Trabajar tus piernas es muy importante, ya que no solo mejoran tu apariencia, sino que las necesitas fuertes para todas las actividades que se presentan durante cada día. Este grupo de ejercicios te permitirá trabajar la parte inferior de tu cuerpo, sin importar dónde estés, solo necesitas pesas y una banda de resistencia para que el desafío sea mayor. Puede crear un entrenamiento de 20 minutos haciendo de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento y descansando durante 30 a 60 segundos antes de pasar a otro ejercicio de la lista.

Sentadillas con 1 división

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  • Empiece por pararse a unos dos pies frente a un banco, escalón o silla, sosteniendo el peso en cada mano. Ahora extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón, luego doble las rodillas lo más que pueda. Recuerde mantener los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
  • Haz una pausa y presiona tu talón derecho para volver al inicio, complementando una repetición. Continúe el ejercicio de 10 a 12 repeticiones cada 3 a 4 series.

Sentadillas con 2 sentadillas

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  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna frente a su pecho y sus codos apuntando al piso. Ahora empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo, como se muestra en la imagen. Regrese y repita el ejercicio. Intente completar 3 series con 10 repeticiones cada una, luego descanse durante unos segundos antes de hacer el siguiente movimiento.

3-Peso muerto con una pierna

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  • En este ejercicio es necesario pararse sobre la pierna izquierda con el peso en cada mano y las palmas hacia los muslos. Su pierna izquierda debe estar ligeramente flexionada mientras se inclina hacia adelante y extiende su pierna derecha detrás de su cuerpo, hasta que su torso esté paralelo al piso.
  • Baje las pesas a medida que se mueve para que se acerquen al suelo. Regrese a la posición inicial para continuar el ejercicio; esto trabajará sus isquiotibiales y glúteos y desafiará su equilibrio.

4 terneros

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  • Debe pararse con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con todo el cuerpo quieto, párese de puntillas, como se muestra en la imagen. Intente mantener la misma posición durante unos segundos, lo que resultaría en una repetición. Haz 10-12 repeticiones por cada 3-4 series en total.

Estocada inversa 5

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  • Este es un ejercicio básico que te permitirá trabajar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Debe pararse con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Ahora da un paso atrás con la pierna derecha.
  • Doble las rodillas para bajar el cuerpo, deben estar en ángulos de 90 grados. Empuja con el pie izquierdo para levantarte y completa una repetición de las muchas que harás.

6-sentadillas con pistola

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  • Este es un ejercicio un poco más avanzado que pondrá a prueba sus cuádriceps. Comience derecho con los pies a la misma distancia de las caderas, luego levante la pierna derecha mientras lleva las caderas hacia atrás y dobla la pierna izquierda. Baje su cuerpo tanto como sea posible mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Recuerde extender los brazos frente a su cuerpo o hacia los lados para mantener el equilibrio.

7 pasos

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  • Este es un ejercicio que le permite trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y equilibrio. Empiece por pararse frente a un escalón o banco, si lo desea, también puede sostener mancuernas cerca de su pecho para aumentar la intensidad del movimiento. Coloque su pie izquierdo en el banco y empuje para levantar el cuerpo; luego levante la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
  • Haga una pausa y vuelva a la posición inicial para que pueda continuar el ejercicio durante varias repeticiones más. Intente completar 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Paseo de 8 lados con banda

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  • Para este último ejercicio, debe colocar una banda de resistencia unos centímetros por encima de los tobillos, como se muestra en la imagen. Luego, separe los pies a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Contraiga el núcleo y, desde esa posición, dé un paso lateral con el pie izquierdo, luego siga con el derecho para una repetición. Intente completar 3 series de 10 repeticiones cada una.

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