6 ejercicios para revertir la diabetes

Los ejercicios de resistencia regulares le permitirán mantener la masa muscular y aumentar la fuerza, así como la sensibilidad a la insulina, revertir la diabetes y retrasar el proceso de envejecimiento. Otros beneficios incluyen mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo, la energía y las habilidades intelectuales.

En cuanto a la duración de las sesiones con ejercicios de fuerza, se deben realizar 3 series de 5 a 10 repeticiones cada una, aproximadamente 3 veces por semana. Recuerde descansar un minuto o dos entre series, en general cada sesión debe durar de 30 a 45 minutos. Mientras que el ejercicio aeróbico se debe hacer durante 20 a 30 minutos dentro de los 150 minutos recomendados por semana.

1 ejercicio aeróbico

Este tipo de ejercicio requiere actividades que aumenten la respiración y la frecuencia cardíaca, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta. Intenta hacer ejercicios aeróbicos que puedas hacer fácilmente; las sesiones iniciales deben incluir 5 minutos de calentamiento, luego 5 minutos a una frecuencia cardíaca más alta, seguidos de 5 minutos de baja intensidad para enfriarse.

Tenga en cuenta que la temperatura del aire debe ser de 50 ° F a 80 ° F, el esfuerzo y el tiempo de inyección deben aumentarse gradualmente, sin exceder el 10%, para evitar dolor y lesiones. Es importante que registre la actividad cardíaca antes, durante y después del ejercicio, con un contador de frecuencia o cuando busque la arteria en el lado del pulgar y cuente la cantidad de pulsos que puede sentir durante 15 segundos. Luego, multiplique ese número por 4 y mida la frecuencia del pulso en un minuto.

2 ejercicios de sentadillas

Párese de espaldas a una silla, luego separe los pies al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos frente a usted. Intenta pararte y sentarte de 5 a 10 veces.

También puede hacer el mismo ejercicio, pero tocando ligeramente la silla con el trasero, sin poder soportar todo el peso. Finalmente, para agregar intensidad, puede realizar el mismo movimiento, pero sin el apoyo de la silla y así adoptar la posición en cuclillas.

Pliegues de 3 paredes

Párese frente a una pared con las piernas separadas al ancho de los hombros, extienda los brazos y apoye las manos. El siguiente paso es flexionar los brazos con los codos hacia abajo hasta que la nariz casi toque la pared. Empuje hacia atrás a la posición inicial hasta que haya completado de 5 a 10 repeticiones.

Flexiones de 4 rodillas

Comience arrodillándose frente a una silla con las rodillas ligeramente separadas, luego coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el borde de la silla con los codos hacia abajo. Para que el cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas.

Flexiona tus brazos para llevar el cuerpo hacia adelante, estira tus brazos nuevamente y repite de 5 a 10 veces. También puede hacer el mismo movimiento sin descansar en la silla, como se muestra en la imagen.

5-Doblado tradicional

Acuéstese boca abajo sobre una alfombra y luego descanse las manos más allá del ancho de los hombros. Sus pies deben estar ligeramente separados y mantener la espalda recta para estirar los brazos y levantar el cuerpo. Baje nuevamente flexionando los brazos para completar de 5 a 10 repeticiones.

6-crujidos

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, luego coloque las manos detrás del cuello o el pecho y doble las rodillas con los pies. Luego, apriete los músculos abdominales para levantar los hombros y los pies, pero sin jalar el cuello. Sus talones deben estar a unos 15 cm del piso, relájese y repita el movimiento de 5 a 10 veces.

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