A la hora de lucir unas piernas bonitas, este conjunto de ejercicios te permitirá conseguirlo si eres disciplinado. Es una rutina corta pero efectiva, en la que solo necesitas 10 minutos, un par de mancuernas y un banco. Es ideal para quienes no están muy familiarizados con la práctica de ejercicios y no tienen la posibilidad de acudir a un gimnasio, ya que puedes realizarlos en cualquier espacio que tengas disponible en tu hogar. Trabajar tus piernas no es solo mejorar tu apariencia, desarrollar fuerza en la parte inferior de tu cuerpo es muy importante, ya que es lo que te mantiene en movimiento todo el día. Recuerda adoptar siempre la postura correcta y complementar con una buena nutrición.

Sentadillas con 1 división

4 ejercicios para tonificar tus piernas 4 ejercicios para tonificar tus piernas

  • Empiece por pararse a unos centímetros de un escalón, banco o silla. Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio sin peso, colocando tus manos en tu cintura o cerca de tu pecho hasta dominar la forma correcta. Luego, puedes incorporar un par de mancuernas con los brazos a los costados, extender la pierna izquierda hacia atrás y colocar el pie sobre la superficie del objeto elegido.
  • Doble las rodillas para bajar el cuerpo, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Sostenga por unos segundos y presione su talón derecho para retroceder y completar una repetición. Continúe el ejercicio hasta que tenga de 3 a 4 series con 10 o 12 repeticiones de cada lado. Descanse de 30 a 60 segundos y continúe con otro ejercicio.

Estocada inversa 3

4 ejercicios para tonificar tus piernas 1605295196 204 4 ejercicios para tonificar tus piernas

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Ahora da un paso atrás con la pierna izquierda mientras flexionas las rodillas para bajar el cuerpo, deben estar en ángulos de 90 grados.
  • Empuje su pie derecho hacia atrás, completando una repetición. Continúe de la misma manera hasta que alcance su objetivo de 3-4 series con 10-12 repeticiones en cada lado, luego descanse y pase al otro ejercicio de la lista. También puede incluir la estocada en arco y el puente de glúteos.

4 pasos

4 ejercicios para tonificar tus piernas 1605295196 260 4 ejercicios para tonificar tus piernas

  • En este movimiento, necesita un banco, escalón o silla resistente para pararse frente a usted sosteniendo una mancuerna con ambas manos cerca de su pecho. Coloque su pie derecho en el banco mientras el izquierdo está en el piso, empuje su pie derecho y levante su cuerpo hasta la parte superior del banco, levantando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
  • Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial para continuar el ejercicio. Intente completar 3 series de 10 repeticiones en cada lado. Descanse de 30 a 60 segundos y continúe entrenando. Otro ejercicio que puede hacer es levantar la pantorrilla.

4 sentadillas de sumo

4 ejercicios para tonificar tus piernas 1605295197 835 4 ejercicios para tonificar tus piernas

  • Empiece por pararse con los talones separados a la altura de los hombros mientras gira los dedos de los pies para que queden ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en posición vertical frente a sus caderas. Luego dobla las rodillas, lleva el trasero hacia atrás y baja el cuerpo, dejando los brazos colgando, como se muestra en la imagen.
  • Intente bajar hasta que sus caderas estén ligeramente por debajo del nivel de las rodillas y deténgase durante 2 segundos mientras está al final del movimiento. Empuja los talones para volver al principio y completar una repetición. Continúe por 2 series de 12 repeticiones. Otro ejercicio que puedes incluir es la sentadilla con copa y el peso muerto con una pierna.

ARTÍCULOS RELACIONADOS