6 ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma

¿Buscas rutinas para trabajar tu cuerpo en casa? Bueno, este conjunto de ejercicios te ayudará a mantenerte activo cuando no tengas la oportunidad de ir al gimnasio. Entrenar en casa es una buena alternativa para empezar con un estilo de vida más saludable y evitar por completo las excusas. Te permitirán trabajar todo tu cuerpo y si eres constante podrás ver buenos resultados, pero es muy importante que copies bien cada movimiento. Beba mucha agua y cambie sus hábitos alimenticios.

1-Burpees

  • Es un ejercicio que permite trabajar todo el cuerpo, ayuda con la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. Empiece con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos delante de su cuerpo y agáchese. Cuando sus manos toquen el suelo, extienda las piernas hacia atrás en una posición flexionada.
  • Ahora salta con los pies hasta que te acerques lo más posible a tus manos, luego párate con los brazos por encima de la cabeza y realiza un salto para completar la repetición, como se muestra en la imagen. Si eres principiante, prueba 3 series de 10 repeticiones cada una.

2 tableros

  • Las tablas o planchas son uno de esos ejercicios básicos y efectivos para trabajar todo el cuerpo, pero especialmente la musculatura abdominal. Esto sin dañar tu espalda como los ejercicios abdominales tradicionales. Empiece por mantener las manos y los pies firmemente en el suelo, con la espalda recta y el torso tenso. Puedes hacer de 2 a 3 series de 30 segundos cada una.

3 puentes nalgas

  • Este ejercicio se enfoca en toda la cadena de la espalda, por lo que es bueno para tu trasero. Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas empujando con los talones, además de apretar el centro y los glúteos.
  • Recuerde que la parte superior de la espalda y los hombros deben permanecer en el suelo para que pueda formar una línea recta hasta las rodillas. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego regrese con cuidado a la posición inicial, tratando de completar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

4 estocadas

  • Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos, además de permitirle desafiar su equilibrio. Comience derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a lo largo de su cuerpo o alrededor de su cintura.
  • Da un paso adelante con tu pierna derecha, doblando las rodillas y deteniéndote cuando tu muslo esté paralelo al piso. Es importante asegurarse de que la rodilla no se deslice más allá del pie.
  • Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial y continúa con el izquierdo para completar una repetición. Realiza el movimiento hasta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Prensa con mancuernas de 5 pies

  • Este ejercicio involucra tus hombros, espalda alta y torso, por lo que necesitas un par de mancuernas de 4.5 kg o algo similar que tengas en casa para agregar peso a la rutina. Comience derecho, con los pies a la altura de los hombros o escalonados.
  • Levanta las mancuernas para que tus brazos queden paralelos al suelo, como se muestra en la imagen. Empiece a empujar el peso hacia arriba para que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza y tome un breve descanso.
  • Vuelva a flexionar los codos para devolver los brazos a su posición inicial, paralelos al suelo. Continúe el ejercicio hasta completar 3 series de 12 repeticiones cada una.

6-peso muerto

  • Este es otro ejercicio que desafía el equilibrio, además de fortalecer las piernas. Solo necesitas levantar una mancuerna ligera o un peso similar para completar cada repetición. Comience de pie con una mancuerna en la mano derecha, mientras sus rodillas están ligeramente dobladas.
  • Empiece a patear la pierna izquierda hacia atrás mientras baja la mancuerna al suelo, regrese lento y controlado a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones antes de transferir el peso a tu mano izquierda y continúa el ejercicio en el otro lado del cuerpo.

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