8 ejercicios para aliviar la ciática en 15 minutos

A medida que las personas envejecen, es más probable que padezcan una variedad de problemas de salud, incluido el dolor del nervio ciático. Este comienza en la base de la columna, baja por el muslo, la pantorrilla y termina en el pie. Los síntomas más comunes son dolor, entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular en la zona afectada.

Generalmente ocurre cuando una hernia de disco, un espolón óseo en la columna o un estrechamiento de la columna comprime parte del nervio. En la mayoría de los casos, en unas pocas semanas, se resuelve con tratamientos no quirúrgicos. Por ejemplo, con los estiramientos basados ​​en yoga, verá a continuación. Estos son movimientos que la mayoría de las personas pueden realizar para estirar la zona lumbar, protegerla del dolor o detenerla.

1-Rodilla al pecho

  • Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados. Luego, lleve una rodilla a su pecho mientras la otra pierna permanece extendida. Ahora debe usar sus manos para empujar la rodilla, como se muestra en la imagen. Recuerde que sus hombros no deben despegarse del suelo.

2-Giro de ambas rodillas

  • Debe acostarse boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y extender los brazos a los lados, como si quisiera formar una “T” con todo el cuerpo. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo, gire las rodillas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Intente permanecer en posición durante unos 60 segundos antes de cambiar de lado.

Esguince de rodilla 3-A

  • Este movimiento es similar al anterior, pero esta vez utilizarás solo una pierna. Debe acostarse boca arriba y luego llevar la rodilla hacia el lado opuesto mientras la sostiene con la mano. Gire la cabeza hacia el brazo que permanece extendido, mientras los hombros descansan en el suelo.

Curva de 4 plazas

  • Siéntese en la alfombra con las piernas estiradas frente a usted, doble una rodilla y cruce el pie sobre ella de modo que quede fuera de la otra rodilla. Coloque sus manos en el piso detrás de su cuerpo, ahora saque el codo opuesto de la rodilla doblada. Debes girar el torso y mantener la mirada hacia atrás, como se muestra en la imagen.

Postura de 5 niños

  • Es uno de los ejercicios más simples, pero a la vez efectivo. Comience apoyando las rodillas y las manos en el suelo, luego levante el trasero hacia los talones. Apoya tu frente mientras tus brazos permanecen extendidos, puedes quedarte todo el tiempo que quieras hasta que sientas algo de alivio y relajación.

Postura de 6 gatos

Imagen: popsugar.com
  • En esta ocasión se incluyen dos posturas, la de la vaca y la del gato, donde es necesario arquear y redondear el lomo. Comience apoyando las rodillas y las manos en el piso, luego doble lentamente la espalda mientras levanta la cabeza. Respire profundamente y trate de mantener la posición durante 10 segundos.
  • Regrese a la posición inicial con la espalda recta. Ahora lleve su barbilla a su pecho y levante con cuidado la espalda, sostenga durante 10 segundos antes de relajarse. Puede continuar haciendo ejercicio hasta por 2 minutos.

7-Estocada retorcida

Imagen: kristinmcgee.com
  • Comience avanzando con la pierna izquierda, luego doble la rodilla mientras la otra pierna debe quedarse atrás. Dé la espalda y coloque el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla delantera. Junta las palmas y permanece en la misma posición durante 30 segundos.

8 vueltas de espalda

  • Comience colocando un pie en la silla y luego coloque la mano opuesta en la parte exterior de la rodilla. La otra mano puede estar ubicada en las caderas. Ahora rote la parte superior del cuerpo, tratando de quedarse durante 30 segundos. con el tiempo, cambie de lado, pero deténgase si el ejercicio se vuelve incómodo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Related Posts

About The Author

Add Comment

A %d blogueros les gusta esto: