8 recetas de desayuno ligeras, nutritivas y saludables

Si quieres empezar el día de la mejor manera, es importante tener un desayuno lleno de nutrientes. Esto no solo mantiene a su cuerpo alejado de las enfermedades, sino que también lo recarga de energía y promueve la saciedad, para que se sienta más satisfecho por más tiempo. Además, un desayuno saludable no tiene por qué ser muy complicado ni aburrido, por suerte existen una variedad de recetas sencillas y deliciosas para disfrutar todos los días antes de salir de casa.

Por eso, en esta ocasión, queremos ofrecerte formas de preparar un desayuno completo, gracias a las propiedades que te aporta cada uno de sus ingredientes. Desde batidos, rollitos de lechuga, tortitas, mix de yogurt y frutas, tortillas con verduras, sándwiches de huevo, entre otros.

1-avena

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta es una excelente opción para ahorrar tiempo por la mañana, ya que debe hacerlo con anticipación. También es más fácil de digerir que la avena sin remojar y rinde 4 porciones.

Ingredientes

  • 1.5 taza de avena de acero sin filo, pasada de moda
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • 2 tazas de leche de almendras, coco o anacardo sin azúcar
  • 3 cucharadas de jarabe de arce puro o miel
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 1 taza de puré de manzana natural
  • 1 manzana en rodajas
  • 2 cucharadas de nueces picadas

Preparación

  • Mezcle todos los ingredientes en un tazón de vidrio grande, excepto los últimos 3, cubra y refrigere durante la noche. Al día siguiente, poner una o dos cucharadas de puré de manzana en el fondo de cada vaso, dividir la avena y decorar con más puré de manzana, una pieza de fruta y las nueces picadas.

Quiche 2 esponjoso

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta receta es muy sencilla, estará lista en unos 10 minutos. Simplemente agregue los ingredientes a una sartén, hornee y pruebe. Además, puede refrigerar las sobras hasta por 3 días, incluso para un almuerzo o cena rápidos, ya que rinde 8 porciones.

Ingredientes

  • 6 rebanadas de tocino
  • 10 huevos grandes
  • 1 taza de leche de coco, de almendras o de anacardos sin azúcar
  • 2 puñados grandes de espinacas frescas
  • 1/2 taza de queso cheddar rallado
  • 1/2 taza de cebollino picado
  • 1 taza de yogur griego natural o de coco
  • 1/2 cucharada de mostaza en polvo
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate
  • Sal marina y pimienta

Preparación

  • Precalienta el horno a 350 ° F y engrasa ligeramente un molde para pasteles con aceite, por otro lado pica las espinacas y el cebollino en trozos grandes. En un bol batir los huevos con la mostaza, la sal y la pimienta, ahora agregar con cuidado la leche picada y las verduras.
  • Vierta la mezcla en la sartén, luego esparza el tocino desmenuzado y el queso rallado. Hornee sin tapar durante 30 a 40 minutos hasta que estén firmes y dorados en el centro. Sirva caliente o fría.

Latte de 3 especias de calabaza

Créditos: @cleanfoodcrush

La calabaza es baja en calorías y promueve la saciedad debido a la fibra, también contiene betacaroteno que se convierte en vitamina A cuando la consumimos. Esto ayuda a la salud ocular, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a cuidar la piel. La receta da 2 porciones.

Ingredientes

  • 1 taza de cafe caliente
  • 1 taza de leche, las bebidas no lácteas funcionan bien
  • 1/4 taza de puré de calabaza
  • 2 cucharadas de miel o jarabe de arce
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/2 cucharadita de especias para pastel de calabaza

Mezcla de especias para pastel de calabaza

  • 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1/4 de cucharadita de nuez moscada
  • 1.5 cucharada de canela molida
  • 1/4 cucharadita de clavo en polvo

Preparación

  • Simplemente ponga todos los ingredientes en la licuadora de alta velocidad, bata hasta que quede suave, sirva caliente y pruebe.

4 barras de huevo y brócoli

Créditos: @cleanfoodcrush

Son una opción para incrementar el consumo de verduras de manera diferente, incluso para aquellos a los que no les gusta tanto. En esta línea se utiliza la avena, para prepararla en casa, solo hay que poner los copos en una batidora y triturar hasta obtener un polvo fino. Dos tazas de copos de avena enteros son lo mismo que una taza de avena o un poco más.

Ingredientes

  • 1 cabeza mediana de brócoli
  • 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate
  • 8 huevos grandes
  • 2 zanahorias medianas, peladas
  • 1/4 taza de avena, avena molida
  • 1/2 taza de queso mozzarella rallado
  • 1/4 cucharadita de sal de apio
  • 1/4 cucharadita de sal de ajo
  • Pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación

  • Precaliente el horno a 350 ° F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Ralla las zanahorias y pica los floretes de brócoli, luego calienta una sartén con aceite a fuego medio y agrega las verduras. Debes saltear de 2 a 3 minutos hasta que estén crujientes, retirar del fuego y reservar.
  • En un bol, mezcla los huevos, la harina, el queso rallado y los condimentos y agrega las verduras salteadas. Vierta la mezcla en la sartén y hornee de 15 a 20 minutos o hasta que un cuchillo insertado salga limpio.

5-Parfait con moras y frambuesas

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta receta es ideal para cualquier ocasión, no solo para desayunar. Puedes disfrutarlo como un refrigerio saludable o para una ocasión con familiares y amigos. La mejor parte es que es fácil de preparar y rinde 4 porciones.

Ingredientes

  • 2 tazas de yogur griego
  • 1 taza de frambuesas frescas molidas
  • 1 taza de arándanos maduros frescos
  • 1/4 taza de miel cruda
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón
  • 2 cucharadas de semillas de chía

Preparación

  • En un bol de vidrio, agregue el yogur, la miel, el jugo, la ralladura de limón, las semillas de chía y el extracto de vainilla. Ahora distribuya la mezcla en los vasos, cubra con la mitad de las bayas y repita las capas hasta llenar los recipientes. Consumir inmediatamente o refrigerar por un día mientras permanece sellado.

6-Emparedado huevo

Créditos: @cleanfoodcrush

Estos pequeños bocadillos se recomiendan en cualquier momento, ya sea para el desayuno, la merienda, el almuerzo o la fiesta. La receta contiene ingredientes fáciles de comprar y rinde 4 porciones.

Ingredientes

  • 8 huevos duros
  • 3 hojas de lechuga crujientes
  • 8 tiras de tocino, cocidas y escurridas
  • 2 tomates maduros pequeños, en rodajas
  • 2 rodajas finas de queso cheddar, divididas en cuatro
  • 1 cucharadita de ajonjolí (opcional)

Preparación

  • Retire la cáscara de huevo y parta por la mitad, luego coloque el queso, el tomate, el tocino y la lechuga en la mitad inferior del huevo. Ahora localice la mitad superior e inserte un palillo. Repite el mismo proceso con los demás ingredientes y espolvorea con semillas de sésamo.

7-panqueques proteína de chispas de chocolate

Créditos: @cleanfoodcrush

Es ideal para consumir los fines de semana, además son muy simples, están llenos de carbohidratos complejos para obtener energía. Además de las proteínas para promover la saciedad, también ayuda en el crecimiento y la reparación celular. Hace 4 panqueques grandes, recordando que 2 hacen una sola porción.

Ingredientes

  • 1 plátano maduro
  • 2 huevos grandes
  • 2 tazas de avena, sin gluten
  • 1/2 taza de leche de almendras o de coco sin azúcar
  • 1/8 cucharadita de sal marina
  • 1/8 cucharadita de canela
  • 1 cucharada de proteína en polvo
  • 1/4 taza de gotas de chocolate amargo

Preparación

  • Agregue todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos, excepto las chispas de chocolate y bata a velocidad baja.
  • Calienta una sartén a fuego medio-bajo con aceite de coco, vierte 1/4 de la masa para hacer un panqueque y espolvorea con chispas de chocolate. Cuando los bordes comiencen a dorarse y burbujear, voltee y cocine por el otro lado. Repetir con el resto de la masa, servir y decorar.

Burritos de 8 lechugas

Créditos: @cleanfoodcrush

Esta es una comida que desea disfrutar en cualquier momento, además de servir alrededor de 4 porciones. Todos sus ingredientes lo convierten en una opción deliciosa y variada.

Ingredientes

  • 8 hojas grandes de lechuga
  • 1 libra de pavo molido
  • 2 pimientos rojos y verdes picados
  • 1 cucharada de aguacate o aceite de oliva
  • 1/2 cebolla amarilla picada
  • 2 ajos frescos picados
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de orégano
  • 1/2 cucharadita de pimienta en polvo
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • 15 onzas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 taza de elote
  • 1/3 taza de queso rallado (opcional)
  • Un puñado de cilantro fresco
  • Rodajas de limón (para servir)

Preparación

  • Calienta una sartén a fuego medio con aceite de oliva, agrega la cebolla, el pimiento y cocina por unos 3 minutos. Luego agregue la carne de pavo, el ajo y todas las especias, cocine de 6 a 7 minutos, revolviendo constantemente. Ahora agregue los frijoles negros, el maíz, el queso y sazone con sal y pimienta al gusto.
  • Finalmente vierte un poco de la mezcla sobre dos hojas de lechuga superpuestas y enrolla con cuidado, repite con el resto de ingredientes, corta por la mitad y listo.

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