5 ejercicios con barra para esculpir tus piernas

Para llevar nuestro entrenamiento a otro nivel, podemos incluir algunos ejercicios con barra como los que veremos esta vez. Con ellos, podemos esculpir, tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo, ya que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así que adelante y pruébalos.

Es importante tener en cuenta que al agregar una herramienta de trabajo, ya sean barras o pesas, debemos dominar el movimiento básico. Entonces, si es un principiante, primero intente realizar los ejercicios con su propio cuerpo, para aprender la postura correcta y evitar complicaciones más tarde, recuerde que todo es un proceso.

1 pulmones

Para comenzar con una buena rutina en la que se trabaja la parte inferior del cuerpo, podemos incluir estocadas. También nos permiten mejorar nuestro equilibrio.

  • Mantenga la barra en la parte superior de la espalda, como se muestra en la imagen. Después de dar un paso adelante con la pierna derecha, sin inclinarse hacia adelante o inclinarse.
  • Ahora doble las rodillas para bajar el cuerpo sin que la rodilla pase sobre el dedo del pie. Al subir, debes presionar los talones y repetir con la otra pierna. Intenta completar de 10 a 15 repeticiones, alternando lados.

2-sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio tradicional y efectivo para trabajar nuestros cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, logrando definir nuestro cuerpo.

  • Debe comenzar con un peso ligero y, a medida que avanza, puede aumentarlo, pero necesitará una rejilla para descansar entre series. Coloque la barra en la parte superior de su espalda, sosteniéndola firmemente y manteniendo sus pies un poco más anchos que el ancho de sus piernas.
  • Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarte en una silla. Finalmente, regrese a la posición inicial e intente completar 2 series de 15 repeticiones.

3-peso muerto

  • Este es un ejercicio que nos permite trabajar todo el cuerpo y, aunque parezca simple, debemos tener cuidado con la forma. Por lo tanto, la espalda no debe ser redondeada, ya que puede existir el riesgo de dañar los discos espinales.
  • Comience con la barra en el piso, mientras que sus pies están separados al ancho de las caderas. Luego, inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y evitando que sus caderas se caigan.
  • Sostenga la barra con las palmas hacia abajo y los brazos separados al ancho de los hombros mientras flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, pero sin moverla.
  • Levante el peso hasta que esté de pie, evitando retroceder. Finalmente, doble las rodillas mientras baja el trasero y continúe el ejercicio.

Empuje de 4 caderas

  • Para este ejercicio, necesitará un banco, apoyando los omóplatos y sosteniendo la barra en la parte superior de los muslos, mientras que los pies están debajo de las rodillas y el cuello es neutral.
  • Ahora debes apretar tus glúteos mientras empujas tus caderas hacia arriba, hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Regrese con cuidado y complete 10 repeticiones.

Sentadilla de 5 frentes

  • Es otra variación de la sentadilla tradicional, ya que la barra está delante de los hombros, lo que permite trabajar cuádriceps y glúteos. Para comenzar, recuerde lo siguiente: mantenga los codos altos con las palmas hacia arriba y la barra debe estar cerca de la base de su cuello.
  • Una vez que sepa cómo debe ser el agarre, mantenga los pies más anchos que el ancho de la cadera.
  • Luego, con la espalda recta, lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar. Regrese a la posición inicial y complete de 10 a 15 repeticiones.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

¿Qué tan útil fue este articulo?

Haga clic en una estrella para calificarla!

Valoración media 0 / 5. Conteo de votos: 0

No hay votos hasta ahora! Sea el primero en calificar este articulo.

Related Posts

About The Author

Add Comment

A %d blogueros les gusta esto: