6 ejercicios para la espalda baja. Pueden ayudar a prevenir lesiones.

El ejercicio juega un papel importante en la prevención del dolor, ya que el núcleo y las caderas, las nalgas y los isquiotibiales ayudan a estabilizarse, pero una debilidad en algunos de ellos hace que otros disminuyan la tensión.

Es decir, si tiene músculos débiles de la cadera y los glúteos, es probable que la zona lumbar se vea obligada a trabajar más duro para mantenerse en posición vertical y estable, lo que lo hace vulnerable a las lesiones. Es por eso que incluir algunos ejercicios en su rutina de espalda le permitirá fortalecer y estirar sus músculos.

1 pose de langosta

Para este movimiento, debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia los costados. Luego, contraiga los glúteos y los músculos de la espalda mientras levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas.

Traiga sus brazos para que sus pulgares apunten hacia el techo, manteniendo la posición durante 30 segundos, volviendo a la posición inicial en el piso para relajarse durante unos 5 segundos. Comience nuevamente para completar 10 repeticiones.

2 puentesnalgas

Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados apoyando las palmas de las manos y luego doble las piernas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Apriete las nalgas y levante las caderas hasta que su cuerpo obtenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantenga durante unos 3 segundos, luego baje lentamente para sostener todo su cuerpo y comience nuevamente levantando las caderas hasta completar 15 repeticiones.

Elevación de pierna de 3 bolas

Acuéstese sobre su estómago para que sus caderas descansen sobre una pelota de estabilidad y con las piernas extendidas apoyando la punta del pie, mientras que sus brazos están extendidos apoyando sus palmas en el piso.

Debe mantener los pies rectos, bloquear los glúteos y la espalda baja para elevar las piernas en línea recta con todo el cuerpo. Baje las piernas nuevamente para apoyar los dedos de los pies y comience a hacer 15 repeticiones.

4-Flexión cadera con pelota

Comenzando desde una posición alta en el tablero, pero en lugar de descansar los pies en el piso, estará en una pelota de estabilidad, mientras que las palmas están justo debajo de los hombros y descansan en el piso. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

Sin doblar las rodillas, intente llevar la pelota hacia el pecho mientras levanta las caderas lo más alto posible y lo sostiene durante unos segundos. Ruede lentamente la pelota hasta la posición inicial del tablero y continúe hasta llegar a 12 repeticiones.

5-Extensión de vuelta con el pelo

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad, apoyando los dedos de los pies en el suelo, flexionando los brazos y colocando las manos detrás de la cabeza. Luego, baja la parte superior de tu cuerpo y, al subir, aprieta los glúteos, toma un descanso para comenzar de nuevo y completa 12 repeticiones.

6 tablones

Finalmente, tenemos la posición de tabla tradicional, en la que debes comenzar con cuatro patas, es decir, apoyando las rodillas y los antebrazos en el piso, teniendo en cuenta que los codos deben estar exactamente debajo de los hombros.

Luego estire las piernas para sostener los dedos de los pies, apriete los músculos abdominales para alinear las caderas de modo que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga durante 45 a 60 segundos, haciendo 3 a 5 repeticiones. A medida que los músculos se fortalecen, el tiempo puede aumentar.

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