para beneficiar a todo tu cuerpo.

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