8 estrategias para cuidar tus rodillas si eres corredor

Mucha gente cree que correr causa ciertos problemas en las rodillas, pero en realidad es la forma en que se hace lo que causa dolor y lesiones. Es necesario correr en una posición adecuada para que haya un impacto mínimo en las articulaciones. Aquí hay algunas técnicas de carrera simples para evitar el dolor y asegurarse de que pueda seguir corriendo durante muchos años sin renunciar a lo que le gusta. Esto no solo incluye la mejor forma de correr, sino que también se debe prestar atención a la nutrición y la hidratación.

1-Realizar estiramientos

Correr tiene muchos beneficios, especialmente para la salud cardiovascular. Aunque estirar antes y después de cada entrenamiento es esencial, los corredores deben hacerlo incluso en los días sin correr, ya que es una excelente manera de mantener el flujo sanguíneo, prevenir calambres, lesiones y dolor.

Dos de los movimientos recomendados entre corredores son el estiramiento ITB (banda iliotibial) y el estiramiento del cuádriceps. En el primero, párese con una pierna sobre la otra, luego doble el cuerpo en la misma dirección que la pierna delantera, mantenga presionado durante 20 segundos y repita la acción. En el segundo, coloca un pie al lado del otro, estira los brazos y baja el cuerpo a media sentadilla con la espalda recta.

2-No levantes las rodillas

Si bien algunos recomiendan levantar las rodillas y alcanzar una zancada más larga, esto es solo para velocistas y no para largas distancias. Levantar las rodillas hace que tus pies toquen el suelo delante de tu cuerpo y irás frenando con cada paso, lo mejor es mantener las rodillas abajo.

Al final de cada paso, doble las rodillas y deje que los talones floten detrás de su cuerpo. Piense en las rodillas hacia abajo y los talones hacia arriba. Otro error que cometen es pisar y luego enderezar las rodillas cuando aterrizan; esta acción solo crea un mayor impacto en el talón y la rodilla. Mantén las rodillas dobladas.

3-Evita golpear el talón

Trate de no exagerar y deje que sus pies se muevan hacia adelante, aprenda a dejar que sus piernas se muevan hacia atrás. Cuando sus pies aterrizan frente a sus rodillas, realmente presiona el freno a cada paso y hay un gran impacto en sus rodillas que no están diseñadas para ser amortiguadores. Con el tiempo, esto causa dolor, así que aprenda a escuchar a su cuerpo y asegúrese de cambiar la mecánica del paso.

Lo mejor es doblar los tobillos y dejar que el escalón se abra detrás de usted. Trate de poner sus pies debajo de su cuerpo en lugar de delante de usted. Recuerda que cada vez que el pie desciende por delante de tu cuerpo está frenando y el impacto de esta desaceleración va directamente a tus rodillas. Intenta siempre aterrizar en la mitad del pie.

4-Presta atención a la posición de los pies

Si sus pies se parten durante la carrera, puede causar dolor en las rodillas, ya que las tuerce con cada movimiento. Corre siempre con los pies apuntando en la dirección en la que vas, lleva toda la pierna hacia la línea central, de modo que tus pies estén paralelos y apuntando hacia adelante. Cambiar eso de tu cuerpo requiere tiempo y perseverancia, pero es necesario si quieres deshacerte del dolor por completo.

5-Dar un tiempo

Incluso si te gusta correr y quieres correr todo el tiempo, tu cuerpo y especialmente tus rodillas necesitan descansar. Este espacio ayuda en la recuperación y aumenta la energía para seguir esforzándonos en las carreras. Cuando los corredores ignoran la necesidad de tener al menos un día libre, al final terminan con descansos más largos debido a las lesiones, pero sus rodillas son las que más sufren los malos hábitos. Recuerde que el sobreentrenamiento puede ser tan perjudicial como no entrenar. Todo necesita un equilibrio.

6-Comiendo bien

La base de un cuerpo sano y fuerte es una buena nutrición. Por eso se debe incluir una variedad de platos con un gran perfil nutricional, pero si eres corredor, lo mejor es discutir tus planes de alimentación con un especialista para asegurarte que tu ingesta de calcio y otros nutrientes esenciales sea la adecuada. Todo esto depende de varios factores como el sexo, el peso y la edad. A los corredores se les suele aconsejar consumir verduras y productos lácteos para obtener las vitaminas y minerales necesarios en este deporte.

7-Presta atención al dolor leve

Si experimenta algún tipo de dolor, siempre es mejor consultar a un profesional. Las lesiones pequeñas pueden provocar problemas mayores si no se tratan, así que busque ayuda con cualquier cambio. Si faltan unos días para su cita, puede utilizar algunas estrategias de control del dolor. Envuelva su rodilla, aplique hielo varias veces al día, manténgala elevada tanto como sea posible y limite la caminata a solo las actividades que necesita. Evite subir escaleras largas o hacer ejercicios que le fuercen las rodillas.

8-Sea realista con los objetivos

Es importante hacer un seguimiento de las actividades de carrera, tal vez algún día te despiertes y te emocionas por correr largas distancias en la acera de la ciudad, en el camino de tierra, en la playa o en la pista. Sin embargo, es posible que su cuerpo no esté preparado para esto, especialmente si es un principiante. Comprometerse a correr 5 km sin siquiera completar con éxito una carrera de media distancia puede ser una mala idea para su salud. Comience lentamente y aumente gradualmente su kilometraje, permitiendo que su cuerpo alcance sus objetivos a lo largo de las semanas, reduciendo el riesgo de lesiones de rodilla.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Related Posts

About The Author

Add Comment

A %d blogueros les gusta esto: