5 recetas de ensaladas con legumbres para adelgazar

Conseguir una deliciosa ensalada a base de legumbres es realmente sencillo, al igual que cada una de las líneas que te mostramos en esta ocasión. También le brindan a su cuerpo proteínas, fibra y otros nutrientes para mantenerlo saludable. Incluir legumbres en la dieta permite variar el menú, funcionan muy bien, favorecen la saciedad y en general son baratas.

Entre los beneficios que aportan al organismo se encuentran la alimentación de bacterias intestinales, debido al almidón resistente y las fibras solubles, regulando también el nivel de azúcar y colesterol en sangre. Esto reduce las posibilidades de cáncer de colon, diabetes, hipertensión, obesidad, así como problemas cardíacos, por lo que vale la pena consumirlos con más frecuencia.

1 ensalada de frijoles y aguacate

Créditos: delish.com

Esta deliciosa receta rinde 4 porciones, su sabor es agradable gracias a la combinación de frijoles, aguacate y una simple vinagreta con limón. Estará listo en 15 minutos y podrás disfrutarlo cualquier día de la semana.

Ingredientes

  • 1/2 taza de frijoles negros escurridos y enjuagados
  • 1/2 taza de tomates cherry divididos por la mitad
  • 2 aguacates maduros cortados en cubitos
  • 1/2 cebolla morada picada
  • 1/2 taza de maíz
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 1 limón
  • 1/4 cucharadita de comino
  • 1 jalapeño picado
  • 2 cucharadas de cilantro picado
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida

Preparación

  • Para preparar la salsa, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino, la sal y la pimienta en un tazón pequeño. Ahora en un bol grande mezcla los ingredientes restantes, agrega la salsa y mezcla bien.

Ensalada de 2 frijoles y garbanzos

Créditos: cookieandkate.com

Esta receta rinde 6 porciones de 1 taza, estará lista en 20 minutos, además es crujiente y satisface al combinar sus ingredientes con sabores mediterráneos que incluyen limón, hierbas frescas y ajo. Es ideal para un estilo de alimentación vegano y sin gluten.

Ingredientes

  • 2 latas de frijoles lavados y escurridos o 3 tazas de frijoles cocidos
  • 3/4 taza de perejil fresco picado
  • 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos o 1.1 / 2 taza de garbanzos cocidos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 1 pepino cortado en cubitos
  • 1 cebolla morada picada
  • 2 cucharadas de eneldo o menta fresca picada
  • 2 tallos de apio picados
  • 3 dientes de ajo, prensados ​​o picados
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 3/4 de cucharadita de sal
  • Una pizca de hojuelas de pimiento rojo

Preparación

  • En un bol agregue los frijoles, garbanzos, cebolla, apio, pepino, eneldo y perejil, en un bol aparte mezcle el aceite, jugo de limón, ajo, sal y hojuelas de pimienta . Finalmente cubra la ensalada con este aderezo y revuelva bien. Sirve inmediatamente o marina en el frigorífico.

3 ensaladas Mediterráneo

Créditos: delish.com

Esta ensalada da 6 porciones, está lista en unos 25 minutos y su preparación es bastante sencilla. La mayoría de sus ingredientes son alimentos fáciles de comprar, por lo que no tendrás mayores problemas a la hora de prepararlos.

Ingredientes

  • 2 latas de garbanzos escurridos y enjuagados
  • 1/2 cebolla morada en rodajas
  • 1/2 taza de aceitunas Kalamata picadas
  • 1 pepino picado
  • 1 pimiento picado
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida

Para la vinagreta

  • 1/4 taza de vinagre de vino blanco
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 1 cucharada de perejil picado
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida

Preparación

  • En un bol grande mezcle los garbanzos, el pepino, los pimientos, la cebolla, las aceitunas, el queso, la sal y la pimienta. Por otro lado, debes colocar todos los ingredientes de la vinagreta en un recipiente de vidrio con tapa, agitar, sazonar con sal y pimienta. Finalmente agrega un poco de vinagreta a la ensalada y listo.

Ensalada de frijoles blancos

Créditos: lecturas.com

Otra gran opción para disfrutar de una ensalada saludable, rinde 8 porciones, está lista en unos 25 minutos y tiene 194 calorías. Su preparación es muy sencilla, ya que solo hay 10 ingredientes básicos en la cocina.

Ingredientes

  • 1 aguacate
  • 1 zanahoria
  • 1/2 pepino
  • 1/2 cebolla morada
  • 300g de judías blancas cocidas
  • 100 g de queso feta
  • 1/2 limón
  • 8 tortillas de trigo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Cilantro picado
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Lo primero que debes hacer es pelar y cortar el aguacate, el pepino, la zanahoria y la cebolla, igual que cortas el queso en cubos. Luego vierte todo en un bol y mezcla, agrega los frijoles enjuagados y escurridos. Espolvoree con sal, pimienta, jugo de limón, aceite y revuelva nuevamente.
  • Ahora precalienta el horno a 180 °, humedece las tortillas y colócalas en un molde para hornear por 10 minutos. Pasado un tiempo, déjalo enfriar y agrega la ensalada que preparaste.
  • Por último, puedes decorar con dos rodajas de tomate, cilantro y consumir inmediatamente para evitar que se ablanden las cestas.

Ensalada de 5 lentejas y pollo

Créditos: lecturas.com

Esta receta rinde 4 porciones y está lista en unos 25 minutos, es saludable, deliciosa y la puedes disfrutar en cualquier época del año sin tener que invertir mucho tiempo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 zanahoria
  • 400 g de lentejas cocidas
  • 16 almendras peladas
  • 1 cebolla
  • 2 ramitas de perejil
  • 1 cucharada de vinagre de vino
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • Sal y pimienta

Preparación

  • Limpiar, lavar y cortar el pollo en cubos, también raspar, lavar y cortar la zanahoria, también debes cortar la cebolla en rodajas.
  • Ase las almendras en una sartén con aceite de oliva, luego agregue el pollo hasta que esté dorado por ambos lados, agregue la zanahoria, la cebolla, sazone y agregue el curry.
  • Sofreír unos minutos más y retirar del fuego, añadir las lentejas previamente escurridas y enjuagadas, espolvorear con vinagre y remover. Finalmente, servir y decorar con perejil.

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