El aumento del consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, hierbas y grasas saludables es bueno para el cuerpo. Reduce el riesgo de enfermarse, aumenta los niveles de energía, además de promover el mantenimiento de un peso adecuado. Las ensaladas son una excelente manera de combinar muchos de estos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea, sin tener que invertir tanto tiempo, por eso te encantará este conjunto de recetas. Son opciones rápidas y nutritivas con aderezos simples.

1-Ensalada de garbanzos

5 ensaladas mediterráneas que puedes preparar en menos de 10 minutos 5 ensaladas mediterraneas que puedes preparar en menos de 10

Es una receta que rinde 4 porciones, contiene verduras, queso, garbanzos y una vinagreta con ingredientes básicos de la despensa. Si quieres hacerlo con anticipación, solo mezcla todo menos la rúcula, ya que quieres ponerla encima. Cubra y refrigere, pero mezcle bien.

Ingredientes

  • 5 onzas de rúcula tierna
  • 1/2 taza de pimiento rojo asado cortado en cubitos
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado
  • 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
  • Media cebolla morada pequeña, en rodajas finas
  • Medio pepino inglés en rodajas finas

Para la vinagreta

  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharadita de mostaza dijon
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo picado o 1/2 cucharadita de polvo
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/2 cucharadita de sal marina fina

Preparación

  • En un tazón pequeño o frasco de vidrio con tapa, mezcle todos los ingredientes mencionados para la salsa, pruebe y agregue edulcorante si lo prefiere. Mezclar todas las verduras, los garbanzos y el queso en una ensaladera, rociar con la vinagreta y mezclar. Sirve con más queso feta y pimienta.

2-Ensalada de tomate y pepino

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Esta es otra gran opción de ensalada mediterránea, es refrescante y deliciosa. Tiene solo 3 ingredientes principales y una salsa ligera de limón. Para que el plato sea perfecto, prueba a usar tomates maduros pero firmes y si es posible opta por pepinos ingleses, ya que son un poco más dulces, tienen piel fina y las semillas son más pequeñas, por lo que no se notarán mucho. Rinde 4-6 porciones.

Ingredientes

  • 6 tomates grandes cortados en cubos (aproximadamente 3 tazas)
  • 1 pepino inglés grande, picado
  • 1/2 a 3/4 taza de hojas de perejil picadas
  • 1/2 cucharadita de pimienta y sal al gusto
  • 1 cucharadita de zumaque triturado (opcional)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido

Preparación

  • Coloca los tomates y pepinos lavados y cortados en cubitos en un recipiente grande, agrega el perejil picado, la sal y deja reposar por 4 minutos. Ahora incorpora el resto de los ingredientes y revuelve para que todo quede bien combinado. Deje que los sabores se mezclen durante unos minutos antes de servir.

3-Ensalada de tomate y aceitunas

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Disfruta de esta deliciosa ensalada en minutos, es ideal para tu almuerzo y suficiente para 4 porciones. Recuerda elegir tomates secados al sol, envasados ​​en aceite de oliva virgen extra, que es más saludable. Aunque queda perfecto de esta forma, puedes acompañarlo con salmón o pollo para incluir más proteínas.

Ingredientes

  • 2 tazas de tomates cherry cortados en cubitos
  • 1 taza de cebolla morada en rodajas
  • 1/2 taza de aceitunas negras en rodajas
  • 1 pimiento amarillo picado
  • 1 pepino mediano cortado en cubitos
  • 3 cucharadas de tomates secos, en juliana
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 3 cucharadas de queso feta desmenuzado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de perejil fresco picado
  • Sal recién molida y pimienta nagra

Preparación

  • En un tazón grande, combine los tomates, los pimientos, las cebollas, las aceitunas, el pepino, el queso y los tomates secados al sol. Por otro lado, en un recipiente pequeño coloca el aceite, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Agrega el aderezo sobre la mezcla de ensalada, revuelve, sirve y decora con perejil fresco.

4-Ensalada de tomate y queso

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Es una ensalada llena de sabor gracias a la combinación de queso feta, hierbas frescas y un simple aderezo cítrico. Úsalo como acompañamiento de tu plato principal favorito, además es una buena comida ligera para un día caluroso, solo déjalo reposar unos minutos y complétalo con pan de pita. Rinde 6 porciones.

Ingredientes

  • 6 a 7 tomates maduros medianos, en rodajas
  • 1 cebolla morada mediana, cortada en rodajas finas
  • 1 taza de hojas de perejil picadas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 taza de eneldo fresco picado
  • Queso feta, al gusto
  • 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco
  • El jugo de 1 limón
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
  • 2.1 / 2 cucharaditas de zumaque triturado (opcional)

Preparación

  • En un tazón grande mezcle los tomates, las cebollas, las hierbas y el ajo, luego agregue el zumaque, la sal, la pimienta, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva y revuelva. Prueba y ajusta los sabores a tu gusto. Sirva cubierto con trozos grandes de buen queso feta y listo.

Ensalada de frijoles

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Esta ensalada tiene una variedad de ingredientes crujientes, coloridos y sabrosos, pero saludables. Los frijoles son una buena fuente de fibra, proteínas, vitamina B y son satisfactorios. Rinde 8 porciones.

Ingredientes

  • 1 lata de frijoles rojos, escurridos y enjuagados
  • 1 lata de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
  • 1/2 pepino inglés picado
  • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 pimiento verde picado y picado
  • 1.1 / 2 cucharadas de alcaparras
  • 1 pimiento rojo sin hueso y picado
  • 1 taza de cebollas rojas picadas
  • 10-15 hojas de menta fresca rasgadas
  • 10-15 hojas frescas de albahaca rasgadas
  • 1 taza de perejil fresco picado

Para la vinagreta

  • 1/2 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1-2 dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de azucar
  • Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

  • En un bol grande mezcla los frijoles, pimientos, cebollas, hierbas frescas y alcaparras con una cuchara de madera, mientras en un bol pequeño bate bien los ingredientes antes mencionados, vierte sobre la ensalada y mezcla bien. Para intensificar los sabores, tapar y refrigerar justo antes de servir, revolver nuevamente y consumir.

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